時間：2017-10-20 09:41:24 編輯：5號網-wsy 6100
臀橋對于大家都不陌生，是一個非常好的鍛煉臀部的動作，最近又有一個新名詞叫臀沖，對于鍛煉臀部也是很好的。下面5號網小編給大家講講臀沖怎么做？臀沖和臀橋的區(qū)別是什么？
現在很多人都開始注意自己的臀部線條了，臀沖是一個特別能鍛煉臀部的動作，經常練這個動作不僅可以塑造好看的臀部線條，對于骨盆也是有很大的好處的。
準備動作：仰臥于平凳一側，上背部靠在平凳上，肩胛骨內收下沉，腰腹部收緊，腰背部微后伸與盆骨成同一直線，膝關節(jié)彎屈，臀部著地，雙腳站距略大于肩寬踩實在地面，腳尖自然指向外側約30度，大腿與腹部的交界處抵住上方的杠鈴，雙手握距大于肩寬平衡扶住杠鈴。臀部發(fā)力上移使杠鈴剛剛離開地面。
向心階段：呼氣，同時感受臀部肌肉發(fā)力將杠鈴向上推起，直至大腿與軀干成同一直線或角度略高于水平面，此時小腿應垂直于地面，臀部肌肉最大程度收縮，持續(xù)緊張發(fā)力，停留片刻。動作過程中雙腳重心落在后腳跟。
離心階段：吸氣，同時感受臀部肌肉發(fā)力使杠鈴有控制地下落，直至臀部接近地面，臀部肌肉得到牽拉，持續(xù)緊張發(fā)力。停留片刻重復動作。
臀沖(Hip Thrust)直接譯過來會是臀部沖刺，這是一個看起來非常具備爆發(fā)性的動作。他相對來說在動作的過程中臀部的激活水平非常高，與此同時內收肌群，股四頭肌也是會被強大的募集。
臀沖和臀橋比髖屈伸的范圍加大，練臀整個過程中所有動作里，臀部最有感覺;個人覺得對臀的上半部分，也就是整體的高度和圓潤度來說更有幫助，尤其要注意起身時骨盆后傾一些，刺激更大;臀橋我是放在熱身激活時用的，沒有大負重的做過，感覺更側重臀部外側和下半部分。
1、動作過程中膝蓋與腳尖指向始終在同一直線。腰背部微后伸與盆骨成同一直線，不可出現探頭、盆骨轉動、腰背部過分后伸或前屈。雙腳重心始終落在后腳跟。
2、動作的最高點以臀部肌肉最大程度收縮為準，大腿與軀干成同一直線或角度略高于水平面。不可出現腰背部超伸。動作最高點小腿應垂直于地面，否則應調整雙腳位置。
3、動作最低點臀部不可碰觸地面，保持臀部肌肉持續(xù)緊張發(fā)力。
4、杠鈴與身體間要墊一層軟墊，以免杠鈴給髖部帶來壓痛。與上背部接觸的凳面也應該是軟的，以免給上背部帶來壓痛或擦傷。
1. 提升臀部的尺寸、力量及外觀。
2. 增加加速度及沖刺速度。
3. 增加深蹲及硬舉在底部時的"lockout"爆發(fā)力。
4. 提升身體整體的功能，因為臀部功能會影響腳掌、腳踝、膝蓋、髖關節(jié)、骨盆及下背的力學。
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