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時(shí)間:2016-09-22 15:52:21 編輯:5號(hào)網(wǎng)-hzq 1582
很多人為了達(dá)到增肌的目的采取高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練,力量訓(xùn)練之前,先來(lái)了解這些注意事項(xiàng)可以更好地掌握訓(xùn)練的效果哦~
力量訓(xùn)練是通過(guò)多次多組有節(jié)奏的負(fù)重練習(xí)達(dá)到改善肌肉群力量、耐力和形狀的運(yùn)動(dòng)方式。不同的次數(shù)、組數(shù)以及負(fù)重都會(huì)產(chǎn)生不同的效果。
我們要選擇適合自己瘦身目標(biāo)的力量訓(xùn)練,堅(jiān)持每周3-4次,不可天天進(jìn)行。因?yàn)榧∪饣謴?fù)期為48~72小時(shí),在肌肉沒(méi)有完全恢復(fù)之前再繼續(xù)鍛煉同一塊肌肉是沒(méi)有效果的,甚至?xí)m得其反,影響鍛煉效果。
力量運(yùn)動(dòng)的時(shí)間段選擇是比較自由的,但跟有氧運(yùn)動(dòng)一樣需要注意與進(jìn)餐時(shí)間和休息時(shí)間的配合:
①早晨:運(yùn)動(dòng)前30~60分鐘吃100克碳水化合物,少許牛奶。
②上午:早飯一個(gè)半小時(shí)以后。
③下午:午飯2小時(shí)后或晚飯兩小時(shí)前開(kāi)始,運(yùn)動(dòng)前30~60分鐘吃100克碳水化合物。
④晚間:晚飯后一個(gè)半小時(shí)以后,運(yùn)動(dòng)結(jié)束要離睡覺(jué)一個(gè)小時(shí)以上。
力量訓(xùn)練除了可以增強(qiáng)肌肉的強(qiáng)度,增加瘦肉組織,還能使新陳代謝率提高15%,對(duì)于減輕體重或長(zhǎng)期保持體重都有非常大的幫助。接下來(lái)的課程將從動(dòng)力性訓(xùn)練和靜力性訓(xùn)練兩個(gè)角度推薦適合女性朋友的力量訓(xùn)練。
小結(jié):
通過(guò)學(xué)習(xí)本課程,相信你已經(jīng)知道以下幾點(diǎn):
力量訓(xùn)練能幫助我們提高基礎(chǔ)代謝率BMR,有利于渡過(guò)平臺(tái)期
力量訓(xùn)練不一定會(huì)增加肌肉圍度,練出發(fā)達(dá)的肌肉
力量訓(xùn)練要適時(shí)適量,會(huì)讓我們更緊致
如果你還是覺(jué)得沒(méi)什么勇氣去舉重、臥推,怕受傷,那也沒(méi)關(guān)系,今天就為女孩們推薦一套重訓(xùn)入門(mén)操—30分鐘全身訓(xùn)練,而你所用到的道具只是一對(duì)啞鈴,這總不用害怕受傷了吧。快點(diǎn)來(lái)試試吧!
訓(xùn)練指引
按指示完成以下所有動(dòng)作,休息1-2分鐘重覆4至5個(gè)循環(huán)。如想消脂效果顯注,一星期應(yīng)進(jìn)行最少4次訓(xùn)練,每次不短于30分鐘。
可以拿著啞鈴,杠鈴,壺鈴進(jìn)行負(fù)重,都可以。
這些器械都沒(méi)有的話(huà),可以空手上推,
或者拿著兩個(gè)礦泉水瓶。
把啞鈴在放在胸上部。
下蹲,當(dāng)站起來(lái)的時(shí)候雙手向上推啞鈴。
保持核心收緊。
任何時(shí)候都不要彎腰!推舉啞鈴時(shí)一定要挺直腰背。
先由左腳向前,跨出弓步,雙手向上推啞鈴
接著換右腳,雙手右手向上推啞鈴
保持核心收緊
不要彎腰!推舉啞鈴時(shí)一定要挺直腰背
雙手拿啞鈴撐地,挺直腰板,腹部用力,不要踏腰
左手離地,舉起啞鈴至胸部,接著換右手
手離地時(shí)要保持身體的平衡,不要左右搖晃
雙手舉起一個(gè)啞鈴,上半身轉(zhuǎn)向左側(cè),側(cè)腰會(huì)有拉伸感
下蹲,將啞鈴向右下方推,保持核心收緊,不要彎腰
接著換方向重復(fù)動(dòng)作
「」
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