時間：2019-06-23 10:56:54 編輯：5號網(wǎng)-wsy 303
臀沖從名字來看就知道主要是練臀肌的動作了，同時它還對大腿肌肉和腹部肌肉有著很好的鍛煉作用，不過大家在練的時候一定要注意動作的規(guī)范，不然很容易受傷。
“臀沖”是發(fā)展臀肌的最好動作。然而臀沖也刺激到大腿后側(cè)/前側(cè)及內(nèi)收肌群，有助于發(fā)展大腿肌肉全面性的力量。
整個動作過程中，臀肌維持在持續(xù)的張力，而且背部力量不是一個限制因素。在其它用來訓(xùn)練臀部受歡迎的動作中，背部是否能撐住的往往是負荷的限制因素，但臀沖沒有這個限制，因此予許讓臀部的肌肉結(jié)構(gòu)承受最大的負荷。
1練臀沖時請坐在地上，背部緊靠臥推椅，把雙腳往前伸遠一點，保證做臀沖時膝關(guān)節(jié)能彎成90°。且保持臀部懸空時膝關(guān)節(jié)彎曲90°。
2做動作時只有臀部肌肉的感覺，抬起臀部時，用力收緊臀部肌肉。背部保持水平，切忌把背部拱起來哦。
3練臀沖時最好有一點髖部伸展。隨著達到動作頂部，會將髖部盡量往上頂，用力收緊臀部肌肉，然后髖部向上超伸，不會只停留在水平位置。
4請把雙手臂搭在臥推椅上以防止臥推椅搖晃。將腳尖翹起來，屈膝，保持背部挺直，將髖部向上頂，收縮臀部肌肉，放下至地面為一次。再次抬起重復(fù)。
1. 下背過度拱起：通常是因為重量太重，而臀肌不夠強壯。解決的方式是減輕重量，而動作的全程要緊縮核心。將焦點放在“髖關(guān)節(jié)”，不要透過腰椎來產(chǎn)生動作。
2. 頸部屈曲：頸部不要屈曲，保持自然中立的位置即可。
3. 髖伸不足：通常因為重量太重，所以髖關(guān)節(jié)伸展的幅度不足，而這也可能是因為屈髖肌太緊所造成。解決方法是減輕重量，而也可能需要進行髖屈肌(尤其是股直肌)的靜態(tài)或動態(tài)伸展。
4. 腳跟抬起：而若是腳跟抬起的話，這變成大腿前側(cè)主導(dǎo)的動作。解決方法是提醒對方腳跟著地，以腳跟來推地。
1. 普通臀橋
身體平躺在墊上，雙手掌心向下平放于身體兩側(cè)，屈膝成90度，兩腳掌平踏于墊面。收緊臀部并腰部上挺，使身體成一條直線，在最高點默數(shù)到5，再慢慢放下，記作一次動作。
2. 單腿臀沖
上身仰臥在墊高物上，雙臂張開，兩腿屈膝。抬起左腿，使得小腿與地面平行。抬起左腿同時用右腿支撐身體，使得身體呈拱形。然后臀部慢慢回落，恢復(fù)仰臥姿勢，重復(fù)動作。
3. 杠鈴?fù)螛?/p>
身體平躺在墊上，將杠鈴滾到訓(xùn)練者的髂骨上方，屈膝成90度，兩腳掌平踏于墊面，雙手牢牢握住杠鈴桿，握距寬余肩寬。收緊臀部并腰部上挺，可用兩個髂前上棘卡住杠鈴桿使其被頂起，身體成一條直線，在最高點默數(shù)到5，再慢慢放下，記作一次動作。建議杠鈴桿中段纏繞海綿泡沫以減小杠鈴桿對身體的壓強。
4. 鈴片臀橋
雙手抱住一個能承受負荷的鈴片于小腹(兩髂前上棘間的小腹)，保持身體平衡。完成收臀上挺身的動作，要求與普通臀橋一樣。
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