時間:2019-10-23 13:57:06 編輯:5號網(wǎng)-wsy 327
比目魚肌是我們小腿后側(cè)的一塊肌肉,這塊肌肉在日常行走時都會用到,很多健身動作也都會鍛煉到它,那么,鍛煉完比目魚肌之后我們要怎么拉伸放松呢?
1. 推墻拉伸
動作要領(lǐng):人面對墻一米左右站著,左腳微微前面邁出比肩部略窄。保持雙腳處于一個平行狀態(tài),雙手撐住墻壁,慢慢彎曲左腳膝蓋,同時右腳跟往后踩,給左腳施壓一定壓力。每組30-40秒之間,雙腿交替重復(fù)此動作。
2. 踩墻根拉伸
面對著墻幾厘米站著,雙腿自然微縮站直,伸出右腳腳掌踩在墻上,讓腳掌很墻壁地板成一個直角三角形狀態(tài)。右腳前腳掌慢慢往下壓,腳跟保持與地面的接觸,每組動作10-20秒之間,雙腿交替重復(fù)此動作。
3. 坐立單腿拉伸
坐在地板上,雙腿自然伸直,右腳腳掌踩著左腳大腿內(nèi)側(cè),瑜伽帶繞過左腳前腳掌,雙手抓著瑜伽帶兩頭往頭頂方向拉伸,腳跟保持壓地狀態(tài)20-30秒,然后換腳重復(fù)。
4. 推墻L式拉伸
雙腳并攏離墻一條腿的距離站著,雙手推墻并且雙手保持與肩部同寬,身體重量放到后腳跟上,前腳步微向上抬離地,膝蓋不要繃得太緊,臀部微微往后延展,拉伸脊柱,微收下巴保持30-40秒,然后重心向前腳掌移動踩地。
一,坐姿扳腳
1,雙腳伸直腳跟并攏坐在地板上,腳尖朝上。
2,吸氣,用右手將左腳的腳尖向身體方向扳,膝蓋不能彎曲,將力量集中在小腿肌上,保持6秒后慢慢吐氣放開腳尖,回復(fù)坐姿。接著換邊重復(fù)。
二,坐姿扳腿
1,雙腳伸直腳跟并攏坐在地板上,腳尖朝上。
2,雙手十指交叉抱住右大腿,吸氣,將大腿盡量往胸口扳,在最近處保持6秒。
3,右腳尖勾起和地面成90度。吐氣,慢慢釋放力量,讓右腳回到地面。換另一邊重復(fù)。
1跪姿提踵動作
一般比目魚肌的鍛煉都需要負(fù)重完成,這樣鍛煉效果比較明顯,一開始我們可以讓身體呈現(xiàn)跪姿跪在長凳上,此時雙腿保持向外懸空的狀態(tài)。動作開始,我們將重物掛在我們的小腿處,此時我們身體向下趴下,讓雙手支撐我們的身體保持平衡狀態(tài)。動作開始,我們小腿向上抬起,直到我們感覺到極限之后,我們再放松雙腿。每次完成動作15個為一組,可以進(jìn)行2~3組。
2坐姿提踵動作
這個動作與跪姿提踵動作是有所差異的。一開始我們身體坐好在凳子上,此時雙腿保持自然伸直并且放松靠在地面上。動作開始前,我們先將重物掛在我們的腿部上,此時我們調(diào)整好呼吸狀態(tài)之后,腿部發(fā)力,讓腿部能夠向上抬起,直到我們的雙腿保持伸直并且與地面平行的狀態(tài),這時候我們再放松雙腿重新開始動作。
3立式負(fù)重提踵
這個動作是我們站直完成的,一開始我們需要站在與地面有一定高度差異的地方完成動作。此時我們單腿保持與地面貼緊的狀態(tài),而另一只腿是想后翹起的,此時我們將重物掛在腿部后翹的一只腿上,動作開始,支撐我們身體能夠保持平衡的一只腿向上墊腳,高度越高越好。此時能夠感覺到我們的小腿在用力,然后我們再放松腿部,雙腿各完成15個為一組,每次進(jìn)行2~3組。
1.熱敷
熱敷是通過熱量使血管擴(kuò)張,加速局部血液微循環(huán),進(jìn)而使肌肉松弛,促進(jìn)積聚的乳酸溶解,達(dá)到緩解肌肉酸痛的目的。注意熱敷是跑步后腿出現(xiàn)酸痛之后使用。
具體做法:可以使用熱毛巾、暖袋(溫度不宜過高,60度為宜)直接敷在腿部肌肉酸痛的地方,一次15-20分鐘為宜,4-6小時一次,直至肌肉酸痛感消除。
2.按摩
第一天跑步之后,可以對腿部進(jìn)行按摩,能促進(jìn)血液循環(huán),緩解肌肉緊繃感,促進(jìn)排酸,從而緩解酸痛感。
具體做法:按摩酸痛肌肉本身,沿著肌肉的走向進(jìn)行按摩推按即可。
3.口服維生素C和E
有促進(jìn)結(jié)締組織中膠原合成的作用,有助于加速受損組織的修復(fù)和緩解酸痛。維生素C不僅是連接組織間的潤滑液的主要成分,還可保護(hù)細(xì)胞免遭毀壞和防止衰老。
主要來源:堅果類、種籽類、深綠色蔬菜、菜籽油、全谷類等。
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