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時(shí)間:2021-09-08 10:21:56 編輯:5號(hào)網(wǎng)-qiwen 14
有的人在跳繩一段時(shí)間后,發(fā)現(xiàn)自己的腿變粗了,這時(shí)候應(yīng)該怎么辦?跳繩怎么防止腿變粗呢?跳繩為什么會(huì)導(dǎo)致腿變粗?
1、長時(shí)間有氧訓(xùn)練。有氧訓(xùn)練消耗脂肪的同時(shí)也會(huì)消耗蛋白質(zhì),而且時(shí)間越長,蛋白質(zhì)消耗比例越高,因此我們可以通過長時(shí)間有氧訓(xùn)練(通常超過60分鐘),來消耗腿部肌肉。腿肌肉發(fā)達(dá)者可以延長跳繩時(shí)間。?
2、減少熱量攝入。肌肉流失易,增長難。熱量是守恒的,如果我們攝入的熱量不足,那么肌肉就不會(huì)得到增長,反而會(huì)消耗來供能。因此平時(shí)飲食可以少吃一點(diǎn),七分飽就好。每餐中蔬果蔬菜多一點(diǎn),高脂肪食物少一些。如肥肉、奶油、巧克力最好就不要吃了。?
3、減少蛋白質(zhì)攝入。物質(zhì)是守恒的,蛋白質(zhì)是肌肉最主要的組成物質(zhì)之一,蛋白質(zhì)中的很多氨基酸,只能通過外來食物的補(bǔ)充。我們平時(shí)減少外來蛋白質(zhì)的攝入,減少如牛肉、雞胸肉、雞蛋、牛奶等的食用,就可以減少肌肉的合成。?
4、少做腿部增肌訓(xùn)練。少做腿部的增肌訓(xùn)練,比如大重量的深蹲、硬拉等。這些訓(xùn)練會(huì)幫助你增長肌肉,造成腿肌肉發(fā)達(dá)。
1、速度不要太快。跳繩和跑步一樣,如果速度太快,就會(huì)變成爆發(fā)力訓(xùn)練,腿部肌肉因此容易增長,造成腿部肌肉發(fā)達(dá)而增粗。因此,跳繩時(shí)速度不要太快,一般控制在該速度時(shí)心率在140-160之間。?
2、飲食需要控制。熱量和能量是守恒的,增肌是增長過程,需要足夠多的熱量很蛋白質(zhì)攝入才能進(jìn)行。因?yàn)槲覀円刂茻崃亢偷鞍踪|(zhì)的攝入,不要吃得太多,也不要吃高熱量高脂肪的食物,少吃高蛋白食物,這樣肌肉就會(huì)難以增長。?
3、跳繩后進(jìn)行拉伸。跳繩后及時(shí)的進(jìn)行拉伸,可以幫助拉伸肌肉線條,也能緩解肌肉的僵硬發(fā)脹,讓肌肉更具彈性。
跳繩之后小腿越來越粗,通常是由于過度的進(jìn)行小腿部位的鍛煉而導(dǎo)致脂肪消退,但是轉(zhuǎn)變?yōu)榧∪?,因此小腿部位反而呈現(xiàn)出腿越來越粗的表現(xiàn)。因此在減肥的人群中,一定要注意選擇正確減肥運(yùn)動(dòng)方式,有很多運(yùn)動(dòng)方式是可以消耗脂肪,但同時(shí)可能會(huì)導(dǎo)致人體的一些部位的肌肉逐漸發(fā)達(dá),而出現(xiàn)局部比較粗壯的表現(xiàn)。一些激烈的無氧運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練,都是可能會(huì)導(dǎo)致肌肉發(fā)達(dá)的運(yùn)動(dòng)。而中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng),可以有助于消耗脂肪,還能夠避免肌肉的堆積。
1、跳繩時(shí)應(yīng)穿質(zhì)地軟、重量輕的高幫鞋,避免腳踝受傷。
2、繩子軟硬、粗細(xì)應(yīng)適中。初學(xué)者通常宜用硬繩,熟練后可改為軟繩。
3、選擇適宜的運(yùn)動(dòng)場地,如軟硬適中的塑膠場地、草坪、木質(zhì)地板等,切莫在硬水泥地上跳繩,在硬水泥地上跳繩時(shí)關(guān)節(jié)受到的地面沖擊力很大,容易造成損傷關(guān)節(jié),并易引起頭暈。
4、跳繩時(shí)須放松肌肉和關(guān)節(jié),腳尖和腳跟須用力協(xié)調(diào),防止扭傷。
5、超重和中年婦女宜采用雙腳同時(shí)起落。同時(shí),上躍也不要太高,以免關(guān)節(jié)負(fù)重過大而損傷。
6、跳繩前先讓足部、腿部、腕部、踝部做些熱身準(zhǔn)備活動(dòng),跳繩后則可作些放松活動(dòng),對(duì)跳繩運(yùn)動(dòng)中的主要肌群進(jìn)行一些簡單的牽伸,如腿部肌肉等。
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