時間:2018-07-26 11:25:37 編輯:本站整理 557
跑步減肥是很受大家喜愛的一種方式,跑步可以強身健體,還能達到一定的瘦身效果,很多女性將減肥看成終生的事業(yè),跑步是一個很健康的運動,那么為什么跑步體重不下降?這些一定要注意。
1、雖然體重數(shù)值沒有變化,但是你的身體有實質(zhì)變化,只是變化太細小了以至于你還沒有察覺到。因為身體從以前不常運動的狀態(tài)進入到每天運動的狀態(tài),為了適應運動強度,身體會形成一部分的肌肉,所以體重沒有變化,有些人甚至體重會略微有上漲。但時間久了后就會發(fā)現(xiàn)肌肉和脂肪被有氧慢跑一并減掉。
2、雖然有消耗,但是攝入的熱量可能還等于消耗的,導致在體重上沒有變化。建議主食:玉米、紅薯、南瓜、芋頭等;肉類:牛羊魚蝦蛋;蔬菜:任意蔬菜任意做法(少油少鹽);飯量保持在下一餐前微微有點餓的感覺即可。同時在運動方面:提高運動的強度并增加交叉練習,不想跑步了可以加入跳繩、游泳等運動。
減肥塑形
跑步是有氧呼吸運動的一種,跑步20分鐘之后脂肪就開始燃燒,通過跑步,可以達到減肥的目的,它能使全身的肌肉有節(jié)律的收縮和松弛,使肌肉纖維增多,蛋白質(zhì)含量增高。肌肉發(fā)達是健美的標志之一。
保持年輕
堅持跑步能加強新陳代謝,延遲骨骼的退行性改變,預防老年性骨與關(guān)節(jié)病的發(fā)生,從而使您延緩衰老。
增強心、肺功能
運動中,心臟跳動的頻率和功效都大大提高,心跳、血壓和血管壁的彈性也隨著升高。有訓練的運動員最大吸氧量可比常人提高33—60%。
提高睡眠質(zhì)量
通過跑步,大腦的供血、供氧量可以提升25%,這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會跟著提高。
提高性能力
長期鍛煉有助于性能力的提高。
增強胃腸蠕動力
跑步可以使胃腸蠕動力增強,消化液分泌增多,提高了消化和吸收能力,從而增加了食欲,補充了營養(yǎng),強壯了體質(zhì)。
減少婦科疾病,調(diào)節(jié)月經(jīng)
跑步對婦女來說,有助于調(diào)節(jié)月經(jīng),減少婦科疾病。美國婦產(chǎn)科醫(yī)生香戈介德對 1979年紐約馬拉松長跑394名女運動員的月經(jīng)周期進行了調(diào)查,發(fā)現(xiàn)26%的月經(jīng)失調(diào)的婦女恢復了正常周期,17%的閉經(jīng)婦女恢復了月經(jīng)。這是因為跑步增加了新陳代謝,促進了消化吸收,調(diào)節(jié)了神經(jīng)系統(tǒng)功能,改善了內(nèi)分泌功能。
磨煉人的意志和毅力
跑步能磨煉人的意志和毅力,增強韌性和耐心,提高靈敏度,促進對環(huán)境的適應能力。長期堅持運動的人,在完成定量工作時有三大特點:一是行動快;二是潛力大,能發(fā)揮最大的機能潛力去完成任務;三是恢復快,疲勞消除快亦徹底,能迅速恢復到平靜水平。
減少熱量的攝入
如果你將每天的熱量攝入減少100千卡,那就可能在大約5個星期后減肥4公斤。
改變飲食結(jié)構(gòu)
不減少飲食量,而相應改變飲食的結(jié)構(gòu)。用各種水果、蔬菜和谷物取代高脂食物。此外,可以用流質(zhì)食物代替日常膳食,但要注意選擇的食物應充分提供給你所需的營養(yǎng)素。
戶外運動
每周進行3~5次戶外運動是消耗體內(nèi)脂肪,提高活力的好方法,但每次時間應在30分鐘以上。也可步行減肥,每周至少5天,每天走45分鐘,行程約5公里,注意要保持一定的速度,不要太慢。
舉重運動
靠力量鍛煉也能使你減肥,因為舉重能增加肌肉,肌肉越發(fā)達,人體新陳代謝就越快。力量訓練不太適合年紀較大的人,為避免受傷,最好請教練。
多喝水
喝水可以加速體內(nèi)代謝循環(huán),促進脂肪的燃燒。此外要少喝飲料,飲料中糖分過高,對身體健康不利。
1、調(diào)整跑步姿勢:
①在落地的時候控制腳踝的位置盡可能在膝蓋的正下方,或是略偏后一點。膝蓋處的彎曲將起到極好的緩沖作用。跑者對膝關(guān)節(jié)損傷最大的姿勢是腳落地的位置在膝蓋的前邊,造成膝關(guān)節(jié)伸直,此時有相當向前的力量都通過地面反饋,沖擊到膝關(guān)節(jié)。
②腳部落地點盡可能控制在前腳掌,尤其是重心最好落在正對大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置。這個重力位置為腿部合理排列的受力點。受力點無論是更靠腳的外側(cè)、內(nèi)側(cè)還是后部都會造成對膝蓋側(cè)向的沖擊力,導致受傷。
③控制身體的穩(wěn)定,不要左右搖晃。跑步時身體要像鋼板一樣。因為左右搖晃會讓重心位置在側(cè)向不斷改變,給膝蓋側(cè)向沖擊力。而膝蓋正面承受體重的能力最強。因此在跑步過程中不要過度擺臂,過度向前跨步,因為這些都會造成身體不穩(wěn)定性的增加。
2、加強肌肉訓練:腿部,尤其是大腿肌肉的強壯能夠?qū)οリP(guān)節(jié)提供相應的保護。大腿前面的肌肉股四頭肌強壯,能夠減少落地時對膝蓋的沖擊,很多膝蓋正面痛都是由股四頭肌太弱引起的。靠墻靜蹲是鍛煉股四頭肌最簡單的方法,靠墻靜蹲由于是靜態(tài)動作,膝關(guān)節(jié)無收放,沖擊較小。但是在訓練過程中不要一開始就追求靜蹲時間和強度。注意姿勢的標準,比如不要彎腰,要保持臀部的穩(wěn)定,要將膝蓋放在腳踝的垂直上方等。
3、重視拉伸和放松:跑前的放松、熱身階段是必須的。很多運動損傷都是發(fā)生在訓練的開始階段,此時身體還沒有徹底適應運動狀態(tài)。全身關(guān)節(jié)的關(guān)節(jié)囊還未分泌潤滑液,肌肉還處于僵硬狀態(tài)沒有彈性。如果此時開始強度訓練相當于汽車還未熱車,直接開始拉到200公里高速的感覺。因此每次跑前都要有充足的熱身,如果不愿原地熱身可以用前1/4的里程放松跑,通過慢跑來熱身。感覺身體輕盈、協(xié)調(diào)的時候再進行正常的節(jié)奏跑。
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