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臥推要不要觸胸？臥推速度快好還是慢好？

時間：2017-10-26 11:14:50 編輯：5號網(wǎng)-wsy 2207

臥推的時候動作一定要標準，不然很容易對身體造成傷害，尤其是大重量的臥推，更是要注意。下面5號網(wǎng)小編給大家講講臥推要不要觸胸？臥推速度快好還是慢好？

臥推要不要觸胸

很多人在臥推的時候，手肘稍微彎一點就立刻抬起來了，小編在這想問，這樣的臥推訓練有意義嗎?我們臥推，必須每一下都讓杠鈴降落在我們的胸部，甚至做一個停頓式的訓練，只有全程的臥推才可以最大程度提高我們肌肉的緯度和我們的力量水平。把杠鈴桿有控制地下放觸胸后再上推,背闊肌不只是支撐的作用,還有“借力”的作用。

臥推速度快好還是慢好

動作速度的快慢有不同的功用和效應，不同的訓練目的對動作速度的要求也不相同。

什么樣的臥推的節(jié)奏，臥推的速度才是好的呢?

答案是：快上慢下

而這4個節(jié)奏點一般是采用4 0 1 2秒的速度，意思就是杠鈴下落的時間為4秒(慢伸展)。下落到最低點不停留馬上快速推起杠鈴(快收縮)，然后再頂端頂峰收縮2秒!

在健美鍛煉中，動作速度與運動距離長短有關。一般運動距離短的動作，如仰臥推舉，主動肌克服阻力(重量)做“向心收縮(上舉)”時相對要快些(1～2秒)，目的是有利于發(fā)力，有助于肌肉收縮。主動肌克服阻力伸展還原做 “離心收縮”時相對要慢些(2～3秒)。

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臥推發(fā)力技巧

1 肱三頭肌借力，特別是推起來的時候

2 肩部借力，三角肌前束更明顯，表現(xiàn)在杠鈴推起后肩部離開臥推凳平面，有含胸的趨勢

3 背部借力，這個外觀不明顯，動作全程背部僵硬

4 腰部借力，腰各種向上拱，嚴重時平板臥推拱成下斜，上斜臥推拱成平板。知你者謂你借力，不知你者謂你炫耀JJ

5 前臂借力通常與肱三頭借力同時出現(xiàn)，杠鈴抓的特別緊，手臂僵硬

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臥推訓練感受

熱身是必須的，即使在我舉鐵之前的那些日子里，我都會花上五分鐘在靠背腳踏車上做些如環(huán)繞手臂、肩部上推舉、擺手臂、臂前舉、三頭肌舒張、肩部畫圈等無負重動作，給這些部位熱身。如果我錯過了這段熱身時間，那么我會加倍彌補回來。如今，我自覺地會用自行車熱身來減輕訓練中難以避免的肌肉酸痛。這些重要性被重申了無數(shù)次的熱身運動在年齡漸長時變得更為重要。練后，我也會針對相應的肌群做一些練后的拉伸，特別是下背部和股四頭肌。

我曾十分癡迷健身，即使度假時也不停止。現(xiàn)在，如果我不是特別想去健身房的時候，我不會再像過去那樣頑固了。但是，我每日仍然會進行一些不同形式的鍛煉，無論是戶外還是就在花園里進行有氧運動。

其實最大的問題在于在你錯過了一次訓練后，你就極可能再錯過第二次進而是第三次。如他人一樣，當我沒按循環(huán)去健身房時，重回健身房就相對困難了。------我對這樣的自己并不滿意。

臥推要不要觸胸？臥推速度快好還是慢好？

也許在訓練中，你已經(jīng)注意到了許多訓練過程中的關鍵點。可談到脊椎時，你需要額外注意。以我為例，當我在做負重聳肩時，我會向下看------我發(fā)現(xiàn)，這也是如今許多訓練者存在的問題。我一般兩手各拿著100磅的啞鈴，這個重量會直接作用于斜方肌和肩部肌肉。當你頭部歪斜時，頸椎處于不恰當?shù)奈恢?。加之負重的存在，很容易造成椎間盤突出。

這正是發(fā)生在我身上的實事。我的右臂幾乎在兩周內(nèi)都是麻的，并且我左側(cè)的胸肌和三頭肌壓根沒有直覺并且逐漸萎縮。用左側(cè)發(fā)力我可以舉起100磅的啞鈴，而右側(cè)只能舉起20磅。在我的脖子進一步惡化之前，我用了多年對這個傷處進行了保護性治療。