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亞洲蹲怎么練圖解 小心4個錯誤蹲姿傷害

時間:2018-11-12 15:34:55 編輯:本站整理 8258

別小看「蹲下」這個動作!過去網(wǎng)路上紅極一時的「亞洲蹲」挑戰(zhàn),讓許多外國人跌了一屁股的跤,一般人想要好好蹲下、腳跟貼地,往往考驗的是「腳踝、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)」的活動度。全民人體力學(xué)保健教室指出,出現(xiàn)4種錯誤蹲姿,小心會讓膝蓋或腰椎容易酸痛、退化,甚至長骨刺喔!

亞洲蹲怎么練圖解 小心4個錯誤蹲姿傷害

全民人體力學(xué)保健教室指出「好的蹲姿」在蹲下時,脊椎與小腿平行、屁股要高于腳踝、腳跟貼地、腳板朝前且足弓無塌陷、膝蓋朝前,表示整個腰椎及下半身的關(guān)節(jié)壓力是平均的。反之「蹲姿差」、「蹲不下去」,代表腰椎與下半身關(guān)節(jié)壓力不平均的,腰椎與膝蓋需承受極大壓力,進(jìn)而產(chǎn)生酸痛、退化及骨刺。

亞洲蹲怎么練圖解

亞洲蹲怎么練圖解 小心4個錯誤蹲姿傷害

▲從蹲姿看脊椎健康程度。

正確蹲姿(上圖左):蹲下時,脊椎與小腿平行、屁股要高于腳踝、腳跟貼地、腳板朝前且足弓無塌陷、膝蓋朝前。

錯誤蹲姿(上圖右):分為4種錯誤蹲姿,列舉如下。

1. 「腳板足弓塌陷型」:蹲下時,有「足弓塌陷」的情形,容易引發(fā)足部、膝蓋疼痛。

2. 「重心無法往前型」:蹲下時,有「屁股低于腳踝」的情形,常見于臀部與大腿后側(cè)肌較緊繃的人,容易有腰酸背痛、髖關(guān)節(jié)、膝蓋疼痛。

3. 「腳跟無法著地型」:蹲下時,腳踝活動度不足導(dǎo)致腳踝無法平貼地面,容易有腰酸背痛、髖關(guān)節(jié)、足部、膝蓋疼痛。

4. 「腳板打開型」:蹲下時,腳板要打開才站得穩(wěn),與身體重心無法往前移或是大腿外側(cè)肌群較緊繃相關(guān),容易有膝蓋疼痛問題。

保養(yǎng)運(yùn)動菜單

1.「腳板足弓塌陷型」:請做下圖一「足弓建立運(yùn)動」

起始位置:坐姿下,兩腳平放地面。

動作:足底自然地輕輕出力,拉起內(nèi)側(cè)的足弓,將腳底縮短,注意動作過程中腳趾保持放松。

亞洲蹲怎么練圖解 小心4個錯誤蹲姿傷害

▲圖一:足弓建立運(yùn)動。

2. 「重心無法往前型」:請做下圖二「臀部大腿后側(cè)肌伸展運(yùn)動」

起始位置:平躺,將要伸展的那一腳,用手抱住大腿靠近膝蓋的地方,使大腿靠近身體。

動作:要伸展的那一腳膝蓋伸直,一直到大腿后側(cè)肌肉有被拉緊的感覺,維持姿勢30秒到1分鐘再回到起始位置。

亞洲蹲怎么練圖解 小心4個錯誤蹲姿傷害

▲圖二:臀部大腿后側(cè)肌伸展運(yùn)動。

3. 「腳跟無法著地型」:請做下圖三「腳踝松動運(yùn)動」

起始位置:站姿下,前方擺放一個大約膝蓋高度的椅子,將要松動的那一腳踩到椅子上,準(zhǔn)備一條帶子或彈力帶,一端固定于柱子一端繞過我們腳踝下方,使帶子套在我們腳踝前方。

動作:要松動的那一腳膝蓋筆直往前移動(身體重心往前移),一直到腳踝有被拉緊的感覺并且腳跟不可離地,維持30秒到1分鐘再回到起始位置。

亞洲蹲怎么練圖解 小心4個錯誤蹲姿傷害

▲圖三:腳踝松動運(yùn)動。

標(biāo)簽:亞洲蹲深蹲

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