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時(shí)間:2019-05-08 19:14:46 編輯:5號(hào)網(wǎng)-wsy 2448
現(xiàn)在健身的小哥哥們已經(jīng)不滿足于腹肌和人魚線了,鯊魚線才是王道,想要練鯊魚線的話,肯定是要對(duì)側(cè)腹部和側(cè)胸部的肌肉加強(qiáng)訓(xùn)練了,下面給大家推薦一些動(dòng)作吧。
想要練成鯊魚線,那么我們必須對(duì)腹部?jī)蓚?cè)的肌肉進(jìn)行鍛煉。這個(gè)部位往往是人們最容易忽略的部位,那么我們可以做左右交叉觸踝動(dòng)作。首先我們需要先平躺于瑜伽墊上,讓我們的雙腿曲起,而后使用腹部力量,用力使上半身起來,用雙手觸碰我們的腳踝。先使用左手觸碰左邊腳踝,然后更換右手觸碰右邊腳踝,這樣一來就會(huì)有一個(gè)左右肌肉被拉伸的作用,這個(gè)動(dòng)作是鍛煉鯊魚線很有效的方法。一組左右各做30個(gè),一天可以進(jìn)行3組。
想要練成鯊魚線,那么我們就必須付出努力才行,且要堅(jiān)持不斷的鍛煉,不能半途而廢,否則一些就都?xì)w零了。如果能夠練成鯊魚線,會(huì)給我們的身材大大加分。
第一個(gè)動(dòng)作:仰臥左右轉(zhuǎn)腿
1.平躺,背部直至頭部緊貼地面,雙手向外自然打開放在軀干兩邊,掌心貼地,肘部微曲,雙腳并攏,膝關(guān)節(jié)呈90度角,大腿與地面垂直,這是預(yù)備動(dòng)作。
2.收緊腹部發(fā)力,帶動(dòng)雙腳同時(shí)向右邊擺動(dòng),直至腿部要觸碰地面,稍作停留,復(fù)原到預(yù)備動(dòng)作后向左邊擺動(dòng),反復(fù)交替練習(xí)。
第二個(gè)動(dòng)作:?jiǎn)伪劾K索下拉
1.人與繩索器三英尺的位置,單手抓握手柄,掌心面向自己,手臂彎曲,這是預(yù)備動(dòng)作。
2.手臂伸直拉伸繩索直至靠近大腿下部,在最低點(diǎn)時(shí)靜止1-2秒后,此時(shí)收縮擠壓前鋸肌,然后緩慢復(fù)原預(yù)備動(dòng)作。
第三個(gè)動(dòng)作:仰躺啞鈴提拉
1.仰躺在長(zhǎng)凳上,雙腳踩地,雙手抓住啞鈴聚在額頭上方,手肘彎曲,這是預(yù)備動(dòng)作。
2.下放器械到頭部后方,手肘彎曲,停頓1秒后,復(fù)原到預(yù)備動(dòng)作,此時(shí)擠壓收縮前鋸肌。
第四個(gè)動(dòng)作:Y型上舉
1.面對(duì)繩索器械站立,雙手分別抓住手柄,肘關(guān)節(jié)微微彎曲,腰背挺直,這是預(yù)備動(dòng)作。
2.前鋸肌向上發(fā)力同時(shí)選擇肩胛骨,將繩索拉伸至頭頂上方,肘關(guān)節(jié)微微彎曲。
3.停留1秒后,緩慢復(fù)原繩索,回到預(yù)備動(dòng)作。
1. 仰臥起坐
仰臥起坐是鍛煉腹肌非常有效的方法,這個(gè)動(dòng)作相信大家再熟悉不過,但要注意,仰臥起坐動(dòng)作雖然簡(jiǎn)單,但是只有長(zhǎng)期積累堅(jiān)持,才能夠看見明顯的效果。一般做仰臥起坐要求的是我們的協(xié)調(diào)感和速度。一開始做可能做不快,慢慢鍛煉,最好到后來一分鐘能做50個(gè),這樣才能夠有鍛煉鯊魚線的效果。
2. 左右交叉觸踝
這個(gè)動(dòng)作需要我們先平躺于地面,而后讓我們的雙腿弓起,呈45度狀態(tài)。而后我們的上半身曲起,做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候需要保證我們的背部始終是離開地面的,然后開始做左右交叉觸踝。先使用左手用力去觸碰左邊腳踝,再交換右手去觸碰右邊腳踝,這樣一來,腰部能夠明顯感覺到用力的感覺,就說明已經(jīng)在鍛煉我們的腰部了。因?yàn)轷忯~線在我們腹部?jī)蓚?cè),所以這個(gè)動(dòng)作就能夠很好的鍛煉到鯊魚線。
3. 卷腹
卷腹也是我們鍛煉腹肌很有效的方法,這個(gè)動(dòng)作的準(zhǔn)備動(dòng)作類似于左右交叉觸踝,一開始我們都是處于雙腿弓起平躺于地面的狀態(tài),而后我們開始做卷腹,這個(gè)動(dòng)作也要保證背部始終離地。做這個(gè)動(dòng)作時(shí),我們要用力伸手,讓我們的雙手觸碰到膝蓋,堅(jiān)持3秒,向后仰再重新開始動(dòng)作。一組動(dòng)作30個(gè),一天3組。
非常難。
鯊魚線所在的前鋸肌可以說是一塊被忽略的肌肉,一般很難感覺到它的收縮用力。這部分肌肉本來就不發(fā)達(dá),而且其它部位的訓(xùn)練動(dòng)作也比較難刺激到這部分的肌肉。因此要想練出鯊魚線的難度也是可想而知。
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