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時間：2017-10-31 10:18:52 編輯：5號網(wǎng)-wsy 1118
深蹲是很多人在練腿和練臀的時候都會做的動作，可以很好的練到下半身的肌肉，效果非常好。下面5號網(wǎng)小編給大家講講深蹲前怎么熱身？深蹲前熱身動作推薦有哪些？
深蹲是每一位運動員應(yīng)該要做的動作，然而并不是每個人都能夠做好深蹲!在深蹲中，有一個最常見的就是因為髖外展活動度不足而導(dǎo)致深蹲時出現(xiàn)膝外翻，夾膝，膝關(guān)節(jié)和腳尖沒在同一平面的現(xiàn)象，這會給我們的膝關(guān)節(jié)帶來受傷的風(fēng)險!對于有髖外展活動度受限而導(dǎo)致深蹲膝外翻的人群，在深蹲前建議你進行這樣的熱身安排，來幫助你更好的深蹲!
第一步：提升髖內(nèi)收肌的柔韌性
許多人髖內(nèi)收肌群很緊，導(dǎo)致髖部外展活動受限，首先我們將進行髖內(nèi)收肌的按摩和拉伸
動作一：泡沫軸大腿內(nèi)側(cè)!
1.身體姿勢如下，采用俯臥，雙肘支撐，單腿屈膝屈髖上提，滾筒位于大腿內(nèi)側(cè)!，另一只腳伸直!
2.然后左右來回滾動泡沫軸進行按壓!
3.向左滾動至大腿根部，向右滾動至膝蓋上方!持續(xù)20到30 秒。
動作二：跪姿大腿內(nèi)側(cè)伸展!
采用單腿跪姿，單腿像側(cè)邊打開，然后向側(cè)邊滑行，然后再屈髖往后坐!
注意把中心轉(zhuǎn)移到髖關(guān)節(jié)上，去感受內(nèi)收肌的伸展!慢慢打開髖關(guān)節(jié)!
第二步：髖外展肌群的激活和啟動!
強化髖外展肌群有很多的方式，而非常好用的工具就是“環(huán)狀彈力帶(mini band)”，你可以利用彈力帶套在膝關(guān)節(jié)上方進行坐姿髖外展的動作，同時也可以進行彈力帶側(cè)向行走的動作!來激活我們的髖外展肌群(臀中肌)
注意要對抗彈力帶的阻力來保持膝蓋始終對準腳尖方向!
1.運動以后，肚子突然的疼痛是因為長時間機械性刺激胃腸系統(tǒng)所導(dǎo)致出現(xiàn)的。說明我們在做運動的時候做了大量的腹部運動。還有一種可能是由于可能出現(xiàn)了，腹肌拉傷出現(xiàn)了腹痛。
2很多人在平時沒有掌握好，運動的方法，導(dǎo)致己缺乏一些比較良好的運動方法。而且在進行過激烈運動以后，很多人會喝水來緩解體內(nèi)的水分。激烈運動以后喝水是容易造成腹痛的。
3要進行運動的話，一定要掌握好尺度，不能夠做太過于激烈的運動，而且一定要掌握一個科學(xué)的方法。適當?shù)闹贫ㄒ粋€良好的運動規(guī)劃，能夠有效地幫助我們達到運動的最大的效果。
第一步：先做好預(yù)備姿勢，腳可以打開的比肩膀再寬一點。
第二步：蹲下去的時候，記得要髖關(guān)節(jié)先啟動，下背保持繃緊打直，胸口朝前，兩個膝蓋蹲下去應(yīng)朝著腳尖的方向;可以雙手垂下，點到地後即可以站起，記得全程下背跟屁股都要保持緊繃不要放松。
這個動作，是深蹲的變化式的一種，一樣是鍛練下半身跟翹臀的利器，顧名思義就是有點像相撲選手的姿勢，腳張比較開，除了股四頭肌、臀大肌，也會鍛練到內(nèi)收肌，也就是大腿內(nèi)側(cè)的肌肉。
寬步深蹲運動，每次做15秒，休息時間為30秒，共做4組。
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