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tabata訓(xùn)練法能減肥嗎 tabata訓(xùn)練法怎么瘦腿

時間：2018-11-30 13:32:59 編輯：本站整理 931

很多人都在尋求高效的減肥方法，飲食減肥法是一個方面，而運動帶給我們的不僅僅是身材的好轉(zhuǎn)，還有健康和延長壽命的功效，下面5號網(wǎng)小編帶大家來看一下tabata訓(xùn)練法能減肥嗎？tabata訓(xùn)練法怎么瘦腿？

Tabata間歇性運動是一種結(jié)合有氧與無氧的高強度訓(xùn)練，而這樣動和靜的連續(xù)動作，其燃燒脂肪的效果可以提升10%。最原始的Tabata其實是給專業(yè)運動員做的，而小編今天要介紹的這套是改良型的溫和版，非常適合初學(xué)者，每天只要四分鐘在家也能做！

Tabata動作一：站姿踢腿

Step1：雙腳微開站立，右腳往前抬碰到左手，再放下角順勢往后碰到地板，連續(xù)動作10秒(平均1秒一下)。

Step2：換左腳一樣的動作，連續(xù)此動作10秒后，休息10秒再進行動作二。

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Tabata動作二：變化棒式

Step1：保持肘撐棒式的動作，記得腹部、臀部收緊，并連續(xù)做兩次雙腳開合，就是上半身不動，兩只腳往外蹬再回原位。

Step2：緊接著開合、雙腳回原位后，臀部往左擺再往右擺各一次，記得所有動作保持腹部、臀部收緊。

Step3：重復(fù)前面兩個步驟連續(xù)20秒，休息10秒后再接著做動作三。

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Tabata動作三：開合深蹲

Step1：站立并讓雙腳微微打開，腳尖朝外45度左右(為了讓深蹲時與膝蓋保持同一直線)。

Step2：雙腳往外跳開，同時臀部往下做深蹲，再接著跳回原位并站立。

Step3：重復(fù)連續(xù)動作20秒，休息10秒后接著做動作四。

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Tabata動作四：蝎子式抬腿

Step1：四足跪姿的動作在瑜珈墊上，接著雙腳膝蓋離開地面，右腳往后抬高，盡可能朝天花板方向抬起，再順勢放下、屈膝往前，連續(xù)動作10秒(平均1秒一下)。

Step2：同樣的動作換左腳做，連續(xù)10秒后再休息10秒。此時完成一套四組動作共2分鐘，再回動作一接著做。

Tabata其實有很多變化動作，而這四個動作比較基本、簡單，小編建議每次至少做兩組共4分鐘，可以做三至五組，視個人情況而定，每一次中間都休息10秒。而這種強度比較高的間歇性運動，每周做三至四天即可，不需要天天做，長期下來會發(fā)現(xiàn)自己胖胖、浮腫的下半身變緊實、纖細喔！

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1、鍛煉組間休息時間不同。關(guān)于tabata的訓(xùn)練方式前面已經(jīng)介紹的很清楚了：20秒鍛煉時間+10秒休息時間，而hiit通常需要30s-2min鍛煉時間+30s-2min休息時間。也就是說，tabata鍛煉和休息的時間比率是2:1，而hiit則是1:1甚至1:2；

2、心率和強度不同。tabata追求的是極限，它可以幫助你突破自己的最大心率限制（據(jù)說可以達到170%的最大心率值），hiit在強度上則相對要弱一些，通常會將心率維持在最大心率的80-95%；

3、總鍛煉時間不同。tabata的總鍛煉時間一般會控制在4min左右（請不要再說什么8分鐘的tabata訓(xùn)練等神論了），而一套完整的hiit訓(xùn)練計劃一般持續(xù)時間都會在20-40min左右。

1、提高新陳代謝

運動后持續(xù)燃脂tabata 通過短時間的高強度爆發(fā)運動讓身體在運動后12-48 小時都能持續(xù)燃燒脂肪，讓你運動完躺著就能瘦。并且通過實驗表明這種持續(xù)性的燃脂效果遠遠優(yōu)于普通有氧運動的燃脂效果。

2、強化心肺功能

tabata 因為強度變化大，相比心率相對穩(wěn)定的勻速有氧運動，對心臟的刺激更大更明顯，這會強化心肺功能，心肺功能是一項非常重要的身體素質(zhì)，強大的心肺功能不僅可以提運動表現(xiàn)還可以有效預(yù)防心腦血管以及呼吸系統(tǒng)疾病的發(fā)生。

3、減脂不掉肌肉

tabata 的特點是耗時短，從而減少了流失肌肉的可能性。對沒有進行過高強度運動的新手而言，tabata 的高強度還有可能刺激肌肉生長，達到減脂又增肌的效果哦！?

tabata運動開始做之前，先做放松上下身肌肉的拉伸動作。

1. 兩腳打開肩寬站好，右手伸到胸前，左手用力壓右手臂的胳膊肘。交換手臂方向，做同樣的動作。

2. 兩臂聚過頭頂，兩手各自抓住另一邊手臂的胳膊肘，吸氣，身體盡量往一邊彎曲。

3. 兩腳打開，一前一后，距離約肩寬的1.5倍，站好后，右腿彎曲90度。

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