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引體向上背部怎么發(fā)力？引體向上發(fā)力技巧

時間：2017-09-19 15:28:28 編輯：5號網(wǎng)-wsy 5015

引體向上是一個很好鍛煉背部和肩部的動作，但是很多人不會發(fā)力，導(dǎo)致胳膊特別吃力，這樣是對肌肉不好的。下面5號網(wǎng)小編給大家講講引體向上背部怎么發(fā)力？引體向上發(fā)力技巧是怎樣？

引體向上背部怎么發(fā)力

引體向上是一個非常好的動作，它能幫助我們鍛煉自己的上肢力量，強化我們的背部肌肉。

很多人在進(jìn)行引體向上的時候都會出現(xiàn)背肌沒感覺，導(dǎo)致手臂發(fā)力過多的現(xiàn)象!其中很大原因是因為動作模式錯亂：肩胛骨無法正常的回收下縮!當(dāng)你無法正確的啟動肩胛骨，你的背肌就不會更好的參與動作之中，而手臂肌群就會反客為主!

正確的發(fā)力順序應(yīng)該是：起動前應(yīng)先做好肩胛骨下沉→然后大臂內(nèi)收(伸展)→順勢屈肘將身體拉起!

引體向上背部怎么發(fā)力？引體向上發(fā)力技巧

對于肩胛骨感知比較差的人群來說，建議你先不要加入手臂上拉的動作，用簡單的懸掛肩胛上提來體會引體向上中肩胛下沉的動作!反復(fù)重復(fù)，讓你的背肌更好的參與在動作中!

雙手抓住單杠，自然懸掛，手臂伸直，然后自然的肩胛上提，感覺肩膀快要碰到耳朵，然后啟動背肌(背闊肌，斜方肌下部)讓肩胛骨下回旋，下沉。利用肩胛的移動，去感受身體往上帶的感覺。

當(dāng)你熟悉肩胛骨的運動之后，再來加上手臂上拉的動作!可以嘗試把動作拆解一下：

1. 肩胛骨下沉

2. 停頓一下

3. 大臂內(nèi)收(伸展)

4.停頓一下

5. 屈肘上拉

當(dāng)熟練這個節(jié)奏后，再擦掉停頓位把整個動作流暢地做出來。

引體向上背部怎么發(fā)力？引體向上發(fā)力技巧

引體向上的好處

1、在做引體向上的時候，身體同時做到自然的下垂，這樣能使人體的腰部以及背部的肌肉放松，對長高有一定的幫助和效果，同時，配合有節(jié)奏的吸氣和吐氣，能夠使得人體的心肺功能得到鍛煉。

2、在做引體向上的時候，需要用人體的背闊肌做到收縮，使得力屈臂引體向上，直到下顎適當(dāng)?shù)爻^橫杠或頸后貼近橫杠就可以了。因此看來，經(jīng)常采用引體向上的鍛煉方式可以練人體的背部肌肉、肩部肌肉以及我們的上臂肌肉、胸肌。

3、對于體重超常的人群來說，也可以通過引體向上的鍛煉來達(dá)到減肥的作用，引體向上可以加倍練習(xí)人體的上肢及肩帶力量，對于這種減肥的方式，還需要及時地控制住體重，并同步跟進(jìn)實施減肥的計劃。

4、引體向上需要雙手在一定的寬度距離的基礎(chǔ)上握住單杠，需要肌肉軀干的伸直，這樣能夠鍛煉肩部，增加肩膀的寬度，增強臂膀的力量和腰部的力量。

引體向上背部怎么發(fā)力？引體向上發(fā)力技巧

引體向上心得

引體向上是很有實際用途的基礎(chǔ)動作(如雙立臂)，又是個很容易被忽略的動作。一般人的引體只拉過下巴，繼續(xù)往上的力度不足;或者借助收腿的慣性拉上雙立臂，而沒有體會完全用胳膊的發(fā)力過程，因此從下巴到肚臍這一段距離是拉力的盲區(qū)。

嚴(yán)格說來，標(biāo)準(zhǔn)引體是個一次性用力過程，而高位引體是一個連續(xù)用力的過程。先是爆發(fā)力拉普通引體，然后趁著慣性小臂用力往上頂。所以能拉多高，取決于兩個條件：懸掛狀態(tài)中肩背肌群和肱三頭肌往上拉的收縮力，以及小臂肌群往上扭的力。

有些朋友以為引體拉高就是一開始爆發(fā)下就夠了，實際上那樣是不可能拉很高的，一般能拉過乳頭的引體就必須借助小臂發(fā)力了，除非你是大神。

如何練習(xí)拉高引體，我個人的體會是不斷嘗試?yán)?。一開始可以用腿蹬或者借助擺動，總之是無論使用什么方法，先拉到一定高度再說(比如胸處)。然后慢慢適應(yīng)這個高度，體會用力方式，不斷降低對擺動和收腿的依賴。下一步就是重新借助腿，上拉到新的高度(比如上腹)。有15個標(biāo)準(zhǔn)引體基礎(chǔ)的話，可能從下巴拉到肚臍位置，4、5個月就夠了。一旦能拉過胸的高度，繼續(xù)拉高就比較容易了。

我從上拉到胸，到能拉到肚臍，就用了一個月左右。有這種高度的引體，雙力臂的完成質(zhì)量會非常高，而且很有觀賞性和實際應(yīng)用價值。