時(shí)間：2020-10-20 10:33:11 編輯：本站整理 9
減肥不僅要運(yùn)動(dòng)，還需要配上合理健康的飲食。我們?cè)谶x擇食物時(shí)，應(yīng)該盡量吃一些低熱量、有飽腹感的食物。今天為大家盤點(diǎn)一下適合減肥吃的主食。
其實(shí)，要想減肥，應(yīng)當(dāng)不吃或者少吃精白米和精白面制成的主食，而不是拒絕一切主食。接下來，局長就要給大家推薦一些適合減肥時(shí)吃的主食，這些主食，不僅不會(huì)讓你吃胖，還會(huì)讓你更健康！
糙米
糙米是一種飽腹感特別強(qiáng)的主食，人在食用了糙米后，血糖不易升高，細(xì)胞的吸收量也會(huì)降低。糙米比較硬，煮之前一定要用水泡下，可以將糙米搭配紅豆、綠豆等煮成糙米飯。
◆ 糙米蔬菜雞肉飯團(tuán) ◆
第一步 ：將糙米和大米混合蒸好飯，拌入香油和鹽； 第二步 ：將雞胸肉切成丁，加入生抽、黑胡椒、白胡椒和干洋蔥粒，腌 10 分鐘后，放入鍋中煎熟； 第三步 ：將雞蛋打碎，加入水和料酒，煎成雞蛋餅，然后切碎，甜椒切丁，菠菜焯水后擠干切碎，酸黃瓜也切碎； 第四步 ：把所有食材放到一個(gè)大碗里，加入適量鹽后拌勻，捏成飯團(tuán)，撒上白芝麻就 OK 了。
紫米
紫米除了可以增加飽腹感以外，還含有很豐富的維生素 B1、B2 和葉酸，多食用紫米可以益氣補(bǔ)血、暖胃健脾。另外，紫米皮上還含有大量的花青素，所以大家食用紫米前淘洗一遍就夠了，然后加水浸泡 1-2 小時(shí)，連同浸泡的水一起煮粥或者煮米飯。
◆ 紫米飯 ◆
做法 ：所有米洗凈去除雜物，提前一晚用涼水泡著，放比平時(shí)蒸米飯多一點(diǎn)的水，燜飯就可以啦。
燕麥
燕麥中含有豐富的高粘度可溶性纖維，能夠減緩胃部的消化時(shí)間，讓人產(chǎn)生飽腹感，使人不容易過量攝入而發(fā)胖。不過，燕麥的種類很多，大家購買前一定要分清楚，局長建議大家最好買生麥片和燕麥片。
◆ 紅薯燕麥粥 ◆
第一步 ：紅薯洗凈削皮切小塊，燕麥和大米淘凈，放大米是為了增加濃稠度，不用放太多； 第二步 ：加水，一起放高壓鍋里煮 25-30 分鐘，等高壓鍋恢復(fù)常壓即可打開。
玉米
玉米中含有豐富的鎂、鈣、硒、磷、卵磷脂和維生素 E等，可以促進(jìn)身體廢物的排除和降低血液中的膽固醇含量。不過玉米中缺乏兩種人體的必須氨基酸——色氨酸和賴氨酸，所以不能長期單一地吃玉米，要結(jié)合其他主食一起吃。
◆ 低脂玉米濃湯 ◆
第一步 ：取一根甜玉米，玉米粒剝下，一半留下備用，一半用料理機(jī)打成玉米漿； 第二步 ：玉米粒和玉米漿一起倒入小鍋中用小火煮開，要不停攪拌以免糊鍋； 第三步 ：取一勺的玉米粉加上兩勺的涼水調(diào)成糊狀，直至沒有干粉或結(jié)塊之后，倒進(jìn)鍋里攪拌均勻，再煮 1-2 分鐘即可。
紫薯
紫薯中富含硒元素，可以幫助清除人體產(chǎn)生癌癥的自由基，預(yù)防胃癌、肝癌等疾病的發(fā)生，多吃紫薯還可以抗疲勞、抗衰老和補(bǔ)血。吃紫薯時(shí)，建議蒸熟吃或者煮粥吃，也可以搭配牛奶、酸奶做低脂甜品吃。
◆ 酸奶紫薯泥 ◆
第一步 ：紫薯洗凈放鍋里蒸10分鐘，去皮，切小塊； 第二步 ：紫薯搗成泥，可以加少許蜂蜜；第三步 ：干果、葡萄干切碎放紫薯泥里攪拌均勻； 第四步 ：用模具整理出你喜歡的圖形，放冰箱冷藏一下口味更佳，淋上酸奶即可。
大麥
大麥?zhǔn)且环N低鈉低脂的食物，多吃大麥還有利于降低膽固醇和清腸通便。大麥最方便的食用方法是泡大麥茶，四季都適合飲用，夏天就和冰鎮(zhèn)的，消暑解熱，冬天就喝熱乎的，暖胃驅(qū)寒。
◆ 南瓜大麥仁飯 ◆
第一步 ：南瓜去瓤切塊，蒸熟備用，大麥仁浸泡一夜，備用； 第二步 ：用勺子挖出南瓜肉，搗成泥； 第三步 ：大米洗凈，大米和大麥仁一起放入電飯煲，加大約 1.2 倍的水，再加入南瓜泥和生抽攪拌均勻，煮熟即可。
土豆
土豆中含有多種維生素和無機(jī)鹽，此外，它還是高鉀低鈉食品，很適合水腫型肥胖者食用。減肥時(shí)吃土豆，最好是蒸著吃，也可以做成土豆泥和土豆餅，如果是做成土豆絲和土豆片，那其他主食就要減少。
◆ 低脂土豆泥 ◆
第一步 ：土豆切丁，隔水蒸 20 分鐘，筷子戳著軟了就可以； 第二步 ：火腿切丁，玉米粒開水煮兩分鐘，撈出土豆，并瀝干水分； 第三步 ：把土豆捏攆成泥，倒入火腿粒和玉米粒，倒入 3 湯勺牛奶拌勻即可。
小米
小米含有豐富的食物纖維，熱量很低，食用之后會(huì)產(chǎn)生很強(qiáng)的飽腹感，另外，女生多吃小米還可以有利于皮膚光滑哦~吃小米時(shí)，最好是搭配其他細(xì)糧煮粥，磨碎制成小米餅也是不錯(cuò)的選擇~
◆ 小米紅棗蛋黃餅 ◆
第一步 ：小米加入清水浸泡 1 小時(shí)，直至小米膨脹； 第二步 ：紅棗清洗干凈，浸泡半小時(shí)，取出棗核，切成小?。坏谌?：將棗丁和小米倒入料理機(jī)中，加入適量清水，打成米漿，然后米漿用過濾篩過濾一下； 第四步 ：在米漿中加入蛋黃，倒入面粉，攪拌均勻，直到面粉無顆粒； 第五步 ：找一個(gè)平地不粘鍋，無需加油，米漿煎成圓餅狀撒上芝麻即可。
10.通心粉（350大卡/100克)
通心粉是許多健身和減肥人士比較喜歡的主食，它也是我們常說的意大利面，配上蔬菜和秘制的醬汁，吃起來還是相當(dāng)美味的。
9.燕麥（145大卡/100克）
燕麥?zhǔn)且环N低糖、高營養(yǎng)、高能的食品，其富含膳食纖維，適量食用可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，利于排便。此外，燕麥中的燕麥膠能起到降脂的作用，抑制人體膽固醇的生物合成及對(duì)膽固醇的吸收，適合減肥人群食用。
8.面條（138大卡/100克）
面條中的碳水化合物比較多，所以更容易產(chǎn)生飽腹的感覺。如果在中午食用面條的話，不僅可以補(bǔ)充上午所消耗的能量，還能補(bǔ)充下午所需的能量，并可減少對(duì)零食的攝入，在某種程度可達(dá)到減肥的效果。
7.白米飯（115大卡/100克）
白米飯是南方人的主食，吃白米人雖然不會(huì)讓你長胖，但也不利于減肥，因?yàn)槊罪埳侵笖?shù)高，對(duì)血糖影響較大，容易有饑餓感，最好配合粗糧一起吃。
6.黑米飯（114大卡/100克）
吃黑米飯是一種很好的減肥方法，人們可以利用黑米的成分特性和指定完善的食療計(jì)劃來達(dá)到減分瘦身的目的。
5.玉米（112大卡/100克）
玉米屬于雜糧，含有豐富的膳食纖維，可以有效控制血糖的升高，使脂肪和糖元不會(huì)輕易儲(chǔ)存。而且膳食纖維的飽腹感較好，讓人不那么容易餓，是輔助減肥的佳品。
4.紫薯（70大卡/100克）
紫薯是很好的低脂肪、低熱能食品，同時(shí)又能有效地阻止糖類變?yōu)橹?，有利于減肥、健美。
3.土豆（69大卡/100克）
土豆的熱量低，但維生素含量卻很高，很多人覺得吃土豆會(huì)長胖，那是因?yàn)槟愠缘氖歉哂椭氖項(xiàng)l??！
2.豆腐（57 大卡/100克）
豆腐是一種低熱量、低糖的豆類食物，而且其蛋白質(zhì)含量高，其中的大豆異黃酮還有益于女性內(nèi)分泌的調(diào)理，是一種很健康的食物。
1.小米粥（46大卡/100克）
小米中含有多種維生素、氨基酸、蛋白質(zhì)、、鉀、膳食纖維等，營養(yǎng)十分豐富。將小米煮成小米粥食用，還能達(dá)到養(yǎng)胃的目的。
其實(shí)在減肥期間，要想很好的控制體重，避免對(duì)于健康有損傷的關(guān)鍵，是營養(yǎng)要均衡，是控制飲食的量，而不是不吃某種食物。因?yàn)闇p肥期間，長期不吃主食，會(huì)出現(xiàn)營養(yǎng)不良，而且對(duì)于大腦的也容易退化。主要還可以引起來一些其他的問題，并發(fā)的疾病能引起，比如說膽囊結(jié)石，脂肪肝，還有糖尿病，甚至腸癌的發(fā)病也會(huì)明顯的增高。因此，不吃主食是不合理的。要適當(dāng)?shù)谋M量吃一些，就是我們所謂的粗糧，蕎麥，燕麥，這種的話，代替細(xì)糧，他對(duì)于減肥來說，升糖指數(shù)都是慢的，這樣的更利于減肥。
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