時間：2019-06-28 16:49:14 編輯：本站整理 1220
腹肌是很受歡迎的一種肌肉，很多人健身就是為了練腹肌，練腹肌是一個需要長期堅持的事情，如果原本就很瘦的人，練腹肌相對來說會簡單很多。
卷腹
1、仰臥在地板上，下背部要緊貼地面。
2、雙手放在耳側，雙腳平放在地面并屈膝。
3、下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
仰臥起坐
1、平躺于地上，雙腳著地，屈膝，雙手交錯于胸前?？梢哉垊e人扶穩(wěn)雙腳，或者在雙腳上放置重物。
2、準備好后，開始進行仰臥起坐，把背部下方和肩胛一起向上抬離地面。在這個過程中要注意保持背部挺直(不要彎腰)。
3、隨后可以恢復原來的平躺姿勢。重復上述過程繼續(xù)練習。
空中踩單車
1、仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。
2、將腿抬起，緩慢進行踩單車的動作。
3、呼氣，抬起上體，用右肘關節(jié)觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘，然后還原。
4、再用左肘關節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
波比運動
第一步：預備蹲姿
兩腳約與肩同寬，漸漸放低身體，膝蓋彎曲，腰自然向前，直至成半蹲狀，兩手放在兩腳側邊前的地面上。
第二步：地挺身姿
用手支撐身體，再用臀部的力量，腳向后跳，形成伏地挺身姿。
第三步：伏地挺身向下
就像一般的伏地挺身動作，將身體接近地面。然后再將身體抬起來。
第四步：預備蹲姿
腳向前彈跳，回到類似預備蹲姿的動作，必須確定你的腳掌是與地面貼平，重量落于足弓，重心于雙腳中間。
第五步：垂直跳躍
接著上一步的動作，起身轉換成深蹲姿勢，運用臀軀，并以手帶動向上垂直跳躍。
第六步：落地緩沖
落地之后，以深蹲預備姿勢做緩沖，再重新回到動作一，重復以上動作。
鍛煉時間
17-19點。
這個時間段，人體的體能是達到最佳，運動能力也是達到最高峰，心跳頻率和血壓也上升，腹肌鍛煉效果相對來說要好一些。
鍛煉次數
一周鍛煉2-4次。
人體的肌群經過強度比較大的鍛煉后，一般是需要2-3天時間來恢復的。雖然需要對腹肌進行鍛煉刺激，但是過于頻繁的鍛煉，容易導致腹肌不僅沒有鍛煉效果，還容易發(fā)生回縮的現象。 因此最好是能間隔2天左右，每周鍛煉2-4次即可。這樣既能得到適當的刺激，又能保證有充分的休息時間。
①降低體脂率
瘦子可以直接跳過這一步，但瘦子照做也是有益無害。我們的目標不是擁有八塊腹肌，其實八塊腹肌一直都存在我們的肚子里，而且線條分明。我們的目標是讓它們更明顯，更好看。首先就要把腹部的脂肪全部干掉。而腹部作為脂肪組織的大本營，是最難減去的。只有通過有氧運動與控制飲食才能減去肚腩。所以建議每周最少有五天進行有氧運動(一般是跑步)，每次有氧運動最少堅持20分鐘。同時減少碳水化合物和零食的攝入，保持營養(yǎng)充足與肚子不餓就行了。
②卷腹
第二階段其實可以與第一階段同步進行。從零開始練腹肌，我只建議做卷腹。因為太復雜的動作增加你堅持下去的難度。也就是你從現在開始，就可以開始做卷腹了。建議以20個卷腹為一組，在單次訓練中，逐漸提升組數以增加難度和效果。
③更多的卷腹
當你的腹肌顯露出來之后，腹肌線條會越來越明顯。前六個腹肌出來了，腹肌力量也越來越強之后，就可以開始第三步了。第三步就是增加腹肌訓練的動作難度與姿勢，雕刻全腹部的肌肉線條，以獲得更好的效果。腹斜肌，下腹部，后背部都需要通過不同的動作來進行鍛煉。
3-6個月。
腹肌多久成型是因人而異的，每個人的體脂比例都不一樣，而體脂的高低會影響腹肌的明顯程度。所以如果瘦子的腹部脂肪少，腹肌鍛煉時間會少一些，一般3-6個月左右就能看到腹肌線條，而瘦子也有腹部贅肉多的，腹肌成型則需要更長時間，一年甚至更長。男性體脂低于15%，女性低于20%腹肌開始成型。一般來說不管是瘦子還是肥胖的人想要練出腹肌，男性體脂最起碼得低于15%，女性需要低于20%，這樣才能隱約顯現腹肌，而想要練出分塊明顯的腹肌，男性得將體脂降至12%以下，女性降至17%以下。
1、瘦人增肌由于多攝入碳水化合物的原因，會造成脂肪隨之增加。我們可以通過適當的有氧運動控制體脂，但時間盡量控制半小時以內。這種有氧訓練方法有效減少增肌的同時也不會消耗過多的蛋白質，并且有效控制體脂。那么腹部就會得到改善，循序漸進，體脂降低，腹肌自然顯露。飲食習慣上遵從一個原則：少油，少鹽，少糖，少其他添加劑。牛人最好做到無油，無鹽，無糖，無任何添加劑。
有氧運動：跑步，各種球類，動感單車等。有氧的前提下，只有達到足夠低的體脂，腹肌才會看到塊頭，腹部可每天抽出15分鐘單獨重點訓練。
2、降低體脂率應該對于瘦子而言，不是很大的問題，畢竟自身的體脂率算低了。但是如果過低的話，在飲食上還是需要增加些脂肪的，體脂不夠低或者過低腹肌都不能跑出來，所以一定要注意飲食。
3、在鍛煉的過程中，不要出現重量不重質的情況，腹部訓練最重要的是注意腹肌的收放，而不是擺酷的將身體完成這個動作。
相關文章
熱門文章
天鵝臂是什么？天鵝臂有用嗎天鵝臂是最近國內十分流行的塑形操，主要針對的是我們肩部鍛煉與塑……
天鵝頸是什么樣的？天鵝頸怎么練？ 青蛙趴的標準動作圖片 青蛙趴的正確圖解 假胯寬怎么矯正 簡單方法和假胯寬say no XO型腿怎么矯正 XO型腿矯正方法5H跟帖
精選文章
美容養(yǎng)生醫(yī)療母嬰
猜你喜歡
網友評論僅供其表達個人看法，并不表明5h立場。