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時間：2017-09-19 15:57:12 編輯：5號網(wǎng)-wsy 4659
臀橋是練臀的必備動作，女生經(jīng)常練臀橋可以變得非常性感，而且會讓臀部線條特別完美。下面5號網(wǎng)小編給大家講講臀橋傷害膝關(guān)節(jié)嗎？臀橋?qū)οドw有傷害嗎？
臀橋?qū)οリP(guān)節(jié)的不會有傷害的，大家一定要按照正確的動作來練哦！
相比深蹲硬拉，臀橋更容易掌握，同時腿部肌群參與的程度并不高!任何想要獲得緊實上翹臀部的女生都會愛上這個動作!
臀橋主要是一個髖部主導(dǎo)的動作(髖關(guān)節(jié)鉸鏈Hip Hinge)
腿后側(cè)為主動?。和渭?，腿后側(cè)肌群收縮使髖關(guān)節(jié)伸展!背部腹部主要負責(zé)穩(wěn)定軀干。
如果你真的想要通過鍛煉來擁有迷人的翹臀，臀橋是必備的訓(xùn)練動作!
但是很多人在訓(xùn)練的時候卻總是差強人意!看似簡單的動作，其實需要注意很多細節(jié)
原因很簡單：你的動作不標準、你的訓(xùn)練掐強度不夠
開始正確動作解析之前，先讓大家看看常見錯誤
1.我們的訓(xùn)練目標是臀部，而臀部的主要功能是伸髖，也就是說在伸髖位我們的臀部才能充分的收縮。你需要盡量的提高髖關(guān)節(jié)運動的幅度
2.核心區(qū)沒有收緊。所謂橋式運動，就要讓整個身體的各個環(huán)節(jié)以一個合理的排列方式整合支撐我們的體重。如果核心沒有收緊，那么脊柱排列就是松散的，骨盆就會是不穩(wěn)定的，而髖關(guān)節(jié)依托骨盆運動，所以臀部發(fā)力也會是極不充分的。
3.小腿與地面的角度太小。做臀橋的時候不要將小腿垂直于地面，而要放在一個稍微遠一點的距離，最好使膝關(guān)節(jié)保持在90°左右。
因為當小腿垂直于地面的時候，這個姿勢會非常穩(wěn)定，發(fā)力角度優(yōu)化，腿部會有臀肌之外的更多肌肉參與到工作中去。
另外，這個姿勢會把前側(cè)肌肉和筋膜拉得很長，對于部分人來說，或多或少會影響伸髖的幅度。
練大塊肌肉需要的是大重量少次數(shù)的大刺激，而我們這種以練肌肉線條為目的的，主要是小重量多次數(shù)刺激肌肉就好了呢。這些訓(xùn)練更建議用重量而不是自重，找個適合自己的重量，一組可以做15個，每個動作做4-5組哦。
臀部訓(xùn)練我最喜歡做的是， 負重臀推硬拉、壺鈴頂髖和臀橋動作，當然深蹲不可少啦，還有器械刺激臀部外側(cè)訓(xùn)練。但是不建議多做弓步蹲/箭步蹲，因為很刺激大腿前側(cè)肌肉呢～
重點想提的是，做這些動作都要學(xué)會腹部收緊，并且呼氣吐氣用腹部發(fā)力，腰背也要挺直哦～千萬不能用腰背發(fā)力提起重量，會很傷腰的!還有就是，做深蹲切記蹲下來的時候，膝蓋不要超過自己的腳趾～
想要更多花樣，微博健身達人們有分享很多動作。最后一步不要疏忽啦，記得要拉伸肌肉線條，可以防止肌肉堆積在一起，那樣就容易壯壯的。
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