時間:2019-11-03 11:50:57 編輯:5號網(wǎng)-wsy 637
波速球是在健身房中很常見的一個訓(xùn)練器材,可以用它來鍛煉我們身上很多肌肉,不過對于一些健身小白來說,可能還不太會用,下面小編就來教教大家要怎么使用波速球吧。
1.波速球俯臥撐
這個動作是從傳統(tǒng)的俯臥撐演變而來的,更加的考驗了肩關(guān)節(jié)的支撐性和軀干的穩(wěn)定性,完成俯臥撐后做一個提膝的動作。
2.俯臥兩頭起
波速球的不穩(wěn)定性能夠讓訓(xùn)練豎脊肌的同時訓(xùn)練到軀干深層肌群的控制能力,頂峰收縮時稍停一會,然后緩慢放下,不能使用爆發(fā)力。
3.V字折疊伸展
臀部置于半球上保證身體穩(wěn)定,腹部卷曲微收緊。腹直肌向心收縮時軀干盡量貼向大腿,兩腿蜷起,離心收縮慢慢放回。
4.V字交替扭轉(zhuǎn)卷腹
臀部置于半球上保證身體穩(wěn)定,腹橫肌收緊保持身體展開并保持平衡,雙臂舉過頭頂,兩腿伸直。發(fā)力時身體扭轉(zhuǎn)同時單側(cè)手臂向斜前上方試圖觸摸對側(cè)同時所抬起的腳尖。頂峰收縮稍作停頓,回到原位,另一側(cè)做相同動作。
5.雙腿站立下蹲
雙腳站在球面上,雙膝微屈,挺胸抬頭,兩臂現(xiàn)行前伸。做靜態(tài)訓(xùn)練,保持勻速呼吸堅持45秒—60秒。還可做動態(tài)訓(xùn)練,在球面上做蹲起練習(xí),注意起立時吸氣,起來時膝關(guān)節(jié)保持微屈不要伸直。
6.單腿站立
單腳站在玩耍上,另一側(cè)膝關(guān)節(jié)抬起,大腿與地面平行,兩側(cè)手臂自然下垂。站立時保持身體穩(wěn)定不晃動,靜止?fàn)顟B(tài)保持45秒。還可做動態(tài)訓(xùn)練,在玩耍上做單腳蹲起練習(xí),注意起立時吸氣,起來時膝關(guān)節(jié)保持微屈不要伸直。
7.單腳燕式平衡
單腳站在球面上,身體俯身,頭背腿保持一條直線,兩側(cè)手臂平等展開。支撐腿保持微屈,身體保持靜止不動,堅持45秒,過程當(dāng)中保持勻速呼吸。
8.波速球深蹲
深蹲是訓(xùn)練我們臀部肌肉以及腿部肌肉的一個標(biāo)志性的動作,不管是女生還是男生,在健身房訓(xùn)練的時候,肯定必不可免會解除到深蹲這個訓(xùn)練動作。當(dāng)我們把深蹲動作跟波速球相結(jié)合起來之后,在訓(xùn)練的時候,就增加很多不穩(wěn)定性。這能大大的增強我們腿部肌肉跟臀部肌肉的穩(wěn)定性,提高自身的核心力量,增加對身體穩(wěn)定性的控制能力。
1.坐球高度一半處,仰臥卷腹部,后仰不要超過水平面,卷起頭不要超過垂直線。8-12個一組。
2.單腿卷腹部。坐姿二郎腿,后仰不要超過水平面,卷起頭不要超過垂直線,左右腿交換,8-10個每邊。
3.仰臥球上兩頭起。直腿,仰臥,手臂后伸展,呼氣雙臂頭胸依次抬起同時一側(cè)腿同時抬起,雙手拍單腿,吸氣同時放下,呼氣交換另外一條腿,8-12次一組。
4.側(cè)臥球上,雙腿交叉打開支撐,雙手抱頭肘關(guān)節(jié)支撐地面,做準(zhǔn)備。側(cè)面上抬軀干到最高點,并旋轉(zhuǎn)眼睛看向臀部。如覺難度大,身體向腳方向小幅度移動。髖骨節(jié)放到球下緣。4-8個一組。
5.曲肘側(cè)面支撐,手臂位于于球心,抬頭看手,手向上延伸。保持姿勢,力竭為止。
提升平衡感,本體感覺以及強化核心肌群。
核心肌群(Core Muscle)的重要性對于運動選手的表現(xiàn)不言而喻。而核心肌群扮演主要的角色是“穩(wěn)定性(Stability)”;另一個重要的角色是“姿勢端正性(postural alignment”核心肌群越強壯,身體從地面接受到的力量,由下半身傳達到全身至四肢的力量及效率就好,對于跑、跳、投等動作的表現(xiàn)就越好。
BOSU全稱為“Both Side Up,翻譯為波速球,或者叫健身半球。BOSU Ball平衡半球主要由兩個部分組成,上半部分是橡膠制成的半球,下部分是個塑料平臺。BOSU Ball平衡半球的兩面都可以進行訓(xùn)練,主要特色是不穩(wěn)定不穩(wěn)定表面訓(xùn)練。
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