時(shí)間:2018-07-26 10:59:36 編輯:本站整理 999
跑步健身減肥是很多人都非常喜歡做的一件事情,在我們平時(shí)生活中也深受大家的歡迎,尤其是夜跑,對(duì)于每日忙于工作的人再適合不過,有的時(shí)候夜跑之后感到餓,那么夜跑完吃什么比較好?夜跑的注意事項(xiàng)。
1、淡鹽水
夜跑的過程中,會(huì)以出汗、呼吸等方式流失大量的水分和鹽分,可能會(huì)導(dǎo)致電解質(zhì)紊亂、脫水等情況的發(fā)生,所以在結(jié)束跑步后要及時(shí)的補(bǔ)充水分。運(yùn)動(dòng)結(jié)束后是不宜大量喝水的,所以夜跑結(jié)束后應(yīng)該先休息10-15分鐘再喝水,少飲多次,每次喝150-200ml的溫淡鹽水。
2、海帶
海帶是屬于堿性食物,而堿性食物經(jīng)過人體消化吸收之后,能夠幫助降低血液酸度,中和體內(nèi)酸堿平衡,夜跑后適量吃點(diǎn)堿性食物是可以幫助消除跑步后肌肉酸痛和疲勞的。而堿性食物除了海帶之外,還有像菠菜、胡蘿卜、芹菜等。
3、雞蛋
在運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充一些含有蛋白質(zhì)和碳水化合物的食物,對(duì)于肌肉肝糖恢復(fù)和肌肉合成是有幫助的,而雞蛋中的蛋白質(zhì)含量是比較豐富的,夜跑后吃上一個(gè)雞蛋,能夠幫助運(yùn)動(dòng)后肌肉的恢復(fù)。
4、三文魚
三文魚中不僅含有比較豐富的蛋白質(zhì),還含有歐米伽-3不飽和脂肪酸,可以對(duì)于夜跑后的身體修復(fù)是有一定的作用的。
5、酸奶
酸奶是高蛋白質(zhì)、碳水化合物的食物,熱量也是比較高的,在夜跑結(jié)束后喝上一杯酸奶,不能能補(bǔ)充能量,幫助恢復(fù)體力,而且還可以幫助運(yùn)動(dòng)后的肌肉生長和恢復(fù)。
6、紫葡萄
紫葡萄中是含有花青素的,是具有抗炎和抗氧化的作用的。在夜跑結(jié)束之后吃紫葡萄,能夠幫助恢復(fù)體力,而且還能減輕因跑步引起的肌肉或關(guān)節(jié)炎癥。
7、草莓
跑步結(jié)束后,有一部分人可能會(huì)因?yàn)楦邚?qiáng)度的運(yùn)動(dòng),肌肉出現(xiàn)輕微撕裂,導(dǎo)致身體產(chǎn)生酸痛感,而草莓中不僅含有豐富的高纖維之外,其含有的維生素C和鉀元素都是能幫助身體的恢復(fù)的。
8、香蕉
香蕉中含有比較豐富的鉀,能幫助補(bǔ)充健身中流失的鉀、鈉元素,而且香蕉比較容易消化,可以比較快速的給身體補(bǔ)充能量。
1、選擇安全路線
夜跑者尤其是女性夜跑者,一定要選擇安全、熟悉的路線,最好選擇有攝像頭監(jiān)控的區(qū)域。夜跑要盡量避免人跡罕至、缺少照明的線路。夜跑者要盡量選擇有路燈、有光亮的地方跑,以免發(fā)生意外。
2、熟悉跑道
夜跑的時(shí)候容易迷路。你以為眼前的這條路很熟悉,跑著跑著卻發(fā)覺來到一個(gè)陌生的地方。可以白天先去跑一次,熟悉路況,記住那些在黑暗中也易于辨識(shí)的標(biāo)記。
3、結(jié)伴跑步
夜跑時(shí)有條件的話找個(gè)同伴一起跑,互相之間能有個(gè)照應(yīng)。另外,跑步時(shí)間盡量不要太晚。出發(fā)前將線路告訴親近的人。
4、穿熒光系服飾
夜跑時(shí)穿一些顏色鮮艷、熒光材質(zhì)的跑鞋、服裝,或者把會(huì)發(fā)光的腕帶別在身上,讓路上開車的、騎車的等能注意到跑步者的存在,避免誤傷。如今各種具有反光、熒光、夜光功能的運(yùn)動(dòng)服飾已經(jīng)迅速跟進(jìn),搶占夜跑市場,如夜光運(yùn)動(dòng)鞋、熒光運(yùn)動(dòng)衣等。
5、夜跑別戴耳機(jī)
有人喜歡戴耳機(jī)跑步,但在夜晚,視覺能力已經(jīng)減弱,聽不到車鳴等將會(huì)加大受傷概率,也會(huì)分散注意力,一旦碰到突發(fā)情況,無法第一時(shí)間做出反應(yīng)。
6、跑前伸展
長跑會(huì)對(duì)人體尤其是膝蓋有一定損傷,所以跑前要做足準(zhǔn)備工作,包括拉筋、壓腿等。
7、跑后放心
跑后不能立即休息、躺倒,一定要做放松活動(dòng)!慢跑一會(huì)兒,讓心臟等組織從快速運(yùn)動(dòng)恢復(fù)到常態(tài);再倒跑或倒走200到400米,讓關(guān)節(jié)、韌帶等解除“扭緊”狀態(tài)。
8、腳跟通氣
跑步時(shí)用手指順拉大小腿肌肉;按摩勞宮穴和涌泉穴(腳心)以通氣活血;慢慢蹬腿,收腿時(shí)吸氣、蹬腿時(shí)呼氣是讓腿腳通氣的最好方法。
9、步子抬高
夜間光源帶來的影子會(huì)影響跑步者對(duì)路況的判斷,容易被絆倒。請(qǐng)盡力將每一步都抬得比往常高一些,慢慢你就會(huì)習(xí)慣的。
10、手中不握物品
跑步時(shí)應(yīng)注意不要把手機(jī)等物品握在手上,因?yàn)檫@樣可能會(huì)引起犯罪分子注意。此外,手握物品會(huì)影響跑步者跌倒時(shí)身體的應(yīng)急反應(yīng)。
11、遵守交通規(guī)則
夜跑要遵守交通規(guī)則,特別是不能闖紅燈。注意信號(hào)燈,不要存在僥幸心理,寧可影響鍛煉效果,在路口也一定要確認(rèn)安全后再過馬路。
1、以增肌為目的的跑步鍛煉
建議攝入一定量快速吸收的碳水和優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì):如面條、米飯、面包片、可以輔以棗、葡萄干。攝入量不要多,大致你的手掌大小一塊就夠了。同時(shí)有條件的話附以一些涼拌蔬菜,但是盡量不要攝入脂肪,因?yàn)橹緯?huì)影響胰島素的釋放,降低身體儲(chǔ)備能量的效果。
2、以減肥消脂為目的的跑步鍛煉
建議攝入少量的快速吸收的碳水和少量的蛋白質(zhì)??梢允巧倭康闹魇?、蛋白質(zhì),比如一根香蕉+一杯酸奶即可?;蛘咭欢康氖卟?,這樣既保證了飽腹感,同時(shí)還保證了一定量的碳水和蛋白質(zhì)。
3、保持健康的跑步鍛煉
建議的飲食原則可以同增肌相近,碳水、蛋白質(zhì)的攝入量減少一點(diǎn)即可。
跑步最佳時(shí)間是上午9點(diǎn)到10點(diǎn)和下午4點(diǎn)到6點(diǎn),但是最主要的是在適合自己的時(shí)間跑步就行了。喜歡早晨跑步的MM可以選擇去公司上班前,但注意不要空腹跑步,可以先吃一點(diǎn)點(diǎn)東西墊墊肚子;偏愛晚上跑步的人可以選擇回家之后,如果是吃飽飯?jiān)偃ヅ艿脑?,最好選擇在飯后30分鐘后。
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