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飛鳥能練胸肌嗎？臥推和飛鳥哪個(gè)更練胸？

時(shí)間：2017-10-26 11:38:32 編輯：5號網(wǎng)-wsy 2638

一提到健身房，很多人首先想到的就是練胸和手臂，這也是健身房最受歡迎的項(xiàng)目，那么練胸的動(dòng)作最具代表性的就是臥推了。下面5號網(wǎng)小編給大家講講飛鳥能練胸肌嗎？臥推和飛鳥哪個(gè)更練胸？

飛鳥能練胸肌嗎

飛鳥是胸部鍛煉的經(jīng)典動(dòng)作!飛鳥能給胸部提供最好的熱身，還能增大胸肌外側(cè)。飛鳥的變化很多，如坐姿機(jī)器飛鳥、平板啞鈴飛鳥、斜板機(jī)器和斜板啞鈴飛鳥等。稍微改變肘關(guān)節(jié)的位置還能刺激胸部的不同區(qū)域。

臥推和飛鳥哪個(gè)更練胸

臥推：在臥推中其主要作用的肌肉有：胸肌，肱三頭肌和三角肌前束

臥推是一個(gè)多關(guān)節(jié)的復(fù)合動(dòng)作，臥推過程中肩關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)同時(shí)參與。進(jìn)行動(dòng)作的時(shí)候需要多個(gè)關(guān)節(jié)和肌肉部位來協(xié)助動(dòng)作，其中最重要的就是三頭肌和三角肌前束

飛鳥：在啞鈴飛鳥中，其主要作用的肌肉有：胸肌。

飛鳥是一個(gè)單關(guān)節(jié)的孤立動(dòng)作，肘關(guān)節(jié)角度基本是固定的，只有肩關(guān)節(jié)做水平內(nèi)收的運(yùn)動(dòng)，進(jìn)行動(dòng)作的時(shí)候不需要太多其他肌肉的參與。

這樣看來，飛鳥好像是完全鍛煉到胸肌的動(dòng)作!肱三頭肌出力較少，那么是否可以說，它能夠更充分地訓(xùn)練胸大肌呢?我們都知道只有大重量的沖擊才會(huì)給你的胸肌帶來提升!沒有足夠負(fù)荷胸肌厚度就難以進(jìn)步。而臥推動(dòng)作恰巧能夠承受足夠的負(fù)荷。相比之下飛鳥卻不能承受大重量的負(fù)荷。無法給予胸肌真正強(qiáng)烈的刺激。

飛鳥和臥推都是鍛煉胸肌的好方法，區(qū)別在于一個(gè)是復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作，一個(gè)是孤立動(dòng)作。我們需要把飛鳥與臥推結(jié)合起來，相互補(bǔ)充來更好的鍛煉胸部。這樣我們才能得到一個(gè)完美的胸型!

飛鳥能練胸肌嗎？臥推和飛鳥哪個(gè)更練胸？

啞鈴飛鳥動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)

1.準(zhǔn)備動(dòng)作：仰臥窄凳(寬20～25厘米)上，雙手持鈴，掌心相對。上背部緊貼凳子，脊椎保持生理彎曲，核心收緊!

2.下放：下放啞鈴時(shí)注意力集中在胸縫處，靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放，同時(shí)充分吸氣、挺胸，幅度要完全到位。

3.收縮：上舉時(shí)要靠胸肌的收縮帶動(dòng)雙臂向上環(huán)抱，直至啞鈴相觸，這樣可避免肩背過分參與用力。

4.意念集中：注意集中在胸部肌肉，感覺胸肌被拉扯和收縮，為了使動(dòng)作更加準(zhǔn)確，可想像去抱一課大柱子，做此動(dòng)作時(shí)不斷在心里念著“抱住它!抱住它!”

飛鳥能練胸肌嗎？臥推和飛鳥哪個(gè)更練胸？

練胸訓(xùn)練心得

初期進(jìn)健身房的時(shí)候練胸沒有感覺，無論怎么練，從來沒有感受過胸肌的酸痛，以為自己練錯(cuò)了，找教練問動(dòng)作，還天天到網(wǎng)上學(xué)習(xí)知識，向高手請教，與別人反復(fù)討論，反復(fù)看視頻，反復(fù)看健美冠軍的訓(xùn)練計(jì)劃，看高手心得。無論怎么練，作用不大。而現(xiàn)在我練完胸部，胸肌起碼酸痛3天，我感覺練胸肌是練對方法了，并且我的胸肌在瘋長。初期練胸，沒有感覺，其原因有3個(gè)。

1，如果你是個(gè)瘦子，而胸肌很平，初期的確是怎么練都痛不起來的，那是因?yàn)槟愕男貨]有肉，必須要給肌肉一點(diǎn)生長的空間，練了還是有效果的，不過其效果非常緩慢，大約2~3個(gè)月，訓(xùn)練刻苦，胸肌應(yīng)該有一些輪廓，這時(shí)候就能好好發(fā)揮，速度增胸。

2，動(dòng)作不正確。不管怎么說，都改變不了臥推是練胸的王牌動(dòng)作的事實(shí)。正確的臥推動(dòng)作里，最最重要的細(xì)節(jié)是沉肩這個(gè)動(dòng)作。為什么要沉肩，只有沉肩，才能減少三角肌前束的發(fā)力，更多的胸肌發(fā)力。有些人能臥推的重量很大，但是練了很多年，胸肌還是平平，而有些人臥推的重量不大，但是胸肌越練越大，其落差可能在于沉肩這個(gè)動(dòng)作。什么是沉肩，最簡單的解釋就是，你躺在平凳上的時(shí)候，肩胛骨用力向中間靠攏，是不是感覺肩膀低下來了，沒錯(cuò)，就是這樣，整組的臥推里，你都應(yīng)該保持肩胛骨收緊，雖然你推的重量不大，但是你的確是練到了你的胸肌，不要在乎別人怎么看你，你練的是肌肉，不是力量!不要和別人比，別人推多重那是別人，可能他練了10幾年了，有什么好比的，你要比的就是，1年后，用你的大胸肌狠狠的鄙視那些藐視你的對手!

飛鳥能練胸肌嗎？臥推和飛鳥哪個(gè)更練胸？

3，訓(xùn)練量不夠，怕苦。無論是杠鈴臥推，啞鈴臥推，飛鳥等動(dòng)作，組間休息的時(shí)間只有1分鐘，動(dòng)作與動(dòng)作的休息間隔時(shí)間最多3分鐘。要保持胸肌的持續(xù)緊張，保持胸肌的持續(xù)用力。如果你練一組，休息3分鐘，那你這樣不是在練肌肉了，更多的是在練力量，休息時(shí)間太長，會(huì)另肌肉血液冷卻。只有短間歇的持續(xù)訓(xùn)練，才能另全身的血液涌到胸肌，進(jìn)而使胸肌充血，肌肉撕裂，不要把自己當(dāng)成人，把自己當(dāng)成一個(gè)機(jī)器人，狠狠的訓(xùn)練。自己當(dāng)然這樣練，最好要有一個(gè)人做保護(hù)。

我的胸肌訓(xùn)練計(jì)劃 1，平板杠鈴臥退4~6組使用遞減組組間休息40秒~1分鐘 (以下每組與此相同) 每組力竭，有搭檔保護(hù)，強(qiáng)迫竭力后多做1~2個(gè) ，換動(dòng)作休息3分鐘，拉伸胸肌 2，上斜臥推 4~5組遞減組每組力竭力竭后強(qiáng)迫做1~2個(gè) 換動(dòng)作休息三分鐘拉伸 3，上斜啞鈴臥推 4~6組遞減組每組力竭 4，上斜飛鳥 4組 5，夾胸

嚴(yán)格按照計(jì)劃訓(xùn)練大約50~1個(gè)小時(shí)練完，練完后胸肌充血，且接下來三天酸痛，這時(shí)候要保證充足的營養(yǎng)。