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三高過(guò)年吃什么菜好橙子排骨、五谷飯的做法

時(shí)間：2016-01-30 11:25:18 編輯：本站整理 626

春節(jié)假期即將到來(lái)，從尾牙、年夜飯、元宵節(jié)，再加上新春團(tuán)拜喝春酒，少不了大魚(yú)大肉一番，特別是除夕的年夜飯，除了象徵團(tuán)圓的意義外，更是慰勞大家一年來(lái)的辛勞。但您可知道，傳統(tǒng)年菜有「三高」，高油、高鹽和高糖，及「二少」少青菜、水果。從第一道冷盤(pán)吃到最後的甜湯，再加上酒類(lèi)、含糖飲料，一餐吃下的熱量往往飆破2000至3000大卡。

除此之外，過(guò)年期間糖果、糕餅及堅(jiān)果類(lèi)等小零嘴更是多的不勝枚舉，時(shí)常會(huì)不知不覺(jué)吃太多，而增加了熱量及脂肪的攝取。雖然現(xiàn)代人已有健康概念，但聽(tīng)到低油、低鹽、低熱量的健康年菜，一定認(rèn)為平淡無(wú)味。但事實(shí)不然，因?yàn)橥高^(guò)食材的選擇與烹調(diào)方式的變化，一樣可以煮出色香味俱全的健康年菜，提供以下幾點(diǎn)原則，讓您做為選購(gòu)或烹調(diào)時(shí)參考。

均衡攝取最健康

六大類(lèi)食物包含了全榖根莖類(lèi)、豆魚(yú)肉蛋類(lèi)、低脂乳品類(lèi)、蔬菜類(lèi)、水果類(lèi)及油脂及堅(jiān)果類(lèi)，每一種類(lèi)所含的營(yíng)養(yǎng)成份均不盡相同。年節(jié)的菜色大家都會(huì)希望是非常澎湃的，往往都著重在肉及海鮮等高價(jià)位的食材而忽略了其他類(lèi)食物的重要性。

根據(jù)每日飲食指南，健康成人每日需攝取各類(lèi)的食物份量分別為:每天飯量約1.5-4碗、豆魚(yú)肉蛋3-8份、奶類(lèi)1.5-2杯、蔬菜類(lèi)3-5碟、水果2-4份、油脂3-7茶匙及堅(jiān)果種子類(lèi)1份。

因此不論是我們自己烹調(diào)年菜或選擇市售的年菜時(shí)，搭配上需注意到菜色是否包括六大類(lèi)食物，如此才能攝取到各種不同來(lái)源的營(yíng)養(yǎng)素。尤其肥胖、糖尿病、尿毒癥等慢性病患年節(jié)期間，亦應(yīng)控制份量攝取，以免影響身體健康。

杜絕三高少油少鹽少糖

太多的糖份及脂肪是造成肥胖、糖尿病及心血管疾病等因素之一，因此在烹調(diào)時(shí)宜選用蒸、煮、燙、燉、烤、鹵、涼拌等方法，以減少油脂的攝取。在選擇年菜時(shí)就可以清蒸魚(yú)代替油炸的糖醋魚(yú)，以烤年糕代替炸年糕等，并盡量減少甜食，如：糖果、含糖飲料及糕點(diǎn)的攝取。點(diǎn)心可以選擇低卡的零食，例如：蒟蒻干來(lái)替代牛軋?zhí)?；以蔬菜脆片替代洋芋片：以烘培海苔替代油炸海苔?/p>

市售含糖飲料及酒類(lèi)多只是空有熱量，甚少含有其他營(yíng)養(yǎng)素，喝多了對(duì)健康而言無(wú)益處。因此應(yīng)多以白開(kāi)水和一些無(wú)糖的茶類(lèi)例如：洛神花茶、綠茶可做為過(guò)年時(shí)的飲品。而過(guò)多的鹽分?jǐn)z取會(huì)造成腎臟的負(fù)擔(dān)及水份積留於體內(nèi)而影響血壓，因此在烹調(diào)時(shí)應(yīng)該盡量減少鹽、味精及雞粉等的添加，可多利用一些辛香料，如：香菜、八角、檸檬汁等來(lái)提味，如此可讓我們?cè)谙硎苊朗持?，減少油脂或鹽份對(duì)身體造成的負(fù)擔(dān)。若您選擇市售的年菜產(chǎn)品，應(yīng)注意其包裝上的營(yíng)養(yǎng)成分及材料、調(diào)味料的標(biāo)示，盡量選擇油脂含量及鈉含量較低的產(chǎn)品較為適當(dāng)。

甩油大作戰(zhàn)高纖飲食為妙招

過(guò)年通常大魚(yú)大肉而忽略了蔬菜水果的攝取，很容易吃進(jìn)過(guò)高的熱量及脂肪，此時(shí)更應(yīng)該要搭配富含纖維的全谷類(lèi)、蔬菜和水果，以減輕大魚(yú)大肉後的油膩感，纖維質(zhì)可促進(jìn)腸胃道的蠕動(dòng)，增加飽足感，對(duì)腸道的健康有正面的影響。

可選用全谷飯代替白飯、適時(shí)的讓水果入菜（像水果沙拉等），另火鍋中可添加包心白菜、金針菇或高麗菜，減少食用丸子類(lèi)及餃類(lèi)等火鍋料，以瘦肉、海鮮及豆腐來(lái)取代，可減少脂肪及醣類(lèi)的攝取。若為市售的年菜，打開(kāi)包裝後若發(fā)現(xiàn)蔬菜量不足，也可自行添加一些蔬菜做烹調(diào)或排盤(pán)搭配?？傊?，在歡慶年節(jié)之余，請(qǐng)切記營(yíng)養(yǎng)師的小叮嚀，掌握「少糖、少鹽、少油、高纖、控制份量」的飲食概念，您也可以健康享瘦過(guò)個(gè)好年！以下提供幾樣健康年菜供做參考。