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10動(dòng)作躺著就能瘦 躺著瘦身的方法

時(shí)間:2017-12-25 10:10:27 編輯:本站整理 6078

承諾了大家好久的“躺著瘦”,每天10分鐘系列來(lái)了,專治各位懶出精的小仙女,變緊致以及精致真的hin簡(jiǎn)單。plus冬天真的不想動(dòng),被窩才是我最好的伙伴不是么。沒關(guān)系挪一挪,旁邊就可以做這套墊子上系列,硬一點(diǎn)的床直接可以再床上做啦,羞羞.所以小仙女們也不同怕春天露膘了,精挑細(xì)選的一套,對(duì)核心以及全身都有一定的幫助。之前有寶寶們問(wèn),是不是做這一套就可以瘦。小編想說(shuō)的是要減重和練線條其實(shí)是兩件事。

減重:管住嘴(以后po),邁開腿(有氧30分鐘以上)

練線條:才不會(huì)再邁開腿以后越練越壯,這一套其實(shí)介于兩者之間。

10動(dòng)作躺著就能瘦 躺著瘦身的方法

主要還是收緊核心的練習(xí),對(duì)全身的線條收緊都會(huì)有一定的幫助。如果想要達(dá)到更理想的瘦身效果,請(qǐng)配合20~30分鐘的快走或者跑步;10分鐘跳繩也不是不錯(cuò)的選擇。然而,這一套其實(shí)適合所有人,特別是各位精致的小仙女!好了,開始吧~

10動(dòng)作躺著就能瘦 躺著瘦身的方法

一 動(dòng)作 1:Crunch chop 卷腹砍(我喜歡叫它切肉運(yùn)動(dòng))

45秒 |2~3套,根據(jù)自己的能力做滿時(shí)間

優(yōu)先鍛煉肌群:腹肌

第二鍛煉肌群:上背部, 臀部,臀大肌,核心力量

動(dòng)作要領(lǐng):

1.仰臥,雙臂伸直過(guò)頭頂,雙手抱住,雙腿向天花板抬起。

2. 抬起你的肩膀,雙腿打開,用你的雙手去切你的腿間,同時(shí)呼氣。

3. 返回到起始位置,吸氣,重復(fù)動(dòng)作直到集合完成。

益處:切肉動(dòng)作能同時(shí)鍛煉到你的核心、臀部和臀部,并能提高肌肉的力量和耐力。這個(gè)練習(xí)有助于收緊你的核心,調(diào)整你的腹肌,使你的腹部變平(所以叫切肉)。但注意要緊縮腹部,不要太過(guò)于以來(lái)后腰的力量。

10動(dòng)作躺著就能瘦 躺著瘦身的方法

一 動(dòng)作 2:MOUNTAIN CLIMBERS 登山式

45秒 |1~2套,8~10下一套

優(yōu)先鍛煉肌群 :腹部,臀肌,腿部

第二鍛煉肌群:胸部,肩部

動(dòng)作要領(lǐng):

在整個(gè)練習(xí)過(guò)程中,保持一個(gè)板式姿勢(shì),要盡可能緩慢地呼吸。

1.從板式姿勢(shì)開始,雙手比肩寬略寬。保持你的腳趾和腳球接觸地板。

2. 將一個(gè)膝蓋抬高到胃的中央,然后快速地在兩腿之間交替。

3. 交替進(jìn)行直到設(shè)置完成。

益處:這種全身運(yùn)動(dòng)可以提高你的心率和促進(jìn)你的新陳代謝,并且可以幫助增加有氧健身,靈活性和敏捷性。所以如果時(shí)間夠長(zhǎng)也是不錯(cuò)的有氧運(yùn)動(dòng)

10動(dòng)作躺著就能瘦 躺著瘦身的方法

一 動(dòng)作 3 :Flutter kicks 空中踢腿

45秒 |2~3套,根據(jù)自己能力做滿時(shí)間

優(yōu)先鍛煉肌群 :腹部

第二鍛煉肌群:屈肌

動(dòng)作要領(lǐng):

1.仰臥,雙手放在身體兩側(cè),或者放在臀部下面。

2. 雙腳伸直交替抬腿。保持你的下背部緊貼著地板。慢慢地呼吸

益處:有助于增強(qiáng)核心力量和清晰度,并提高你的耐力和靈活性。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的目標(biāo)是腹部肌肉,可以有效瘦腰。po主大愛,小仙女必備

10動(dòng)作躺著就能瘦 躺著瘦身的方法

一 動(dòng)作 4 :Frog crunches 蛙式卷腹

45秒|2~3套,12~16下一套 優(yōu)先鍛煉肌群 :腹肌

第二鍛煉肌群:屈肌

動(dòng)作要領(lǐng):

1.平躺在墊子上,雙手支撐頭部,雙腿抬起,呈45度角。

2. 抬起肩膀,彎曲膝蓋,把膝蓋靠近肘部。

3. 把軀干放回墊子上,伸展雙腿,回到初始位置。重復(fù)動(dòng)作

益處:可以改善你的平衡和姿勢(shì),調(diào)整你的腰部,增加肌肉力量。

10動(dòng)作躺著就能瘦 躺著瘦身的方法

一 動(dòng)作 5 :Knee to elbow kickback 膝肘回扣踢

60秒|2~3套 30秒后下一組

優(yōu)先鍛煉肌群 :核心力量,臀大肌

第二鍛煉肌群:腿筋,臀部,手臂,肩膀

動(dòng)作要領(lǐng):

1.從板位開始,身體呈直線,肘部在肩膀下,雙腳與肩同寬。

把右膝靠近右肘。

2.把你的右腿伸到身后并向后踢。重復(fù)動(dòng)作到設(shè)置時(shí)間,然后切換側(cè)面。

益處:可以收緊核心,加強(qiáng)臀部,調(diào)整腿筋,股四頭肌,臀部,肩膀和手臂。這個(gè)練習(xí)有助于改善體式,使腰圍變細(xì),增強(qiáng)核心力量和穩(wěn)定性。這套是下犬式屈膝的簡(jiǎn)單版本但對(duì)核心的收緊效果卻不錯(cuò)。

10動(dòng)作躺著就能瘦 躺著瘦身的方法

一 動(dòng)作 6 :Rope climb crunches45秒 繩索攀爬(很酸爽喲)

45秒|2~3套 8~12下一套

優(yōu)先鍛煉肌群 :腹肌,斜方肌

第二鍛煉肌群:下背部,屈肌

動(dòng)作要領(lǐng):

1. 膝蓋微微彎曲,身體向后傾斜,坐在地板上。

2.將你的右臂伸向天花板,左膝向上,呼氣

3. 換邊,像爬繩子一樣移動(dòng)手臂,當(dāng)你把腿和手臂放低到起始位置時(shí)吸氣。

益處:可以鍛煉到你的核心,增加力量,協(xié)調(diào)性和靈活性,并有助于瘦腰部。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)使你的整個(gè)身體不斷運(yùn)動(dòng),提高你的心率,幫助你燃燒更多的卡路里。

10動(dòng)作躺著就能瘦 躺著瘦身的方法

一 動(dòng)作 7:Pulse ups 腳踩天(練完人都霸氣了)

45秒|不間斷直到滿時(shí)間

優(yōu)先鍛煉肌群 :腹部

第二鍛煉肌群:下背部

動(dòng)作要領(lǐng):

1. 仰臥,抬起雙腿,雙手放在尾骨的下方。

2. 翹起你的臀部并保持平衡。然后 臀部放低,回到起點(diǎn)位置。

益處:這是一種全身性的練習(xí),可以收緊核心,加強(qiáng)臀部,調(diào)整腿筋,股四頭肌,臀部,肩膀和手臂。這個(gè)練習(xí)有助于改善體式,使腰圍變細(xì),增強(qiáng)核心力量和穩(wěn)定性。不要過(guò)于以來(lái)后腰力量,腰椎盤突出的人士不要做這個(gè)動(dòng)作。

10動(dòng)作躺著就能瘦 躺著瘦身的方法

一 動(dòng)作 8 :Knee hugs 擁膝卷腹

45秒|2~3套,每組8~12下

優(yōu)先鍛煉肌群 :腹部

第二鍛煉肌群:屈肌

動(dòng)作要領(lǐng):

1.屈膝坐在墊子上,雙手抱住膝蓋,腳離開地板,呼氣。

2. 張開雙臂,雙腿伸展至45度角,身體后傾,吸氣。

3. 抬起軀干,彎曲膝蓋,回到起點(diǎn)位置。

益處:挑戰(zhàn)你的核心,幫助腰部鍛煉。這個(gè)練習(xí)也有助于改善你的姿勢(shì),防止下背部疼痛和受傷。這套做得特別好的,一般腹肌已經(jīng)有8塊,所以如果覺得累是正常的,要堅(jiān)持喲。

10動(dòng)作躺著就能瘦 躺著瘦身的方法

一 動(dòng)作 9 :advanced bridge 臀肌橋(這里應(yīng)該有點(diǎn)喘了吧)

45秒|2~3套,12~15下一套

優(yōu)先鍛煉肌群 :臀大肌

第二鍛煉肌群手臂,肩膀,核心力量

動(dòng)作要領(lǐng):

1.坐在墊子上,膝蓋彎曲,手臂向后伸,手指背對(duì)著身體。

2.將屁股從墊子上舉起來(lái),擺出桌面的姿勢(shì),同時(shí)呼氣。

3. 降低你的臀部,回到起始位置,吸氣

益處:它的目標(biāo)是訓(xùn)練臀部。這個(gè)練習(xí)也可以鍛煉你的肩膀和核心肌群,并幫助鍛煉和增強(qiáng)這些肌肉。這個(gè)也是大家熟悉的比基尼橋的進(jìn)化版,真以為躺著瘦完全不用動(dòng)的話,你太天真了哈哈哈,但是運(yùn)動(dòng)下是不是很舒服呢~

10動(dòng)作躺著就能瘦 躺著瘦身的方法

一 動(dòng)作10:windshield wipers 雨刮器式擺動(dòng)

45秒|5~6套,每組10下

優(yōu)先鍛煉肌群 :腹部

第二鍛煉肌群:下背部

動(dòng)作要領(lǐng):

1.仰臥,雙臂向兩側(cè)伸直。抬起雙腿,彎曲膝蓋,成90度角。

2. 臀部向一側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng),不要讓雙腿碰到地板,呼氣。

3. 抬起雙腿,回到初始位置。再將臀部旋轉(zhuǎn)到另一側(cè)。

益處:這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)有助于恢復(fù)髖關(guān)節(jié)的正?;顒?dòng)范圍,加強(qiáng)和收緊核心,并調(diào)節(jié)腹部肌肉,而且做完核心的一系列運(yùn)動(dòng),對(duì)腰腹肌肉也是很好的拉伸。

??另外必須提醒大家,開始前最好跳繩子或者交叉跳1~2分鐘來(lái)熱效果更好喲。

10動(dòng)作躺著就能瘦 躺著瘦身的方法

??全部做完以后用瑜伽的下犬式和上犬式來(lái)放伸肌肉,線條才更好看喲~

10動(dòng)作躺著就能瘦 躺著瘦身的方法

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