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時間:2019-01-09 10:49:24 編輯:5號網(wǎng)-wsy 219
慢跑的過程中最好是用鼻子呼吸,兩到三步呼吸一次,要注意自己呼吸的節(jié)奏,如果跑的時間比較長的話就要注意深度呼吸了,這些都可以根據(jù)自己的跑步習(xí)慣做出調(diào)整。
1,在跑步的時候,很多人可能會感覺到無法呼吸,因此就會張開嘴不斷的呼吸,如此不僅能夠引起咳嗽,而且感覺到非常的勞累。因此,不管是在炎熱的夏季還是在寒冷的冬季,我們在跑步的時候都應(yīng)該是用鼻子呼吸,通過鼻腔呼吸就可以讓寒冷的溫度因此而提升,同時也可以讓過干的空氣因此而加濕。
2,我們在跑步的時候呼吸也需要和步伐配合在一起,比如說先用鼻子吸氣之后,然后跑兩三步,用盡所有的力氣朝外吐出廢氣,如果感覺到吸氣不夠使用,那么我們也可以在牙縫中吸收一部分,有節(jié)奏地進(jìn)行呼吸,我們會發(fā)現(xiàn)在跑步的過程中非常的輕松。
1、加強(qiáng)呼吸緩解疲勞
大多數(shù)人都會在跑步的十分鐘作用覺得自己呼吸困難,有些上氣不接下氣。其實(shí)在這個時候可以通過加強(qiáng)深呼吸來慢慢緩解這種疲勞,身體過了這個適應(yīng)點(diǎn)就能緩解之前的不適。跑步時10分鐘左右會出現(xiàn)極點(diǎn),跑步的出現(xiàn)主要是因?yàn)槿梭w從靜止過渡到高速運(yùn)動需要一個適應(yīng)過程。這個過程也是呼吸系統(tǒng)、運(yùn)動系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)的調(diào)整過程,主動調(diào)整呼吸可以幫助跑者迅速度過極點(diǎn)。跑步時如果感覺很累,繼續(xù)維持跑步,并加強(qiáng)深度呼吸。
2、呼吸要配合步伐
具體方法是這樣的:跑兩三步,用鼻子慢慢地吸氣,然后再跑兩三步,用嘴盡力向外吐出廢氣。如果用鼻子吸氣覺得不夠用,還可以從牙縫中吸入一部分。這樣有節(jié)奏的呼吸,跑起來自然就會輕快多了。
3、要學(xué)會深呼吸
如果跑步的時間長,就更需要深度呼吸了。不然的話,總是進(jìn)行淺呼吸,不僅會感到呼吸急促,而且還會有胸悶和呼吸困難的感覺。有的人吸氣時深度夠了,但呼氣時深度不夠,這樣身體同樣也會感到缺氧。只有廢氣全部排出去了,肺中的負(fù)壓才會增高,這樣吸氣時不僅會更省力,而且吸氣量也會大大增加。
有些文章指出:“在跑步中不要用嘴呼吸,只用鼻子呼吸”,這樣的理論不是太全面,踏浪在實(shí)際跑步過程中,感覺到:如果慢慢地放松跑,僅僅用鼻子呼吸可以滿足身體對氧氣的需求,如果節(jié)奏跑或者加速跑的時候,僅僅用鼻子呼吸,根本無法達(dá)到身體對氧氣的需求量,會導(dǎo)致大腦缺氧而頭暈,肌肉缺氧而導(dǎo)致身體的不適。根據(jù)跑步的速度不同,身體需要氧氣量的不同,嘴部進(jìn)氣可以隨時調(diào)整。如果在快速跑的時候,要盡量擴(kuò)大進(jìn)入空氣的含量,為身體提供足夠的氧氣。
1、不要總在硬地上跑
堅(jiān)硬的地面,彈性較差,在這樣的地面上跑步會增加下肢關(guān)節(jié)的負(fù)荷,容易受傷,所以跑步時盡量選擇場地較松軟、有彈性的地面,這樣能夠有效地減少下肢關(guān)節(jié)的負(fù)荷,保護(hù)膝關(guān)節(jié)。
2、戶外跑步避免下坡跑
跑下坡對膝蓋沖擊很大,所以盡量避免下坡跑,即使下坡跑,也要注意速度要減慢,步幅要變小。
3、跑前熱身很重要
高強(qiáng)度的訓(xùn)練前熱身,可以使關(guān)節(jié)有一定的適應(yīng)過程,能讓肌肉“預(yù)熱”起來,這不僅能夠跑出更好的狀態(tài),還能有效地減少甚至避免運(yùn)動損傷。
4、加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周圍肌肉的鍛煉
經(jīng)常鍛煉下肢部位,并經(jīng)常拉伸腿部肌肉,能有效的保護(hù)膝蓋,增強(qiáng)膝蓋穩(wěn)定性。而且長時間鍛煉小腿和膝蓋,力量增強(qiáng)后,還能提升耐力。
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