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減脂每天跑多少公里 這樣減脂效果會(huì)更好

時(shí)間:2018-07-26 11:40:11 編輯:本站整理 674

跑步時(shí)需要達(dá)到一定的時(shí)間和消耗能量才能達(dá)到減肥的效果,在平時(shí)生活中,很多人都想通過跑步來健身減肥,跑步就是減肥瘦身的最佳運(yùn)動(dòng)之一,那么減脂每天跑多少公里?這樣減脂效果會(huì)更好。

減脂每天跑多少公里

如果想要減脂,每天跑五公里左右是最為合適的。

對于減肥每天要跑多少公里并沒有一個(gè)明確的答案。因?yàn)檫@主要是要看你看一天攝入了多少熱量,只要你運(yùn)動(dòng)消耗的熱量大于攝入的熱量就可以達(dá)到減肥的目的了。再說,有人跑步跑得快,有人跑得稍微慢一些,這沒法很好界定。不過,如果按一般人平均來算的話,每天跑步要跑5公里左右,這樣可以達(dá)到全身出汗,才能燃燒消耗體內(nèi)多余的脂肪,達(dá)到減肥的目的,但是跑步開始階段不要跑5公里,可以少跑,循序漸進(jìn)為宜。

有研究表明,進(jìn)行一些低強(qiáng)度或者是中強(qiáng)度的間歇運(yùn)動(dòng)對于瘦身更有效,因?yàn)檫@樣可以給身體帶來更多的鍛煉和刺激,所以在快走的時(shí)候不妨加入一些間歇性的慢跑,這樣可以增加1.5到2倍的燃脂率,對于減脂有很大的幫助,而且還可以讓你在運(yùn)動(dòng)后保持身體的高代謝,讓體內(nèi)的脂肪更快被消耗,不過進(jìn)行間歇性運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度不宜太大,一般每周進(jìn)行5次低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)就可以了,將1到2兩天調(diào)整為間隔的間歇性訓(xùn)練。早晚飯后一杯綠美姿,洗去腸壁上附著的油脂,清除腸道內(nèi)多余油脂,使這些油脂不被腸道吸收。

減脂每天跑多少公里 這樣減脂效果會(huì)更好

慢跑減肥的正確方法

1、做好熱身運(yùn)動(dòng)

每逢做運(yùn)動(dòng)之前都要做一定的準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)熱身。在跑步之前活動(dòng)一下腕關(guān)節(jié)、拉拉筋、扭扭腰、轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)背、點(diǎn)點(diǎn)頭。只要熱身運(yùn)動(dòng)都做到位了,尤其是拉筋,能夠讓你的小腿在跑步的時(shí)候很快地進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài),防止形成乳酸。

2、運(yùn)動(dòng)量要適中

身體需要堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)30分鐘以上,才會(huì)開始真正地燃燒體內(nèi)多余的脂肪。同時(shí)運(yùn)動(dòng)不宜太劇烈,因?yàn)閯×疫\(yùn)動(dòng)容易進(jìn)入無氧運(yùn)動(dòng)狀態(tài),基本上不能消除脂肪,還有可能越跑越胖。所以如果想通過跑步減肥,時(shí)間不能過短,也不要太激烈。一般30分鐘到1個(gè)小時(shí),中等的運(yùn)動(dòng)量即可,而且最好再飯后的2~3小時(shí)進(jìn)行。

3、做好放松運(yùn)動(dòng)

跑步以后很容易出現(xiàn)腿酸的現(xiàn)象。正確的方法是跑完以后要做放松運(yùn)動(dòng)。做放松運(yùn)動(dòng)有幾個(gè)好處,首先是讓身體逐漸過渡到平靜的狀態(tài)。其次是通過拉拉筋或者拍拍腿等動(dòng)作,能很好地放松腿部肌肉,防止腿變粗。

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晨跑的注意事項(xiàng)

1、應(yīng)該選取公園或者操場空曠的地方,空氣清新的環(huán)境下能倍增晨跑功效,氧原子充足,能在清早給人體非常高濃度的補(bǔ)給,提高大腦中含氧量,使得記憶提高,全身抖擻,新陳代謝增加,改善食欲,增強(qiáng)體內(nèi)各臟器官的運(yùn)作,提高心肺功能。

2、在晨跑時(shí)因選取慢跑散步的方式。

3、運(yùn)動(dòng)后一定要多喝開水,多吃梨、蘋果、乳類、芝麻、新鮮蔬菜等柔潤食物,平時(shí)多煮些冰糖梨水、枸杞絲瓜等食物來中和這種現(xiàn)象的發(fā)生,防止上火,增加食道呼吸道的保護(hù)表層粘膜。

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夏天晨跑和夜跑的注意事項(xiàng)

晨跑

晨跑時(shí)不宜空腹,也不宜吃的過飽,可以適量吃一些含碳水化物的食物,注意水分補(bǔ)充;晨跑后不要立刻坐下,以免引起抽筋,而且影響胃部和肺部健康,還容易使血管膨脹;跑完步以后毛孔擴(kuò)大,細(xì)菌容易入侵,因此跑步以后不要馬上吹空調(diào)和風(fēng)扇,不要馬上洗冷水澡;晨跑后身體機(jī)能還在劇烈運(yùn)行,馬上吃東西,尤其是吃冰冷的食物對腸胃影響很大。

夜跑

夜跑時(shí)要注意選擇地勢平坦,熟悉的路段進(jìn)行,飯后半小時(shí)再開始跑步,和晨跑一樣,也要做做相關(guān)的熱身運(yùn)動(dòng),讓心臟和肌肉更快進(jìn)入狀態(tài);夜間溫度比白天要低一些,跑步出汗后更不要吹風(fēng)和洗冷水澡,夜間運(yùn)動(dòng)會(huì)過多的消耗氧氣,不利于身體健康。

標(biāo)簽:跑步減肥

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