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時(shí)間:2017-10-21 09:38:07 編輯:lulu 1703
卷腹是現(xiàn)在很流行的一種健身運(yùn)動(dòng),主要是鍛煉腹部力量的,通常人們都用它來打造所謂的腹肌,卷腹也是很多人喜歡的一種運(yùn)動(dòng)。那么卷腹做多久有效?卷腹做不起來怎么辦?
20分鐘左右。
卷腹要想要取得好的鍛煉效果,并不是看每天做多久,而是看動(dòng)作的質(zhì)量,一般來說高質(zhì)量的卷腹每天做個(gè)20分鐘就差不多了,能起到很好的鍛煉腹部肌肉的效果。
飲食很關(guān)鍵
其實(shí),肌肉不僅僅是練出來,還是“吃出來”的哦。因此,要想增大肌肉塊,就必須給身體提供大量糖類和蛋白質(zhì)。比如,由于肌肉很多是蛋白質(zhì),所以肌肉在進(jìn)行鍛煉后要高蛋白來修復(fù)還有生長,那么,如果想肌肉快點(diǎn)長,那么可以選擇吃點(diǎn)蛋白質(zhì)粉。
還有,可多吃些讓肌肉增促進(jìn)加的牛肉。當(dāng)然,蔬菜水果也是不可少,以便讓維生素得以補(bǔ)充,對(duì)肌肉增加的促進(jìn)效果會(huì)更好。
減去腹部脂肪為輔
很多肥胖者做不起來卷腹大多是因?yàn)楦共恐咎嗔?,自身的?fù)重比較大。所以,如果因?yàn)檫@個(gè)原因而做不起來卷腹可做一些有氧運(yùn)動(dòng),如慢跑、快走、跳繩等,先減脂為好。
另外,建議平時(shí)這樣做為好,先做一些無氧運(yùn)動(dòng)(如卷腹動(dòng)作),無氧運(yùn)動(dòng)消耗糖原,把肌肉練結(jié)實(shí)、緊致,再做慢跑、騎單車、高抬腿、跳繩等有氧運(yùn)動(dòng),以促進(jìn)脂肪的消耗。因此,卷腹加有氧可迅速趕走腰腹部脂肪哦。
區(qū)分有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)不能簡單的以運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目來劃分。比如拿跑步來說,跑步被大多人判定為有氧運(yùn)動(dòng),但其實(shí),慢跑才是有氧運(yùn)動(dòng),而當(dāng)跑步速度很快時(shí),人體處于一種缺氧狀態(tài)時(shí),人體的代謝方式就會(huì)發(fā)生變化,這時(shí)候跑步則是無氧運(yùn)動(dòng)了。
何謂有氧運(yùn)動(dòng):有氧運(yùn)動(dòng)是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉,即在運(yùn)動(dòng)過程中,人體吸入的氧氣與需求相等,達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。簡單來說,有氧運(yùn)動(dòng)是指有節(jié)奏的運(yùn)動(dòng),其運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間較長(約15分鐘或以上),運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在中等或中上的程度(最大心率之75%至85%)。有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)脂肪消耗有著重要的作用。
常見有氧運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目有長跑、騎單車、爬山、各球類運(yùn)動(dòng)、太極拳等。
何謂無氧運(yùn)動(dòng):無氧運(yùn)動(dòng)是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下進(jìn)行高速劇烈的運(yùn)動(dòng),大部分是負(fù)荷強(qiáng)度高、瞬間性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng),所以很難持續(xù)較長的時(shí)間,而且疲勞消除的時(shí)間也慢。并且在無氧運(yùn)動(dòng)過程中會(huì)形成大量乳酸,需要48至72小時(shí)的恢復(fù)時(shí)間。
無氧運(yùn)動(dòng)常見項(xiàng)目有短跑、肌肉器械訓(xùn)練、舉重等。
從原理上來說,卷腹對(duì)某些體質(zhì)好的和腹肌力量較強(qiáng)的人來說是可以天天練的,尤其是如果你每天練完后第二天也很輕松。
因?yàn)閺募∪獾慕嵌葋碚f,腹肌是耐疲勞肌,比如有人可以一次做超過1千次的腹肌訓(xùn)練動(dòng)作呢,而且腹肌又是小肌肉群,恢復(fù)比較容易。
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