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時間:2017-10-23 12:40:21 編輯:5號網(wǎng)-wsy 5517
大家都知道硬拉和深蹲鍛煉的都主要是腰和腿,而且都很費(fèi)力,很多人都不知道應(yīng)該怎么安排這兩項的時間。下面5號網(wǎng)小編給大家講講硬拉和深蹲怎么安排?深蹲和硬拉可以同一天練嗎?
具體如何安排深蹲和硬拉的訓(xùn)練,這得看你的訓(xùn)練要求。
就“最好的訓(xùn)練效果”而言,你不可能每次練深蹲硬拉都要求自己盡全力。所以如果你要深蹲完后硬拉,這代表你意識到你的硬拉能力會被一定意義上影響,當(dāng)天的目的并不是讓自己在處于一個最強(qiáng)力量的情況下硬拉。但是這并不是什么大問題。有的訓(xùn)練的意義就不是用最重的重量。
為了說明我究竟在BB什么,我提供一份訓(xùn)練計劃的模板供大家參考,這是今年年初我找2016IPF冠軍哈克設(shè)計的計劃對于蹲拉鍛煉的安排:
第一天 上身訓(xùn)練(臥推+所有上身鍛煉)
第二天 深蹲(困難) + 硬拉 (簡單)
第三天 休息
第四天 上身訓(xùn)練(臥推+所有上身鍛煉)
第五天 硬拉 (困難) + 深蹲(簡單)
第六天 休息
第七天 休息
可以看到,不僅這個計劃會安排深蹲后硬拉、還出現(xiàn)硬拉后深蹲的情況。究竟為什么這樣,因為你沒必要每次訓(xùn)練都盡全力。有的訓(xùn)練日就是要求你用120%的洪荒之力,但是有的訓(xùn)練日只需要50%就夠了。
深蹲硬拉是可以一起練的,但是對應(yīng)的強(qiáng)度就沒法大了,周期的儲能階段蹲拉一起練很好用。至于硬拉先做還是引體向上先做,我推薦先做硬拉,把最好的精力和最大的訓(xùn)練熱情反正硬拉上絕對物超所值。
增肌你不狠操深蹲臥推硬拉,還能增出什么,這些動作刺激的肌肉群是人體發(fā)展?jié)摿ψ畲蟮募∪馊?,增肌效率也是最快的,相信我狠練蹲拉推?zhǔn)沒錯。
我說說我的訓(xùn)練計劃安排。就我個人而言硬拉結(jié)束后練背太難受,尤其是杠鈴劃船(重量小了沒感覺,重量到位了臀大肌和腘繩肌酸的不行,背正嗨,腿撐不住了)。所以我硬拉日一般都是以負(fù)重引體向上和啞鈴劃船刺激背部肌肉群。
具體下來就是在臥推日,我臥推一周兩練,臥推訓(xùn)練結(jié)束后(包含臥推的輔助訓(xùn)練和三角肌的訓(xùn)練),我會做大重量的杠鈴劃船來強(qiáng)化背肌,大概15組左右。我一周練三次深蹲三次硬拉,其中周一周四是深蹲硬拉一起練的,都是主深蹲,而且重量不大,大致是這樣的。
在健身教練的眼里,一個完美的深蹲,應(yīng)該遵從這三點(diǎn)要求:
一、動作由臀部向后下沉為始
二、膝蓋和腳踝隨臀部而彎曲
三、重心保持在腳后跟,腳后跟不能離地
無論是前蹲舉還是后蹲舉,啞鈴蹲舉還是杠鈴蹲舉,亦或是最基礎(chǔ)的自重深蹲。實際上遵循的都是這3個要求,而腳尖不超過膝蓋則是滿足這三個要求時最明顯的表現(xiàn)。
深蹲的作用不用多說了,要翹臀就靠它了。我剛開始減重作10個腿就酸死,現(xiàn)在到每天做150左右。屁股真的有翹哦。深蹲練習(xí)后,體力要強(qiáng)很多,特別對跑步有幫助,我現(xiàn)在能5公里能跑到30分鐘左右。7公里45分鐘。大家要堅持做深蹲,有條件買個壺鈴或啞鈴,加一點(diǎn)負(fù)重。我現(xiàn)在的鍛煉方式是 拉伸5分鐘做深蹲,20 (無負(fù)重)+10(負(fù)重8公斤),共做3組,組間休息20秒。 做完后,腿也適用了,在做4-5組10 (負(fù)重8公斤)。 基本每天做,第二天腿也不酸痛。從零基礎(chǔ)到我現(xiàn)在的體力大概需要3周左右,從30個開始做起,等到肌肉適應(yīng)了以后再開始加負(fù)重,每天的量最好是第二天沒有酸痛感,這樣不會打擊積極性。
另外練完深蹲可以拉伸一下肌肉,有時間還可以做30分鐘有氧。 深蹲練完有氧也做得比較輕松。
以前打醬油一般減肥,2個半月減2公斤。從上上個禮拜開始嚴(yán)格記錄飲食,增加有氧,是一個禮拜減1公斤。我的腰圍是一周減1 cm, 肚臍圍減了3cm. 絕對不能不吃肉哦,這周開始在還加每天一次蛋白粉,以保持肌肉不丟失,等過幾周再來給大家匯報進(jìn)度。
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