時間：2019-07-03 18:26:49 編輯：5號網-wsy 302
很多人在剛開始練臀沖的時候都不知道應該怎么正確的感受發(fā)力，其實只要掌握了訣竅之后，是可以很容易的感受到發(fā)力點的，一起來學學吧。
一開始我們需要靠在長凳的一側邊緣，背部靠在長凳上，而此時我們的腿部是在地面上的，腹部也是向下沉，快要靠近地面，此時我們雙手握住重物放在我們的腹部上方。注意只能夠我們的背部支撐在長凳邊緣，身體其它部位不能靠住長凳。此時我們調整好呼吸，將重物放在腹部上方后，我們使用腰腹部力量，迅速的讓我們的臀部能夠向上抬起，直到腰腹部以及背部在一條直線上，并且能夠和地面平行。此時我們的感受就是腹部承受重量，但是我們能夠迅速的向上抬起發(fā)力，能夠感受到腹部是收緊的，然后再放松重新開始動作。
做臀沖動作時，首先我們的身體是平躺在瑜伽墊或是地面上的，雙腿屈膝，使用雙手將重物(啞鈴或者杠鈴)固定在我們的大腿根部。動作開始，我們借助臀部力量，用力往上沖，讓我們的臀部離開地面，并且腰腹部形成一條曲線。到達極限之后，我們再慢慢收回動作。
1. 凳子的高度，我相信最佳高度約為50cm，而較高較高的人，可能需要更高的凳子;身體較矯小的人，可能需要較低的凳子。挑選一個讓你臀肌最有感覺的高度。
2. 常規(guī)的臀沖是將肩胛骨的下緣與凳子排呈一線。而在做動作時，確保凳子是穩(wěn)定而不會滑動的。
3. 若你使用是奧林匹克標準杠片，只要你設置好位置，讓杠慢慢滾動到髖關節(jié)。但若你是使用較小的杠片，就不太可能從地面滾動到你的髖關節(jié)了。
1. 下背過度拱起：通常是因為重量太重，而臀肌不夠強壯。解決的方式是減輕重量，而動作的全程要緊縮核心。將焦點放在“髖關節(jié)”，不要透過腰椎來產生動作。
2. 頸部屈曲：頸部不要屈曲，保持自然中立的位置即可。
3. 髖伸不足：通常因為重量太重，所以髖關節(jié)伸展的幅度不足，而這也可能是因為屈髖肌太緊所造成。解決方法是減輕重量，而也可能需要進行髖屈肌(尤其是股直肌)的靜態(tài)或動態(tài)伸展。
4. 腳跟抬起：而若是腳跟抬起的話，這變成大腿前側主導的動作。解決方法是提醒對方腳跟著地，以腳跟來推地。
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