時間:2018-12-24 10:54:41 編輯:本站整理 237
深蹲主要是鍛煉腿部力量的,還有翹臀的功效,如果你對自己的臀部不是那么滿意的話,一定要試試深蹲哦。
女性訓(xùn)練者大多數(shù)的理想身材都是擁有一雙瘦瘦的腿和翹實的臀部,而其實大家對于深蹲都太過于擔心了,我們的自重深蹲并不會影響到我們的腿部,換個說法,我們每天都在走路,我們的身體已經(jīng)適應(yīng)了這種強度,我們都知道我們的肌肉需要大強度的刺激才可以得到生長,既然我們都走了幾十年的路了,自重深蹲為什么還可以把我們的腿部變粗呢?如果覺得自重深蹲也刺激不到自己的感覺,我們也推薦可以拿一個小啞鈴進行酒杯深蹲,對我們的臀部刺激效果也非常的顯著。
而且我相信,很多女性都聽說過一句話,那就是無深蹲,不翹臀,這非常正確,如果我們掌握好了深蹲,我們就可以利用我們的深蹲訓(xùn)練我們的臀部,而這其中最重要的就是,我們應(yīng)該掌握好深蹲的正確方法,就能讓我們的臀部得到訓(xùn)練了,而我們?nèi)绾瓮ㄟ^深蹲去訓(xùn)練我們的臀部呢?首先,我們要充分拉伸開我們的后鏈側(cè)肌群,讓我們大腿后側(cè)的股二頭肌和我們的踝關(guān)節(jié)充分得到拉伸,然后開始深蹲時,我們應(yīng)該把膝蓋稍微往后收,盡量不要超過我們的腳尖,這樣的情況下,我們盡量利用我們的臀部往后坐,如果感到要往后倒的趨勢,那我們建議多拉伸你的后側(cè)鏈肌群,只有后側(cè)鏈肌群發(fā)達了以后,你才可以把深蹲做到最標準,也對你的臀部起到一個更高效的鍛煉作用。
深蹲是一種體育鍛煉方式,深蹲的標準,腰背保持直線,髖關(guān)節(jié)低于膝關(guān)節(jié)。不正確的技術(shù)動作反而會使膝關(guān)節(jié)受損。
眾所周知,深蹲是練大腿肌肉的王牌動作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強健心臟的動作。另外堅持做還會起到減肥的作用。在力量練習(xí)中,深蹲是個復(fù)合的、全身性的練習(xí)動作,它可以訓(xùn)練到大腿、臀部、大腿后肌,同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。深蹲被認為是增長腿部和臀部力量和圍度,以及發(fā)展核心力量(core strength)必不可少的練習(xí)。在等長收縮中,在以正確的方式深蹲時,下背部、上背部、腹部、軀干肌肉,以及肋間肌肉,以及肩部和手臂對于這個練習(xí)都是必不可少的。
(1)激發(fā)腿部力量。
(2)鍛煉大腿內(nèi)側(cè)的“內(nèi)轉(zhuǎn)肌”,提拉臀部線條。
(3)提高爆發(fā)力。
(4)提高心臟機能。
(5)提高彈跳力。
(6)增強性功能。
1、新手深蹲練習(xí)一次30個左右就好
如果你沒有健身的習(xí)慣,第一次的深蹲練習(xí)不建議做太多,數(shù)量可以控制在30個左右。不過早晚可以各做一次。剛接觸深蹲的你可以了解主要發(fā)力部位,在練習(xí)時最好能對著鏡子確認姿勢。
新手可以從練習(xí)半蹲、沙發(fā)深蹲開始,千萬不要一開始就練杠鈴深蹲等負重訓(xùn)練,那只會加重身體受傷的可能,讓你留下對深蹲的心理陰影。
2、健身老手練深蹲量力而行
即使是對自己腿臀力量很有信心的健身老手,小編也不建議一天超過100次深蹲。缺少大腿力量和臀部的專項訓(xùn)練,一次性太大的訓(xùn)練量或會導(dǎo)致肌肉酸痛。另外,一味地追求“蹲低”反而會給膝關(guān)節(jié)加重負擔,不建議蹲太低,臀部略低于膝關(guān)節(jié)就好。另外,就算經(jīng)常健身,也不要盲目負重深蹲,深蹲必須掌握正確的姿勢,以及腿部配合下肢的正確發(fā)力方式。建議在健身教練的帶領(lǐng)下科學(xué)地“蹲”。
新手深蹲練習(xí)一次30個左右就好,健身老手練深蹲量力而行,建議不超過100個。深蹲練習(xí)最要緊的是掌握正確動作。它是最好的健身減脂動作之一,但是沒做對的話,它會成為最傷身體的動作之一。
所以在您開始練習(xí)深蹲之前,需要知道幾點,分別是避免膝內(nèi)扣、避免蹲得不“深”、避免弓背、避免不變換兩腿站距練習(xí)。
通過本文的介紹可以知道深蹲屬于典型的無氧運動,深蹲新手的話一天最好是做三十個左右就好,如果是深蹲的老手的話最好是不要超過一百個為妙。作為一名想要運動,但是沒有運動場地,又沒有運動器材的人來說深蹲是不錯的選擇哦。
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