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時(shí)間：2015-11-23 19:07:07 編輯： 928
上班族朋友們在休息的時(shí)間里是可以有效的利用時(shí)間來鍛煉身體的哦，讓你的身體更加的健康就要多多鍛煉，今天就小編為大家?guī)砹宿k公室里五種健身的方法，很有效果哦，讓我們一起來看看吧。
這種簡單的辦公室健身是最有效的強(qiáng)身健體運(yùn)動(dòng)之一。具體動(dòng)作：盡量站直身體，雙肩放松。腳趾上翹觸及鞋面，使腳部保持平穩(wěn)。背部保持直立，臀部下蹲懸空，與座椅保持2.5厘米距離，每次保持馬步10秒，再重復(fù)動(dòng)作。注意雙膝垂直位置應(yīng)在腳趾之后，靠臀部肌肉挺直上身。
訓(xùn)練上身肌肉和核心肌肉群力量。具體動(dòng)作：利用胸腹核心肌肉群，使身體盡量保持一條直線;雙手按于桌面，肘部呈90度彎曲，保持俯臥撐姿勢;然后膝部彎曲下蹲10次，再做5個(gè)俯臥撐。動(dòng)作重復(fù)3—4次。
有效訓(xùn)練伏案一族的腿部和腰部肌肉。具體動(dòng)作：站直身體，頭部及雙肩后拉，保持“完美姿勢”;單腿站立，俯身并后抬另一條腿，腿與身體成直線，并與地面保持平行。保持“飛行”姿勢3秒，然后身體恢復(fù)站立姿勢，再多次重復(fù)動(dòng)作，鍛煉1分鐘后，換另一側(cè)腿。
一天到晚坐班，殃及身體姿勢。V字鍛煉可以拉伸和激活與保持良好姿勢有關(guān)的肌肉群。具體動(dòng)作：保持直立坐姿，呼氣，盡量拉伸脊椎，使身體變高，保持幾秒;之后身體略前傾，張開雙臂，呈V字形，仿佛在托舉頭頂上的小屋。
地球引力無處不在，可以用來健身。自身的重量帶來的阻力，能隨時(shí)隨地進(jìn)行肌肉鍛煉。比如，俯臥撐、門框當(dāng)單杠做拉伸、工作間多走動(dòng)等都是很好的鍛煉方式。
久坐辦公室、腰背疼痛、身體疲勞、精神緊張的人可以練習(xí)瑜伽緩解不適，那在辦公室怎樣練瑜伽呢？哪些動(dòng)作適合在辦公室練習(xí)？一起來學(xué)學(xué)吧。
1、靜坐呼吸式瑜伽
第一步，坐在椅子上，雙腳并攏，挺胸收腹，挺直脊柱，一手放在大腿上，另一手撫摸腹部。
第二步，調(diào)整呼吸，用鼻子吸氣，放松腹部，讓氣體充滿腹腔，堅(jiān)持3秒鐘。
第三步，呼氣，放松下頜，收緊肚子，然后感受氣體緩緩從鼻腔呼出，屏息2秒鐘。
功效：可消除緊張和疲勞，在練習(xí)時(shí)，注意均勻呼吸，腦中不要有太多雜念。
2、脊柱扭動(dòng)式瑜伽
第一步，坐在瑜伽墊上，兩腿伸直，彎曲右腿，將右腳放在左大腿根部。
第二步，調(diào)整呼吸，呼氣時(shí)，上身向左轉(zhuǎn)，左臂盡量收回背部，右手抓住右腳。
第三步，將頭轉(zhuǎn)向右邊，兩眼視線注視右肩之外，保持正常、均勻的呼吸，15秒后還原，左右交換重做1次。
功效：具有消除肩頸疲勞的功效，反復(fù)練習(xí)還能讓脊柱柔韌度更強(qiáng)，另外對預(yù)防腰痛也有一定幫助，但需注意的是要按頸-胸-腰的順序進(jìn)行練習(xí)，自上而下扭轉(zhuǎn)。
健身計(jì)劃指的是為了達(dá)到健身的目的而制定的健身計(jì)劃安排。健身之前建議做一個(gè)體測，根據(jù)體測結(jié)果，尤其是脂肪比例、身體素質(zhì)確定適合個(gè)人的健身計(jì)劃，而不要盲目地運(yùn)動(dòng)和節(jié)食，不適合的訓(xùn)練一方面可能達(dá)不到預(yù)期的效果，另一方面還可能造成運(yùn)動(dòng)傷害。另外，不提倡節(jié)食，而是要配合健身飲食計(jì)劃，注意飲食均衡。
一天工作下來，身體極度疲勞，若在睡前練習(xí)瑜伽，不僅能緩解疲勞，還能舒緩緊張的情緒，促進(jìn)睡眠。那睡前怎樣練瑜伽呢？以下幾組動(dòng)作速mark：
動(dòng)作一
姿勢：
仰臥在床上，在脖子后側(cè)墊個(gè)枕頭，然后彎曲雙腿，彎曲手臂，并把雙手放在身體的兩側(cè)，再慢慢提起腹部，髖部及背部，直到讓鎖骨觸碰到下巴，保持姿勢數(shù)秒，做7個(gè)深呼吸。稍作休息后，重復(fù)3遍。
效果：
這個(gè)動(dòng)作能夠讓讓靜脈血加速流回心臟，刺激心肺，同時(shí)還能緩解腳部和骨盆的疲勞。
動(dòng)作二
姿勢：
彎曲雙腳，坐在雙腳上，挺直腰背，上身向右轉(zhuǎn)，并且右手手指放在右跨部，左手放在右膝蓋，然后調(diào)整呼吸，用鼻子吸氣，吸氣時(shí)胸腔張開，放松肩膀，呼氣時(shí)，扭動(dòng)身體，且胸腔處于收縮狀態(tài)。重復(fù)動(dòng)作多遍。
效果：
這個(gè)動(dòng)作能幫助打開胸腔，排出胸腔中的污濁之氣，并且，扭動(dòng)身體能帶動(dòng)肩膀、手臂等，緩解疲勞。
動(dòng)作三
姿勢：
平躺在床上，小腿放平，雙手放在胸口，并且右手放在左右之上，然后調(diào)整呼吸，做7次深呼吸，再把手放在腹部，調(diào)整呼吸，做7次深呼吸。最后以同樣的方式，把手移動(dòng)到喉嚨，做深呼吸。
效果：
這個(gè)動(dòng)作能調(diào)節(jié)心肺，幫助補(bǔ)充身體流失的能量，但需注意的是，不要重復(fù)做多遍，以免過于刺激大腦。
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