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俯臥腿彎舉的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作 俯臥腿彎舉練哪里

時(shí)間：2019-10-20 11:49:27 編輯：5號(hào)網(wǎng)-wsy 386

俯臥腿彎舉主要是練我們大腿后側(cè)的肌肉的，也就是股二頭肌，這個(gè)動(dòng)作是需要借助健身房的器材來(lái)完成的，建議初學(xué)者還是在教練的指導(dǎo)下完成會(huì)比較好。

俯臥腿彎舉的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作

1. 臉朝下，俯臥在俯臥腿彎舉器械上，將腳后跟勾在圓柱墊子上，雙手握住把手，先將雙腿完全伸直充分拉伸。

2. 雙手握緊把手，保持身體始終貼在凳面上，盡可能大幅度的彎舉腿，直到股二頭肌徹底的收縮，在最頂部緊縮保持1-2S。

3. 有控制的，慢慢的將重量放下，如此反復(fù)。

俯臥腿彎舉練哪里

俯臥腿彎舉是鍛煉股二頭肌最好的孤立動(dòng)作，當(dāng)然這是針對(duì)大腿，其實(shí)還是能鍛煉到臀部。其中俯臥腿彎舉(Lying Leg Curl)最為常用和有效。

俯臥腿彎舉怎么升級(jí)

腿后肌群(Hamstrings )對(duì)大部份人來(lái)說(shuō)都是“發(fā)展落后”的，但那些短跑、跳高之類的運(yùn)動(dòng)員的這部份肌肉肯定不會(huì)弱，這可能是因?yàn)橥群蠹∪?Hamstrings )關(guān)系著跑步或著陸時(shí)的“急停”動(dòng)作，是短跑、跳高之類運(yùn)動(dòng)員必需肌肉功能。

想要要求突破，不妨嘗試這個(gè)腿后肌群俯身彎舉(Hamstrings Lying Curls)的高階動(dòng)作技巧：雙腿上，單腿落，加大肌肉離心收縮的張力，有助做成更大程度的肌肉微小損傷再重構(gòu)!

動(dòng)作要領(lǐng)：

1.初始動(dòng)作：俯臥在一個(gè)腿彎舉器上，膝蓋正好剛剛超過(guò)俯臥板的末端。調(diào)整阻力滾墊以使你的腳踝后面正好卡在滾墊下。抓住手柄并深吸氣。

2.動(dòng)作過(guò)程：保持你的軀干平直，收縮你的股二頭肌來(lái)使?jié)L墊朝你的臀部運(yùn)動(dòng)，當(dāng)動(dòng)作到達(dá)中點(diǎn)時(shí)，開(kāi)始呼氣。在動(dòng)作的頂端，努力擠壓你的股二頭肌停頓兩秒，然后換成單腿慢慢回放到起始位置

特別提醒：在退讓過(guò)程中(離心收縮)速度要慢!利用離心收縮能夠承受更大復(fù)合的特點(diǎn)!換成單腿， 還原時(shí)要用力控制，腿不完全伸直，保持張緊狀態(tài)。

俯臥腿彎舉注意事項(xiàng)

1. 一定要確保身體不從凳子上抬起，可以通過(guò)雙手緊握把手或者凳面的方式保持。

2. 可以利用肘部撐住身體，這樣有利于身體下部的穩(wěn)定。

3. 你的膝蓋應(yīng)該超過(guò)墊子而不是也貼在凳面上。

4. 整個(gè)動(dòng)作的過(guò)程一定要非常嚴(yán)格的完成，并彎舉盡可能大的幅度。

5. 這個(gè)動(dòng)作也可以使用單腿來(lái)練習(xí)，當(dāng)然要領(lǐng)都是一樣的。

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