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新手怎么練瑜伽？瑜伽初學(xué)者在家怎么練？

時間：2016-10-15 11:05:44 編輯：5號網(wǎng)-lkn 801

瑜伽是我們生活中最常見的有氧運(yùn)動，不僅能健身減肥，還能有效預(yù)防身體的健康?？傊锰幨呛芏嗟哪?！關(guān)于，新手怎么練瑜伽？瑜伽初學(xué)者在家怎么練？小編來為您一一解答!

新手怎么練瑜伽？瑜伽初學(xué)者在家怎么練？

新手怎么練瑜伽

瑜伽是一種對身體非常有益的運(yùn)動。但任何運(yùn)動都有運(yùn)動傷害的可能，所以對于初學(xué)者最重要的是學(xué)會保護(hù)自己。就像想開始長跑，先要知道如何保護(hù)膝蓋，想學(xué)游泳，浮起來的時候要盡快學(xué)會如何穩(wěn)住站在地上。瑜伽的初學(xué)者，我的建議是先買幾本專業(yè)的瑜伽書籍，例如艾楊格的《瑜伽之光》。這本書很大部頭，但不要被嚇住了。你可以忽略瑜伽理論的部分，直接進(jìn)入體式練習(xí)的細(xì)節(jié)部分。這本書詳細(xì)講解了瑜伽體式的練習(xí)要點(diǎn)。懂得了這些要點(diǎn)，你就知道哪些肌肉該用力，哪些該放松，以此確保自己的安全。比如山式，一般的瑜伽館只會教站直，手自然垂放。但這本書里會告訴你膝蓋上提，大腿肌肉收緊，兩手在身側(cè)，肩膀放松一系列細(xì)節(jié)。了解了大致的幾本動作的細(xì)節(jié)后，你就有挑選瑜伽館或者瑜伽老師的基礎(chǔ)了。能知道哪些老師是安全的，哪些是不專業(yè)的。

新手怎么練瑜伽？瑜伽初學(xué)者在家怎么練？

瑜伽初學(xué)者在家怎么練

第一式：俯臥抬臀

練習(xí)者面朝下平躺在地板上，手腳都平放在地板上，雙手在肩膀的前面，練習(xí)者的頭部、背部和臀部成一條直線，然后吸氣，雙手撐地。呼氣，同時伸腿抬臀，腳后跟盡量貼緊地面，伸展你的脊柱使身體與地面成三角形，此時要注意讓身體的重量平均分配到雙手和雙腳上。堅持這個姿勢30秒鐘，注意呼吸。

第二式：單側(cè)平衡

從前一式向右翻轉(zhuǎn)身體，吸氣，降左髖，抬右髖，直至靠左手和左腳外側(cè)支撐身體，保持身體從頭到腳成直線，與地面傾斜。然后將右腳疊放在左腳上，雙腳保持伸直，然后抬起右臂與身休垂直。收腹，盆骨保持不動，保持15秒鐘左右。向下翻轉(zhuǎn)身體，回到第一式，用右手撐地，反方向重復(fù)單側(cè)平衡動作，然后再次回到第一式，準(zhǔn)備進(jìn)入下一個動作。

第三式：支撐式

從第一式開始，放低臀部與頭部持平，臀和腿形成一條直線(一個全支撐動作)，稍微踮起腳尖，將身體向上提起一點(diǎn)，深呼吸，保持10秒鐘。

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第四式：曲臂支撐

從支撐式開始，手臂彎曲降低身體(保持筆直狀態(tài))，雙肘緊緊地放在身體兩側(cè)，直到雙肘與臂膀差不多成90度。向前看，擴(kuò)胸，均勻地呼吸，堅持15秒鐘。然后伸直雙臂，保持支撐式10秒鐘。然后抬起臀部做第一式。

第五式：半船式

從第一式開始，腿向前伸，呈盤腿坐的姿勢，然后向后躺，腿抬起，伸開。把膝蓋向胸部彎曲，手放在人腿后面，脊柱與地面平行，保持這個姿勢，然后伸直腿，堅持15秒鐘。把身休稍微抬起來一點(diǎn)，手臂向矜腳展開,堅持5秒鐘，同時均勻地呼吸，將這個動作重復(fù)1-3次。

第六式：蟬式

從上一式開始，躺下并翻個身，趴在地上，腿伸直，手臂放在身體兩側(cè)，手心向下，前額也向下，收緊臀部并被胯骨固定在地面上。收縮肩胛骨，向上抬起頭部和胸部，使其離開地面，手臂向后伸，同時把腿抬離地面。在最高點(diǎn)的時候，靠腹部和髖骨保持平衡(身體的兩端互相拉伸)。慢慢地放下來，然后抬起髖部冋到第一式。

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