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三角肌后束鍛煉方法三角肌后束訓(xùn)練動(dòng)作

時(shí)間：2019-10-20 10:08:56 編輯：5號(hào)網(wǎng)-wsy 308

三角肌后束對(duì)于整個(gè)肩部的形態(tài)都有著很大的影響，一般來說，在平時(shí)健身的時(shí)候還是要多練一下這一塊的肌肉，下面就來看看三角肌后束要怎么練吧。

三角肌后束鍛煉方法

1繩索面拉

在各種各樣的三角肌后束鍛煉的辦法中，其實(shí)最好的一個(gè)辦法就是繩索面拉了，繩索面拉也是一個(gè)最有效的辦法，所以很多人都會(huì)采取。它可以很好的幫助大家增加斜方肌、菱形肌以及肩部后面的肌肉，所以它還是非常全能的一個(gè)動(dòng)作。并且這個(gè)動(dòng)作最重要的一點(diǎn)就是，可以幫助我們讓肌肉平均一些，不會(huì)分布不均，導(dǎo)致身形不太好看。

2杠鈴頸后推舉

呈坐姿狀態(tài)，利用杠鈴做頸后推舉是非常好的一組動(dòng)作。也就是將杠鈴置于身體后側(cè)，從而來做推舉。雖然這個(gè)動(dòng)作對(duì)訓(xùn)練三角肌后束效果很好，但是安全性并不是非常高，所以建議是在專業(yè)人士的指導(dǎo)下再做這個(gè)動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作，不僅僅能夠刺激三角肌后束，對(duì)三角肌后束的刺激也是非常有效的，但是訓(xùn)練的安全性也應(yīng)該考慮。

3啞鈴側(cè)邊反向飛鳥

首先整個(gè)人的身體應(yīng)側(cè)躺在傾斜的健身椅上，而后利用啞鈴從單側(cè)的一邊開始做側(cè)邊反向飛鳥，全程的移動(dòng)重量應(yīng)從一側(cè)忙忙轉(zhuǎn)移到另一側(cè)。因?yàn)槿说纳眢w是傾斜躺著的，所以安全性并不是非常高，建議是在專業(yè)指導(dǎo)人士的輔助下完成。不過該動(dòng)作對(duì)訓(xùn)練三角肌后束效果也是很好的。

三角肌后束鍛煉方法三角肌后束訓(xùn)練動(dòng)作

三角肌后束訓(xùn)練動(dòng)作

1. 繩索后肩劃船

坐在凳上，兩腿前伸，稍屈膝，腳掌抵住前方踏板，兩臂抬起與肩同高，肩關(guān)節(jié)放松，上體前屈。收縮后肩，肩胛肌群收縮用力，使兩臂屈肘與地面平行，向頸部拉引,緊收后肩肌肉，停留1-2秒，沿原路線返回，充分伸展后肩肌肉，然后再繼續(xù)進(jìn)行!

呼吸方法：上拉時(shí)吸氣，放下時(shí)呼氣。

注意要點(diǎn)

(1)上拉時(shí)要想著讓主要力量來自三角肌后束的收縮，而不是靠搖晃身體。上拉時(shí)，腰腹要收緊，上體盡量不搖動(dòng)，以保持平衡。

(2)注意與鍛煉后背的劃船區(qū)別：向上拉起時(shí)，雙臂不要夾住身體，應(yīng)有距離，向后有充分展后肩的動(dòng)作，上臂向上拉升盡可能高的位置。

2. 反式蝶機(jī)展肩

反坐在式蝶機(jī)上，胸口盡可能的靠緊軟墊。雙手握緊把手，同時(shí)應(yīng)該氫把手或下坐調(diào)到與肩相等的高度。然后手肘微曲，準(zhǔn)備好開始向后拉動(dòng)作。

然后開始向后面拉，將三角肌后束收緊。然后緩緩的回到起始動(dòng)作;但是不要的是重量完全放下，需要保持負(fù)重狀態(tài)下連續(xù)進(jìn)行8~12次，這樣能夠保證肌肉持續(xù)性的拉力。

注意要點(diǎn)

(1)兩肘盡量指向左右兩邊，切勿指向地下，否則對(duì)后束三角肌起不了任何效用。

(2)下放速度不宜過快，要有控制，也不易下放到底，以保證肌肉得到持續(xù)性的拉伸。

3. 俯臥飛鳥

它是一個(gè)綜合鍛煉動(dòng)作，對(duì)于三角肌、斜方肌、肱三頭肌同時(shí)起到塑形作用，尤其針對(duì)三角肌后束。俯臥側(cè)平舉是固定節(jié)更穩(wěn)固，練環(huán)節(jié)獨(dú)立程度更大，借力更小的三角肌后束的孤立練習(xí)動(dòng)作。適宜于中級(jí)以上練習(xí)者采用。

面朝下躺在一個(gè)較高的平凳上。雙手握啞鈴，掌心相對(duì)，手臂向下垂;手臂伸直但手肘不要完全鎖定;用啞鈴劃個(gè)半圓的動(dòng)作向兩側(cè)抬高到肩膀的高度，最高點(diǎn)跟耳朵位于同一水平線;慢慢下降至起始位置再重復(fù);向上抬臂時(shí)吸氣，放松還原時(shí)呼氣。

注意要點(diǎn)

(1)動(dòng)作過程中應(yīng)盡量保持胸貼凳，以防借力，這樣才能有效發(fā)展三角肌后束肌力。

(2)也可用斜板俯臥飛鳥\側(cè)平舉。

三角肌后束鍛煉方法三角肌后束訓(xùn)練動(dòng)作

三角肌后束訓(xùn)練重量越重越好嗎

不是。

不要過度的注重大重量的訓(xùn)練，只要肌肉有充分拉伸感，訓(xùn)練量足夠了，利用這一點(diǎn)，你的肌肉才會(huì)長(zhǎng)得更快，不要逃避三角肌后束的訓(xùn)練，即使這項(xiàng)訓(xùn)練相對(duì)更加的難受，你也不應(yīng)該忽略身體的任何部位。

三角肌后束鍛煉方法三角肌后束訓(xùn)練動(dòng)作

三角肌后束有必要練嗎

非常有必要，在我們的肩部三角肌的強(qiáng)化訓(xùn)練中，也就是我們的肩部肌肉的強(qiáng)化訓(xùn)練，我們很多人應(yīng)該都會(huì)去進(jìn)行，或者說都知道三角肌前中束的訓(xùn)練動(dòng)作。

因?yàn)閷?duì)于我們一般人來說，自己所能夠看到的，能夠給自己帶來身材上變化比較大的，那就是自己的三角肌前中束了。所以就會(huì)有很多的人去進(jìn)行三角肌前中束的強(qiáng)化訓(xùn)練，這也就造成了有更多的人忽略了，或者根本不會(huì)去進(jìn)行三角肌后束的強(qiáng)化訓(xùn)練。

我們要知道的是，自己三角肌后束的肌肉雖然看起來不怎么起眼，但是它的作用還是很大的，它的壯實(shí)，能夠讓我們整個(gè)人看起來更加的挺拔，以及能夠避免我們出現(xiàn)圓肩的情況。