時間：2018-08-01 09:39:51 編輯：本站整理 1916
深蹲是一項比較難的健身鍛煉，深蹲真正可以增大肌肉，可以有效提高全身力量，還可消耗體內(nèi)脂肪，深受大家的歡迎與喜愛，深蹲姿勢一定要做對，那么下面來看看深蹲的標準動作，深蹲的正確姿勢。
深蹲備受爭議的一個原因是錯誤的動作，不但得不到鍛煉效果，反而會損傷肌肉群，尤其是膝蓋。因此把握標準的深蹲動作非常重要。
站立，抬頭挺胸，保持上身的挺直，可以稍微前傾;雙腳分開與肩同寬，不能弓腰，雙腳平行，腳尖向正前方;腳掌也可以是分開成一定的角度，約60度，但要保持下蹲時膝蓋的方向與腳尖方向一致。身體慢慢往下蹲，直到大小腿的夾角小于90°，但不要貼緊放松，約70—80度即可;然后大腿前面用力站起來，直到站直。下蹲時膝關節(jié)盡量不要超過腳尖;保持膝關節(jié)始終向前，和腳尖的方向一致，不能內(nèi)扣，不能晃動;發(fā)力時要有意識的讓臀部先用力;整個過程保持勻速，速度不能快。
1、傳言傷膝蓋
誤傳!
深蹲姿勢錯誤傷膝蓋
有些人在深蹲時產(chǎn)生的膝關節(jié)問題都是因為錯誤的姿勢，或者本身膝蓋已有傷。這種傷害特別是由深蹲時膝關節(jié)的放松所造成的!當你放松膝關節(jié)的時候，它就處在一種不利的位置。怎樣解決?在深蹲到最低點的時候不要放松膝關節(jié)!就這么簡單。
深蹲能使膝關節(jié)更加強壯!隨著膝關節(jié)周圍支撐肌肉的增強，膝關節(jié)的 穩(wěn)定性和堅固程度也會提高。膝關節(jié)無傷的人，深蹲時保持膝關節(jié)緊張，使用深蹲的正確姿勢，膝蓋就不會有任何問題。
2、傳言傷腰
誤傳!
你做負重深蹲腰部不舒服也是因為姿勢不正確!
弓背深蹲才傷腰
一位著名健身教練曾說，無論深蹲還是硬拉，背部彎曲都是在作死。如果能保持背部的挺直，重量自然也不會擠壓到腰背部，而是通過脊柱直接到了腿部。保持背部的挺直，做深蹲就不會對腰部有傷害。下次深蹲，別忘了確認自己是否是直背。
3、傳言對心臟不利
又是誤傳!
心臟能適應壓力
做深蹲時(其他力量訓練動作也一樣)，血壓會暫時升高，但這只是暫時的，不會帶來危險。心臟，就像身體的其他肌肉一 樣，能夠適應這種壓力。而且這種壓力還能增強血液循環(huán)，新鮮血液會帶走大部分身體潴留水分。
因此，深蹲有助于消除全身水腫、加強循環(huán)系統(tǒng)。但是，冠心病患者在做任何力量練習之前，都應該首先征得醫(yī)生同意。
4、傳言讓人變笨重
還是誤傳!
讓你更快而不是更慢
深蹲作為一項無氧運動，能使人的肌肉相對增長一些(速度緩慢)，這樣身體就提高了新陳代謝，對減肥很有益。而肌肉越強壯，它的收縮速度就越快，也能產(chǎn)生更大的力量。這一點早已得到公認。
因此，深蹲只會讓我們肌肉耐力更強，從而人體能在運動中獲得更快的速度，深蹲不會讓人變得笨重。
商業(yè)健身房里，你很難見到有人在練習深蹲時，既能保持良好的姿勢，也能蹲到適當?shù)纳疃?。因為深蹲確實是一個很復雜的動作，大多數(shù)人并不清楚如何正確的進行深蹲練習。雖然依靠腿舉和腿彎舉也能很好的發(fā)展下身力量，但是沒有任何下肢負重訓練能比深蹲更具功能性。在這篇文章中，我們將介紹正確的深蹲技術，以及根據(jù)你的訓練經(jīng)驗，介紹常見的不同組次的方案來提高你的最大深蹲重量。
放杠的位置
首先，你要決定你深蹲采用的是“高杠位技術(High Bar)”還是“低杠位技術(Low Bar)”。如果選擇高杠技術，杠鈴會正好放置在你的斜方肌上部，這樣你深蹲的時候會站的更垂直。而選擇低杠技術，杠鈴會放置在斜方肌上部和三角肌后束之間(肩胛骨上延)，采用低杠技術，深蹲到最低點時，軀干會更多的前傾。大多數(shù)人都更傾向于選擇低杠深蹲，這是以髖部屈伸為主導的深蹲技術(高杠位深蹲則以膝關節(jié)屈伸為主導)。你需要多嘗試實踐，來找到最適合你的“深蹲姿勢”。大多數(shù)人都能找到一種高杠深蹲姿勢和一種低杠深蹲姿勢。定期輪換訓練兩種姿勢是很不錯的選擇，可以讓你獲得更大的訓練收益。
在確定放杠位置后，你的腳應該正好置于杠鈴下方，而不是靠后。這樣你可以以深蹲的姿勢下杠而不是以體前屈的姿勢下杠。(校對注：下杠就是“扛下來杠鈴”)
杠鈴下杠后，你需要盡可能少的調(diào)整步伐，盡快的確定深蹲站位。這需要你平時多練習來明確你最理想的站距，很多人的站距只是簡單的與髖同寬，站距需要多嘗試，找到最適合你的。理想的情況是：在杠鈴下架后，只需要后退兩步便能進入合適的深蹲站位。
站距和兩腳的位置
如前所述，你的站距通常是與髖同寬，但是究竟要站多寬取決于你的放杠位置(高杠或低杠)和個人的髖關節(jié)結(jié)構。通常情況下，低杠深蹲的站距比高杠深蹲的站距更寬，站距越寬，當蹲至最低點時，你很可能需得更多地前傾。千萬不要過分前傾軀干——盡量保持直立的“假象”。實際訓練中，當蹲至最低點時，你很可能會相對水平前傾大約45度。前傾幅度也深受骨骼結(jié)構的影響。
兩腳的外展角度取決于個人喜好和骨骼結(jié)構;我建議最開始兩腳外展20-30度，基于此再進行調(diào)整來找到最適合你的外展角度。站距越寬，通常要求兩腳外展的角度越大。再次強調(diào)，不要局限于一種形式，多嘗試不同的放杠位置、站距和腳外展的角度。
上半身
雖然深蹲被認為是下半身的訓練，但在深蹲過程中，你的整個軀干都是處于活躍狀態(tài)的，這也是為什么大多數(shù)力量教練認為深蹲優(yōu)于其他孤立下肢訓練的原因之一。上背部收緊，將杠鈴穩(wěn)定的固定在斜方肌上。挺胸，在下降前，深呼吸，收緊核心。保持上半身收緊是完成大重量深蹲的關鍵之一。
挺胸，背闊肌驅(qū)使肘部下壓
頭頸姿勢
深蹲時的頭頸姿勢是健身界一個廣受爭議的話題。絕大多數(shù)情況下，要盡量保持頭頸中立，這會最小化頸部的壓力。不過，依據(jù)自己情況決定最舒服的姿勢。有些人認為在整個動作過程中應該用力收下巴，但是沒有證據(jù)證明這種姿勢更好。如果你仔細觀察高水平的力量舉選手，你會發(fā)現(xiàn)他們有各自不同的頭頸姿勢。只要避免頭頸過度屈伸即可。
下蹲
在杠鈴下杠并收緊上半身后，就可以開蹲了。如果你做的是全蹲(也被稱為“Ass To Grass”蹲)，你要盡可能的蹲至最低。如果是力量舉式深蹲只要蹲至大腿平行地面就好，通常力量舉式深蹲會更多地“向后坐”。試想屁股后面有個椅子，使髖關節(jié)和膝關節(jié)同時屈伸，“坐上去”的感覺。如上所述，低杠深蹲會比高杠深蹲蹲的更靠后，下蹲過程中應伴隨著髖部的后移。重心應在腳跟和足中部之間。一個常見的錯誤是蹲至最低點時，膝蓋內(nèi)收，一定要迫使膝關節(jié)外展，與腳尖的指向保持一致。
髖關節(jié)和膝關節(jié)同時屈伸
蹲起
一旦蹲至最低點(大腿平行地面或稍低)，以腳跟和足中部為支點發(fā)力，擠壓臀部，驅(qū)動髖部向前，直到鎖定髖部。
1、做蹲起運動的時候，如果速度太快、次數(shù)太多，或者用爆發(fā)力和反彈勁兒，就會傷到膝關節(jié)。有的人經(jīng)常把蹲起和跑步結(jié)合在一起做，這樣最傷膝蓋。
2、兩腿彎曲下蹲，眼睛一直看著天花板，這是為了保證你下蹲過程中軀干始終保持豎直下降，不會出現(xiàn)彎腰撅屁股的錯誤動作。
3、下蹲時膝關節(jié)的方向要與腳尖方向一致，不能內(nèi)扣，不能晃動，這一點要特別注意，只有這樣膝關節(jié)才符合運動生理學。今后無論作何種動作都要注意這一點。若膝關節(jié)方向與腳尖方向不一致則膝關節(jié)將受到損傷。
4、起立時兩眼仍一直看著天花板，脊柱要挺得很直，使軀干保持著豎直往起站，也就是說讓兩腿伸直，用腿的力量把身體舉起來。絕不可用彎腰撅屁股的方法，投機取巧地把腿伸直。這樣使身體豎直著站起來，腿部肌肉伸展和收縮的范圍最大，鍛煉效果最好。
5、在做蹲起時要減少次數(shù)、減慢速度，整個過程保持勻速，速度不能快。一般10—15個一組，2—3組就夠了。
6、跑步一定要和蹲起分開，而且不要長時間跑步，別做變速跑，跑個20—30分鐘最好。
7、蹲起可以加快血液循環(huán)，快速站立時會出現(xiàn)頭暈現(xiàn)象，原因是供血不足，是正常的。
8、心腦血管病患者不宜進行蹲起，易出現(xiàn)瞬間腦供血不足。
9、保持上身的挺直，可以稍微前傾，不能弓腰。
10、下蹲時膝關節(jié)盡量不要超過腳尖。
11、發(fā)力時要有意識的讓臀部先用力。
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