時間:2019-01-09 10:32:45 編輯:5號網(wǎng)-wsy 175
慢跑膝蓋疼的話一般是跑步的姿勢不正確,導(dǎo)致膝蓋骨頭磨損所致,還有就是運動量太大,長期跑步的人可能都會或多或少的有一點。
很多人也是因為身體的原因會遇到很多的情況,不過也是因為肌肉的張力,會產(chǎn)生很大的反應(yīng),但是一開始是正常的,時間長了就不建議運動了?!芭懿较ァ钡男纬墒怯捎隗x骨承受了太多來自正面的垂直壓力,使股骨和髕骨的接觸面磨損過度。其實長期久坐也會引起這種磨損,因為久坐會使四頭肌向后拉扯,使股骨和髕骨被迫接觸發(fā)生磨損。
跑步的時候身體內(nèi)部會有很多的因素,穿的鞋子不適合腳,跑得姿勢不對都會對身體產(chǎn)生很大的影響,但是最好是選擇適合自己的運動方式。因為跑步的時候,腳跟鞋會發(fā)生碰撞和擠壓,有這個空間腳會比較輕松、舒服。正確的跑步是保護膝蓋的重要一環(huán)。正確的跑姿包括:抬頭直視前方,背部挺直且放松;運用擺臂來提供部分前進的動力;腳落地之時,膝關(guān)節(jié)略微彎曲;保持身體的穩(wěn)定,不要突然加速,而是逐漸加快步伐。
跑步導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)疼痛的原因不同,但最常見的三種是骨關(guān)節(jié)炎,髕骨軟化和跑膝(髂束束綜合征)。當你的膝蓋位置受傷時,你可以做一些簡單的自我測試(和其他情況一樣,仍然需要去看醫(yī)生),因為這三個問題的痛點是不同的。骨關(guān)節(jié)炎的痛點在于膝關(guān)節(jié)的骨關(guān)節(jié)。通常當你站立時,膝關(guān)節(jié)在按壓時會感到疼痛。有時關(guān)節(jié)炎會有腫脹和疼痛的感覺。緩解骨關(guān)節(jié)炎的關(guān)鍵是加強股四頭肌。在我們引入四頭肌訓(xùn)練之前,坐腿彎曲和伸展,這是一個很好的訓(xùn)練動作。
1全面準備活動,以提高體溫,消除肌肉和韌帶的粘性,使肌肉柔軟,并加強韌帶,從而減少運動時膝蓋的壓力。增加關(guān)節(jié)運動,分泌更多的滑液,并減少膝蓋磨損。它使得練習(xí)者在運動期間易于伸展和收縮,并且還改善了運動期間的協(xié)調(diào)性。
2功能訓(xùn)練,以改善膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。例如,躺在床上,膝蓋伸展,在非承重條件下,直腿抬高。在膝關(guān)節(jié)沒有明顯的疼痛反應(yīng)的情況下,沙袋可以由舊衣服制成,放置在腳背上,并且進行直腿舉重運動。
3鍛煉腿部肌肉的力量,促進血液循環(huán),例如,握住椅背,站立做騎馬。當您開始鍛煉時,請將膝蓋保持在一定高度。不要隨意彎曲它們。當你的膝蓋沒有不良反應(yīng)時,逐漸加深膝蓋。這可以有效地加速肌肉的血液循環(huán)。
4減少不合理的運動,如膝蓋不適,深蹲等,需要在膝蓋上進行反復(fù)運動,這只會使關(guān)節(jié)磨損更加嚴重。避免長時間跑步,跳躍,下蹲,減少或避免爬樓梯。
5增強自我保護意識。不要經(jīng)常跪或跪取物,還要盡量不要坐在矮凳上,睡低床,避免增加關(guān)節(jié)摩擦和重量。同時,建議運動后在膝蓋上涂抹熱水。
1.呼吸
慢跑控制的是步頻和呼吸頻率,其次是距離,一開始,確定一個可以在第一次運動極限到來之后忍受下來的距離,中途不要停,然后堅持用三步一呼、三步一吸的呼吸法完成一次完整的呼吸過程,直到整個慢跑路程完成,當中不中斷,不加速,根據(jù)呼吸頻率保持步頻不提速,但可以減慢速度。只要保持這個運動量和幅度,在15-20天之后,生理循環(huán)系統(tǒng)將完成一次提升。
2. 著裝
盡量避免含棉.排汗差。含棉的衣服平時穿還挺舒服,但凡有一點汗都會讓它吸水,不干,貼在你身上。整個夏天最好一點就是跑步可以光上身(短褲可能得提高點護著點肚子防止竄稀)據(jù)說穿衣的標準是按照氣溫+10攝氏度準備衣服。到冬天的時候可以參照三層穿衣法,外到內(nèi):防風(fēng)(風(fēng)衣,抓絨外套什么的),保暖(l棉毛褲),透氣排汗(就運動背心什么的),對于愛出汗的人,尤其要注意的是穿長一點的襪子,否則穿船襪鞋子全被汗打濕很痛苦。
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