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早餐怎么吃減肥又營養(yǎng) 6技巧從早餐獲取豐富營養(yǎng)

時間：2019-01-02 16:12:21 編輯：本站整理 1844

「我們到底該不該吃早餐」這個爭議已經(jīng)有結(jié)論。正確的答案是：請放心吃吧。近年來，新的報導(dǎo)與研究，促使大眾質(zhì)疑早餐是不是一天最重要的一餐。從《紐約時報》到《美國臨床營養(yǎng)學(xué)期刊》，許多新聞相關(guān)團體都對早餐提出懷疑。而間歇斷食等減重法，也讓很多人不吃早餐。于是，有些人完全不吃早餐，有些人早上只喝一杯咖啡加一塊奶油(現(xiàn)在正流行的「防彈咖啡」)，都是減重愛好者追求的熱潮。

但是離開理論科學(xué)，踏入真實的世界之后，我們看見不容否認的證據(jù)。2015年，康乃爾大學(xué)食物與品牌實驗室(Food? Brand Lab)的研究人員對一百四十七人進行調(diào)查，他們長年維持健康體重，不靠節(jié)食也毋須多花力氣。研究人員調(diào)查了他們的早餐習(xí)慣，只有百分之四的受試者說自己不吃早餐。而吃早餐的人：

?吃水果和蔬菜51%

?吃乳制品41%

?吃冷的麥片33%

?吃面包32%

?吃蛋31%

?吃熱的麥片29%

?喝咖啡26%

換句話說，有百分之九十六的瘦子吃早餐，而且大部分都是吃高纖早餐搭配蛋白質(zhì)。一點也不令人意外，對吧?

事實上，高纖、高蛋白質(zhì)的早餐，或許是你對自己腰圍所能做的最重要投資。這是哥倫比亞市密蘇里大學(xué)最近的研究結(jié)果，他們發(fā)現(xiàn)吃早餐能刺激女性的大腦釋放多巴胺，而這是一種可控制沖動的快樂化學(xué)物質(zhì)。研究人員找來一群肥胖女性作為受試者，年齡在十八到二十歲之間。她們都經(jīng)常因為嘗試節(jié)食而不吃早餐。研究期間，她們吃高蛋白早餐一周，適量蛋白早餐一周，第三周則是完全不吃早餐。驗血的結(jié)果顯示，吃早餐者的多巴胺濃度比較高。問卷的結(jié)果指出，早上吃了早餐之后，接下來極度渴望食物的頻率會降低。

如果你有糖尿病，吃早餐這件事更加重要，而這是2015年臺拉維夫大學(xué)的研究結(jié)果。研究人員請二十二名第二型糖尿病患者進行兩天的飲食法。他們每一天都攝取相同熱量，唯一差別是一天有吃早餐，另一天直到中午才進食。研究人員發(fā)現(xiàn)，不吃早餐的那天，受試者的血糖經(jīng)常飆升，他們對胰島素的反應(yīng)也很有限。

除非你自己當(dāng)老板或是過著悠閑的生活，否則仍要維持吃早餐的習(xí)慣，且早餐要愈簡單方便愈好。因此，我的建議是：

6訣竅從早餐獲取豐富營養(yǎng)

1.不要超出安全范圍

每一頓正餐都一樣，包括早餐，頭十四天不可以含有添加糖，纖維和糖分至少要一樣多。

2.盡可能多吃纖維

早餐所攝取的纖維僅占全日的百分之二十一，午餐是百分之三十，晚餐是百分之四十。調(diào)整比例或許有幫助。你可以對這項研究持保留態(tài)度，因為它的金主是家樂氏公司(Kellogg's)，但這種說法確實有道理。有一項研究調(diào)查了將近一萬一千名成年人，發(fā)現(xiàn)早餐中有吃到三至四公克纖維的人，一天內(nèi)攝取的總纖維量會比其他人多百分之十四。

3.別忘了蛋白質(zhì)

雖然糖纖比例是最重要的考量，但是有大量證據(jù)顯示富含蛋白質(zhì)的早餐有助于抑制對食物的渴望，減少一整天下來攝取的總熱量。因此，不要害怕叫一份含三顆蛋的蛋餅當(dāng)早餐。二○一三年，以色列做了一項第二型糖尿病的研究，發(fā)現(xiàn)吃大份量且富含蛋白質(zhì)早餐的人，比較能夠控制血糖與血壓，可以減少服用糖尿病藥物的機會;若吃的早餐份量小且蛋白質(zhì)含量少，增加服藥量的機率比較高。

4.盡量燃燒熱量

蛋白質(zhì)的功能不只是穩(wěn)定血糖，它還可以讓你的代謝系統(tǒng)更加活躍，提升代謝率。二○一五年，阿肯色大學(xué)的一項研究發(fā)現(xiàn)，食用含蛋白質(zhì)早餐的年輕人，不但比較不容易餓，燃燒的熱量與分解的脂肪也比只吃含碳水化合物早餐的年輕人多。

5.先運動再進食

最近有研究發(fā)現(xiàn)，早餐前運動會比午餐后運動燃燒更多熱量。比利時的科學(xué)家把年輕男性分成兩組，請他們比平常多攝取百分之三十的熱量與百分之五十的脂肪。一組下午運動，另一組則是早餐前運動。

下午運動的人體重明顯增加，畢竟無論你習(xí)慣做怎樣的運動，多攝取百分之三十的熱量都是不小的增加幅度。但神奇的是，雖然增加攝取相同的熱量，早餐前運動的人完全沒變胖，胰島素濃度依然在健康范圍內(nèi)，一天內(nèi)燃燒的脂肪量也超過另外一組。

6.吃真正的「蛋」

雖然早餐三明治是很不錯的低糖、高蛋白質(zhì)攝取選擇，但若能吃真正的食物絕對比較好。速食店早餐三明治里常出現(xiàn)的那種泡棉般黃色塊狀物不是真正的蛋，而是一種叫做「蛋液」(Egg Blend)的東西所制作出來，它的成分表看起來跟頭發(fā)定型液差不多，而且經(jīng)常含有丙二醇，這種溶液也是防凍劑的原料。事實上，真正的蛋才是健康的選擇。

《國際肥胖癥期刊》(International Journal of Obesity)里的一項研究，比較了早餐只吃貝果與吃貝果加兩顆蛋的兩種人。每天多吃兩顆蛋的人，比較容易對飲食法持之以恒，因為蛋提供了飽足感。好消息是，點真正的蛋來吃并不難，只要跟服務(wù)生說一下就行了!在麥當(dāng)勞點餐時，可以告訴店員你要「圓蛋」(Rounded Egg);如果是丹尼斯餐廳，你可以說你要「廚房現(xiàn)場敲開的蛋」(Cracked On The Grill)。至于其他餐廳的暗號，就留待你自己去發(fā)掘，值得一試。

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