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時(shí)間:2021-05-15 09:24:04 編輯:5號(hào)網(wǎng)-hzq 0
最近想入手幾件新裝備,看了看有拉力帶想入手一個(gè)。但這個(gè)拉力帶應(yīng)該怎么用??!這拉力帶可以用來減肥嗎?
第一種 把壓力帶放在雙腿上踩住,然后雙腿要與肩同寬,身子要俯下去膝蓋要彎曲,腹部要收緊,這時(shí)雙手握緊拉力帶向上提拉放下即可,把這個(gè)身姿保持住重復(fù)完成動(dòng)作就可以了。
第二種 跪在瑜伽墊上,用一只腳的腳弓踩住拉力帶,然后雙手要握緊拉力帶,踩住拉力帶的腳要帶動(dòng)拉力帶向前或是向后伸展,要保持煮腹部和腰部的挺直并且要收緊,最后保持住呼吸,重復(fù)完成動(dòng)作即可。
拉力繩鍛煉能減肥。 通過使用拉力繩,幾乎是可以鍛煉到身體各個(gè)部位的肌肉,在鍛煉肌肉使得肌肉緊實(shí)的同時(shí),也是有一定的熱量消耗,脂肪燃燒的效果的,從而能達(dá)到減肥的目的。
1 肩部肌群練習(xí)
動(dòng)作要領(lǐng):
動(dòng)作1:站姿,軀干伸直穩(wěn)定,腳固定彈力帶。雙手將彈力帶向前抬起,到最高處緩慢放下,注意肘伸直不要彎曲。
動(dòng)作2:站姿同動(dòng)作1。雙手將彈力帶向兩側(cè)方抬起,到最高處緩慢控制放下,肘伸直不要彎曲。
動(dòng)作3:站姿同動(dòng)作1??蓡文_固定彈力帶,練習(xí)過程中另一腳提起,也可以單手練習(xí),同動(dòng)作1和2,向前方或者側(cè)方拉起彈力帶。
動(dòng)作4:站姿,軀干伸直穩(wěn)定。前臂伸直固定彈力帶,另一手臂向后拉,如拉弓射箭,兩手可交換。
作用:
可加強(qiáng)肩部、肩胛部肌群的力量(如三角肌、斜方肌等)。
肩部力量加強(qiáng)可以提高上肢肩帶的運(yùn)動(dòng)能力,預(yù)防肩帶退行性衰老。
2 上臂肌群練習(xí)
動(dòng)作要領(lǐng):
動(dòng)作1:站姿,軀干伸直穩(wěn)定,腳固定彈力帶。雙手持帶,做屈肘運(yùn)動(dòng),到最高處緩慢放下。也可以采用坐姿練習(xí)。
動(dòng)作2:站姿同動(dòng)作1。雙手持帶,向上做提拉運(yùn)動(dòng),提拉到胸前,緩慢放下。也可以采用坐姿練習(xí)。
作用:
可加強(qiáng)上臂部以及肩部肌群的力量(如肱二頭肌、三角肌等)。
上臂部力量加強(qiáng)可以提高上肢的屈伸運(yùn)動(dòng)能力。
3 胸背肌群練習(xí)
動(dòng)作要領(lǐng):
動(dòng)作1:站姿,肘關(guān)節(jié)伸直,軀干伸直穩(wěn)定。將彈力帶繞一圈固定在手上,雙手由前向兩側(cè)平拉開,拉到最大處緩慢放回。也可采用坐姿練習(xí)。
動(dòng)作2:站姿同動(dòng)作1。彈力帶舉過頭后頂部,保持肘伸直,向頭后方下拉,拉到最大處緩慢放回。也可在頭前、頭后交換做下拉練習(xí)。
作用:
可加強(qiáng)胸部、背部肌群的力量(如胸大肌、背闊肌等)。
胸背部力量加強(qiáng)可以提高胸廓、脊柱的運(yùn)動(dòng)和穩(wěn)定能力,提高呼吸能力。
4 腰腹肌群練習(xí)
動(dòng)作要領(lǐng):
動(dòng)作1:坐姿,彈力帶可固定在其他物體。雙手握住彈力帶,身體前傾到最大位置,然后緩慢回位。注意頭和身體保持在一個(gè)平面,頭不要低下。
動(dòng)作2:坐姿,彈力帶套雙腳,緩慢做仰臥起坐。彈力帶也可以固定在身體頭后方的物體上,增加負(fù)荷做仰臥起坐。注意要靠背部發(fā)力,而上肢固定不要發(fā)力。
作用:
可加強(qiáng)腰腹部肌群的力量。
可以加強(qiáng)對(duì)脊柱的保護(hù),減少腰背疼等病痛。
5 下肢肌群練習(xí)
動(dòng)作要領(lǐng):
動(dòng)作1:半蹲位,將彈力帶踩在腳下,雙手持帶固定,緩慢做起立和下蹲動(dòng)作,注意雙手肘關(guān)節(jié)伸直,不要用手提拉。也可以單腳做練習(xí)。
動(dòng)作2:站姿。彈力帶套在小腿上,單腳支撐,大腿帶動(dòng)小腿,向外側(cè)展開,然后緩慢收回。彈力帶也可以固定在外側(cè)的桌椅,單腳向內(nèi)側(cè)收,然后緩慢復(fù)原。
作用:
可加強(qiáng)下肢肌群的力量(如臀大肌、股四頭肌等)。
下肢力量加強(qiáng)可以提高走、跑等基本的運(yùn)動(dòng)能力,預(yù)防下肢退行性衰老,提高身體平衡能力,減少跌倒風(fēng)險(xiǎn)。
6 練習(xí)方案區(qū)分
年輕男性練習(xí)方案
目的:增加肌肉量,塑造形體;
強(qiáng)度:可以選擇難度較大的彈力帶;
組數(shù):每個(gè)部位開始2-3組,逐漸增加至4-5組;
間歇:每組間歇1-2分鐘;
頻率:每組6-8次,每周3-4次(同一部位至少隔1天,恢復(fù)完全再練)
次序:每天選擇2-3個(gè)部位,先練大肌群再練小肌群;循環(huán)交叉練,如這次上肢為主,下次練習(xí)腰腹或下肢;
適宜度:肌肉應(yīng)有酸脹感,有任何疼痛感則減量或停止。
老年人、女性練習(xí)方案
目的:提高肌肉力量,提高心肺功能和減脂肪塑體;
強(qiáng)度:選擇難度較低的彈力帶;
組數(shù):每部位開始2-3組,逐漸增至5-6組;
間歇:每組間歇1-2分鐘;
頻率:每組15-30次,每周4-5次;
次序:每天選擇3-4個(gè)部位,先練大肌群再練小肌群,盡量全身性練習(xí);
適宜度:肌肉稍有疲勞感,酸脹較重應(yīng)減量,有任何疼痛感則停止。
拉力繩起的鍛煉作用是不能夠替代啞鈴的。
拉力繩可以很好的鍛煉臂力,使胳膊更加的強(qiáng)壯。以及可以鍛煉胸肌和肺活量,增加身體的抵抗能力,增強(qiáng)體質(zhì)。
啞鈴的用途是用于肌力訓(xùn)練,肌肉復(fù)合動(dòng)作訓(xùn)練。因運(yùn)動(dòng)麻痹、疼痛、長(zhǎng)期不活動(dòng)等導(dǎo)致肌力低下的患者,手持啞鈴,可利用啞鈴的重量進(jìn)行抗阻力主動(dòng)運(yùn)動(dòng),訓(xùn)練肌力。啞鈴可訓(xùn)練單一肌肉;如增加重量,則需多個(gè)肌肉的協(xié)調(diào),也可作為一種肌肉復(fù)合動(dòng)作訓(xùn)練。
啞鈴是舉重和健身練習(xí)的一種輔助器材。有固定重量的和可調(diào)節(jié)重量的兩種。①固定重量啞鈴。用生鐵鑄成,中間是鐵棒,兩端為實(shí)心的圓球練習(xí)。②可調(diào)節(jié)啞鈴 。類似縮小的杠鈴,在短鐵棒兩端套上重量不等的圓形鐵片,長(zhǎng)約40~45厘米,舉重或健身練習(xí)時(shí)可以增減重量。經(jīng)常做啞鈴練習(xí),可以增強(qiáng)身體各部位的肌肉力量。
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