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霧霾天練瑜伽的注意事項 霧霾天練瑜伽的招式推薦

時間:2017-10-27 10:53:35 編輯:lulu 772

在日常生活中,練瑜伽是很流行的一項健身運動,練瑜伽對我們身體有很多好處,很多女性練瑜伽是為了減肥瘦身。那么霧霾天練瑜伽的注意事項,霧霾天練瑜伽的招式推薦。

霧霾天練瑜伽的注意事項

瑜伽前熱身

瑜伽作為一種健身方式,在練習(xí)之前記得要先熱身幾分鐘。練習(xí)中通過傾聽自己深沉平緩的呼吸來感受身體的每一寸變化,引導(dǎo)你從一個姿勢到另外一個。如果感覺不適,應(yīng)當(dāng)延緩瑜伽動作。

循序漸進(jìn)來進(jìn)行練習(xí)

瑜伽動作需要在時間的推移和經(jīng)驗的累積中仔細(xì)練習(xí)。當(dāng)你在頭腦中有了對動作的基本認(rèn)識之后,再用身體去嘗試。如果是練習(xí)流瑜伽或者熱瑜伽則更具挑戰(zhàn)性。當(dāng)你伸展身體或者擠壓肌肉時候,沒有感到疼痛、緊張或疲勞,那么你可以大膽讓你的呼吸帶領(lǐng)你的身體做得更好。

選擇適合自己的瑜伽老師

選擇一個有經(jīng)驗的瑜伽老師,牢記他的方法和風(fēng)格。并在上課之前讓你的老師了解你的身體狀況,不要羞于問你的身體是否適合練習(xí)瑜伽,如果你的老師不能對于你的具體身體狀況提供反饋,那么顯然這是一個提示:他可能不適合你。

找到適合自己的練習(xí)方式

不要模仿其他任何人,沒有兩個人是身體狀態(tài)是相同的,不要去跟其他練習(xí)者攀比,也不要因為自己做不到某個動作而沮喪,每個人都有自己的優(yōu)劣勢。你只要在自己身體許可的情況下挑戰(zhàn)自己的極限即可。

穿著舒適

堅持赤腳練習(xí),穿著柔軟舒適、非活性天然纖維織物制成的服裝,這樣可以讓你的皮膚更好地呼吸。

熟悉自己的身體

熟悉自己的身體各個部位,尤其是你的雙腿雙腳,尾骨,坐骨,恥骨,骶骨,肋骨鎖骨,肩胛骨,頸部以及你的頭部等位置。

合理使用輔助工具

不要害怕使用瑜伽的輔助道具。它們可以幫助我們更好的伸展身體的各個部位,同時令我們健身過程更加高效。

霧霾天練瑜伽的注意事項 霧霾天練瑜伽的招式推薦

霧霾天練瑜伽的招式推薦

女神式

針對部位:大腿和臀部

分腿站立伸展式準(zhǔn)備,抬起上半身。腳跟內(nèi)收,彎曲膝蓋,向下蹲直至股四頭肌與地面平行。收緊尾椎骨,保持肩部處于臀部正上方。

抬高雙臂,彎曲雙肘成90度,張開手掌面向前方。

將重心放在腳跟上,保持女神式深呼吸5次。

下犬式

針對部位:肩部、上背部和腹部肌肉

下犬式準(zhǔn)備。將五指用力外張,放低前臂貼向墊子。檢查一下,確保你的中指和手肘在一條直線上。

盡量伸直膝蓋、腳跟踩地,將腳跟稍向外移到比腳趾略寬的位置,使雙腳外側(cè)平行于瑜伽墊邊緣。

頭部在雙臂之間保持放松狀態(tài)雙眼望向腿部或肚臍方向。

平衡支撐星式

針對部位:手臂、肩部、腹部和大腿

1/4犬式姿勢準(zhǔn)備,撐起雙肘,回到下犬式姿勢。并攏雙腳使大拇指靠在一起。

將右手向左移動15厘米左右的距離,使其位于瑜伽墊的中上部。右腳向前移動2英寸,腳趾朝向左邊,重心右移。

扭轉(zhuǎn)右側(cè)身體,使左臂離開墊子。抬起左腿,舉向空中。保持住,將重心完全放在右手和右腳上。雙眼望向左手,盡量將肩部、脊椎和臀部保持在一條直線上。

堅持這個姿勢,深呼吸5次,收緊肌肉,保持身體平衡。

屈膝板式

針對部位:腹部、上半身、腿部

平衡星式姿勢準(zhǔn)備,將左手和左腳放回到墊子上,伸直雙臂雙腿呈板式姿勢(俯臥撐的撐起姿勢)。確定你的雙肩在手腕正上方。

彎曲右膝,盡量靠向胸部。保持這個屈膝板式姿勢深呼吸5次。

分腿站立伸展式

針對部位:腹部和大腿

側(cè)身暮光式準(zhǔn)備,扭轉(zhuǎn)身體面向正前方并直立起來。右腿向右跨一步,使雙腳平行且保持3到4英尺的距離。

吸氣,舉起雙臂??囍彪p腿,吐氣,以臀部為中心點,上半身慢慢向下傾直至與地面平行。集中注意力收緊腹部,將重心前移到腳趾上。如果這個動作讓你的背部負(fù)擔(dān)過重,可以將雙手放在臀部或大腿來分擔(dān)壓力。

保持分腿站立伸展式,深呼吸5次。

沖刺式

針對部位:大腿和臀部

屈膝板式準(zhǔn)備,邁出右腿至雙手之間的位置,變成一個低低的弓步。

下壓身體,將右臂穿過彎曲的右膝下方。將手十指交叉抱住右腳踝。將全部重量放在雙腿上,而不是手上。如果這對你的大腿肌肉負(fù)擔(dān)過重,無法堅持(這個動作強(qiáng)度非常大!),可將其中一只手或雙手支撐在地板上。

保持沖刺式姿勢,深呼吸5次。

側(cè)身暮光式

針對部位:大腿、臀部和肩部

沖刺式準(zhǔn)備,將雙手撐在地板上,收回右腳做一連串過度動作(四柱式到上犬式再到下犬式)。吸氣,雙腳向前走或跳至雙手中間,吐氣,雙腿彎曲。再吸氣抬起上半身恢復(fù)站立姿勢。

吸氣的同時并攏雙腳,彎曲膝蓋慢慢向下蹲,抬起雙臂。吐氣,將右手肘置于左膝外側(cè)。掌心合十,下手肘用力擠壓大腿,胸部盡量扭轉(zhuǎn)抬高。將右側(cè)臀圍微微內(nèi)收,保持雙膝平行。

保持側(cè)身暮光式,深呼吸5次。

戰(zhàn)士三式

針對部位:腹部、背部和大腿

女神式準(zhǔn)備,伸直雙腿,右腳移至墊子前方,并攏雙腳。

將重心移到右腳上,向頭頂上方伸直雙臂。將左腿向后舉起,同時胸部向下傾,直至上半身與左腿平行于地面。收緊腹部,以保護(hù)你的后腰部位。如果你的后腰出現(xiàn)疼痛,可將雙手放到臀部上。

戰(zhàn)士三式保持平衡,深呼吸5次。

東方伸展式

針對部位:上半身、臀部和大腿

雙腳放回地板上,將雙手放于身體兩側(cè),雙腿向前伸直坐好。

雙腳大腳趾并攏,將雙手放在身后15cm--20厘米的位置,反轉(zhuǎn)手指正對臀部。

吸氣,雙手雙腳用力撐起身體,盡可能的抬高臀部,使脊柱伸展開。頭部后仰,擠壓雙腳外側(cè)以鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌肉。

保持東方伸展式,深呼吸5次。

輪式

針對部位:手臂、上背部、大腿和臀部

將臀部落在地板上。面部朝上平躺,彎曲雙膝,雙腳踩地(腳跟盡量靠攏身體)。彎曲手肘,手掌放于肩部上方的地面上,手指朝向雙腳。

吸氣,雙手用力推起身體,使頭部、肩部和臀部離開地面,成輪式。試著將雙手和雙腳向內(nèi)移動,縮短它們之間的距離。

保持這個姿勢,深呼吸5到15次,然后慢慢落下身體。抱住雙膝,盡量靠攏胸部,以放松后腰部位。然后,滾動身體到坐立姿勢,伸直雙腿,做一個簡單的坐立前屈伸展式作為輪式的相對姿勢。

深呼吸5次后,轉(zhuǎn)換為下犬式再從左邊開始重復(fù)以上動作。

新月式

針對部位:大腿和腹部

戰(zhàn)士三式準(zhǔn)備,左腳后跨至墊子后方,抬起身體成戰(zhàn)士一式。然后,扭轉(zhuǎn)身體打開胯部、手臂和胸部,成戰(zhàn)士二式。

然后,稍稍后屈,將左手放在左腿后側(cè)。右手舉向頭頂,感受右側(cè)身體帶來的延伸感。在臀部下壓的同時,保持前膝朝向正前方并且不超過右腳踝。

保持新月式,深呼吸5次。

烏鴉式

針對部位:腹部和上半身

新月式準(zhǔn)備,將雙手撐在地板上,右腳回跨完成一連串動作(四柱式到上犬式再到下犬式)。吸氣,雙腳向前走或跳至雙手中間。

彎曲雙膝蹲下,將雙臂分開同肩寬放在墊子兩側(cè)。盡量張開十指,形成堅實有力的支撐點。

伸直雙腿,將膝蓋盡量抬高到肱三頭肌的位置(手臂后部)。慢慢將重心移到手掌上,抬起雙腳使之離開地面。并攏雙腳,盡量靠攏雙膝能幫助你保持平衡,降低壓力。

保持烏鴉式,深呼吸5次,雙眼注視前方地板。

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睡前瑜伽可以減肥嗎

當(dāng)然可以。

睡前瑜伽不僅可以減肥瘦身,最主要是可以幫助我們培養(yǎng)好情緒好脾氣,更有助于睡眠。

睡前瑜伽的動作都是非常舒緩的,配上一些輕柔的音樂,能讓人身心放松,對于平時一些壓力較大的女性而言,真的是一種非常好的解壓運動,安撫我們的情緒,獲得內(nèi)心的平靜。

瑜伽本來就是一種運動,自然是有減肥塑身功效的。

在練瑜伽的同時,結(jié)合深長的呼吸,可以幫助身體排除一些毒素,提升精氣神,不僅是身體上的美麗,更可以幫助我們在氣質(zhì)上提升,更自信更耀眼。

這個有人要懷疑了,練個瑜伽怎么還跟視力聽力掛鉤呢?其實早有研究發(fā)現(xiàn),通過瑜珈動作、體位能夠改善機(jī)體頸部的狀況,具有改善視力、聽力的作用。

霧霾天練瑜伽的注意事項 霧霾天練瑜伽的招式推薦

練瑜伽的好處

塑造女性完美體形

通過瑜伽的體位法和持之以恒的練習(xí),可以讓你的身體得到顯著的變化。如健美胸部、美化胸部曲線、預(yù)防乳房下垂;使腰部柔軟;美化臀部:避免臀肌松弛下垂,美化臀型等。

預(yù)防慢性病

練瑜伽能刺激身體內(nèi)部器官,進(jìn)一步還能促進(jìn)血液循環(huán),伸展僵硬的肌肉,使關(guān)節(jié)靈活。使腺體分泌平衡,強(qiáng)化神經(jīng),預(yù)防肌體慢性病。

消除緊張和疲勞

瑜伽的呼吸法,通過有意識的呼吸,得以排除體內(nèi)的廢氣,虛火,消除緊張和疲勞。

保持青春

瑜伽的完全呼吸法,促使細(xì)胞延遲衰老,面色紅潤。瑜伽也可調(diào)節(jié)心情,使人常處于平和,喜悅的狀態(tài)。瑜伽練習(xí)中的扭、擠、伸、拉的姿勢,能暢通全身經(jīng)絡(luò)氣血,活化臟腑機(jī)能,將對生命向上的活力原原本本地輸入體內(nèi),使人常葆青春。

減肥

肥胖的人,大都飲食過度,通過瑜伽的修煉,讓你在面對美食誘惑時,會有更強(qiáng)的控制力。但是只借助瑜伽各種體位法來減肥效果并不是很好,需要有氧運動(跑步、游泳、自行車等)輔助才可達(dá)到很好效果。

訓(xùn)練注意力

瑜伽通過輸理身體中堵塞的氣流來調(diào)節(jié)紊亂的心緒,當(dāng)心靈掀開煩躁,憂郁和壓力而平靜下來的時候,注意力會變的更集中,洞察力變的更深刻。

減輕心理壓力

借助瑜伽鍛煉和放松,專注于伸展及強(qiáng)化身體肌肉線條。當(dāng)身心完全放松,專注于伸展肢體時,就可以釋放跗面情緒,并讓人有正面想法,逐漸達(dá)到“身松心靜”及“身心合一”的境界。使用瑜伽的完全呼吸法可強(qiáng)化腹腔內(nèi)臟,控制呼吸的快慢,可調(diào)整自律神經(jīng),控制心跳率緩和緊張情緒。

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