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運(yùn)動量過大的后果？多少運(yùn)動量算合理？

時間：2017-10-16 09:50:27 編輯：lulu 1327

相信大家肯定都知道經(jīng)常運(yùn)動對身體健康的好處，也能增強(qiáng)體質(zhì)，但是任何事情都要適量適度才是最好的，那么運(yùn)動量過大的后果？多少運(yùn)動量算合理？

運(yùn)動量過大的后果

影響內(nèi)分泌

一次或長期運(yùn)動量過大，高度緊張的情緒會影響機(jī)體的內(nèi)分泌;可造成下丘腦-垂體-性腺軸功能抑制，血睪酮水平下降，表現(xiàn)為興奮性差，競爭意識下降，體力恢復(fù)慢;女性長期如此，還會引起月經(jīng)不調(diào)。

引發(fā)貧血

長時間，大運(yùn)動量的運(yùn)動后，大量的排汗會使機(jī)體中的鐵元素也隨之排出，長期如此會增加運(yùn)動性貧血的發(fā)生率，這種貧血多為缺鐵性貧血，表現(xiàn)為劇烈運(yùn)動過后面色蒼白，頭暈?zāi)垦?，四肢無力，精神萎靡，建議運(yùn)動前后應(yīng)及時補(bǔ)充維C。

增加疲勞

長時間的運(yùn)動量過大，會增加人體的疲勞。是機(jī)體功能受到影響，特別是當(dāng)身體運(yùn)動所消耗的能量與機(jī)體所攝取的能量不平衡時，會影響身體正常的代謝，身體體重下降，消瘦，抵抗力下降。

運(yùn)動損傷

如果一個常時間不運(yùn)動的人，或者平時運(yùn)動量不大，突然增加運(yùn)動的量和度，就很容易造成運(yùn)動損傷，輕者會引起肌肉酸痛，重則則會造成肌肉拉傷，這樣不僅達(dá)不到運(yùn)動的效果，反而損害了身體的健康。

多少運(yùn)動量算合理

想減肥：控制飲食并保證每周300分鐘中高強(qiáng)度有氧運(yùn)動。

想強(qiáng)健肌肉：每周150分鐘有氧運(yùn)動加力量訓(xùn)練，每周2～3天。

想延年益壽：每周150分鐘中等強(qiáng)度有氧鍛煉或75分鐘高強(qiáng)度有氧鍛煉，外加2次力量訓(xùn)練。

想減少久坐危害：每周150分鐘中等強(qiáng)度有氧鍛煉，每工作1個小時起身運(yùn)動5分鐘。

每天運(yùn)動量多少合適

運(yùn)動量大小因人而異，要判斷怎樣強(qiáng)度的運(yùn)動量最適宜自己，可以做一個測試，在功率自行車或活動跑臺進(jìn)行，試驗(yàn)中達(dá)到的最大心率數(shù)乘以60%-85%，則是平時鍛煉中最適宜的心率范圍。

如果沒有做運(yùn)動機(jī)能測試，也可用170減去自己的年齡，其差值就是鍛煉中你所允許的安全心率。

一般來說，中老年人每次鍛煉的時間以30分鐘左右為宜，而年輕人的運(yùn)動時間可以稍微長一些，45分鐘-1個小時為最佳;最多不宜超過2個小時，每周4-6次。

最實(shí)用的減脂方法

推薦早餐：營養(yǎng)燕麥片一碗、適量的全麥餅干、水煮蛋、牛奶一杯、少量堅果、番茄、橙子、紅棗。

(大家根據(jù)自己需要自由搭配即可)

減脂午餐這樣吃：

午餐應(yīng)該是三餐中熱量最高的一餐，然而考慮到上班族午休時間減少、常常需要在外就餐的緣故，個人建議午餐本著高蛋白低脂少脂的原則進(jìn)行選擇即可，實(shí)在吃不到蔬菜可以在晚上回家后補(bǔ)救。

推薦午餐：豬里脊、豬肝、雞胸肉、帶魚、蝦仁、土豆、胡蘿卜、西蘭花、蘆筍、紫甘藍(lán)、苦瓜、木耳、橄欖油。

減脂晚餐這樣吃：

就算你早餐沒時間，午餐只能在外就餐，那么晚飯就自己動手吧，盡量選擇一些魚蝦、粗糧、綠色蔬菜，另外根據(jù)入睡的時間考慮晚餐進(jìn)食的總量。

推薦晚餐：玉米、小米、山藥、南瓜、老豆腐、牛肉、牡蠣、三文魚、鯽魚、菠菜、芹菜。生菜、茄子、枸杞、紅酒。

有時候?qū)嵲诔圆伙?，可以適量加餐，畢竟如果餓著肚子，等到真正要吃的時候，食物的吸收會變快哦。加餐的食物盡量選擇一些水果、堅果類。

推薦加餐：藍(lán)莓、葡萄、香蕉、菠蘿、黃瓜、核桃、綠豆、銀耳、魔芋、黑巧克力和酸奶。

• 什么是無氧運(yùn)動？減脂餐食譜大全
• 運(yùn)動量大應(yīng)該補(bǔ)什么？運(yùn)動的好處

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