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卷腹如何不要頸部用力卷腹適合人群

時(shí)間：2018-08-17 11:43:02 編輯：本站整理 1036

卷腹大家應(yīng)該都聽說過，很多人為了練腹肌都會做卷腹運(yùn)動(dòng)，卷腹是很常見的一種運(yùn)動(dòng)方式，可以鍛煉出好看的腹肌，深受大家的歡迎與喜愛，那么卷腹如何不要頸部用力？卷腹適合人群。

做卷腹鍛煉的時(shí)候脖子別彎，盡量保持直挺?？墒?，很多人做卷腹時(shí)無法避免的讓脖子發(fā)力，尤其是剛剛做卷腹的健身人士。若做卷腹不小心讓脖子發(fā)力，就會導(dǎo)致做完后脖子酸疼，長期下去可能還會得頸椎病哦。那么，做卷腹怎么避免脖子發(fā)力呢?

初學(xué)者要想完全避免脖子發(fā)力，得依靠器械才行。因?yàn)樵谑褂闷餍稻砀沟恼麄€(gè)動(dòng)作過程中，可以靠雙手前拉器械來借力，有效避免初次腹肌不發(fā)力轉(zhuǎn)而向脖子發(fā)力的情況。而且，該動(dòng)作難度并不大，十分適合剛剛開始健身的人。

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適合想要減肥、塑形、練腹肌的人。

卷腹是在仰臥起坐基礎(chǔ)上興起的卻有別于仰臥起坐的一種普遍的腹部運(yùn)動(dòng)方式,主要鍛煉的是腹直肌即上腹。卷腹運(yùn)動(dòng)并不是把脊椎卷起來,而是用身體卷曲的方式微微抬起,眼睛看向肚臍,起來時(shí)下背沒有離地。

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做卷腹正確發(fā)力應(yīng)該是讓腹部發(fā)力，這樣才能真正達(dá)到腹肌鍛煉的效果。建議可以把腳放在凳子上，大概大小腿成九十度，大腿與地面成九十度，然后收腹使下背貼住地面，這樣會發(fā)力會更正確些。

還有，最好學(xué)會腹式呼吸，在無氧運(yùn)動(dòng)中，呼氣發(fā)力，就是為了收緊腹肌在發(fā)力，動(dòng)作跟著呼吸的節(jié)奏完成。

卷腹時(shí)正確的呼吸方法：起身時(shí)呼氣，凡是擠壓到胸腔的動(dòng)作都應(yīng)該是呼氣，反之吸氣。然后放平呼吸，躺下的時(shí)候再吸氣。

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1、足尖沾地法

首先身體平躺。讓大腿彎曲呈九十度直角，同時(shí)小腿與地面平行。而兩手則自然地平放在身體兩側(cè)，掌心朝下。此時(shí)上身應(yīng)該繃緊，而且后背要緊貼地板。

然后分兩步放低左腿，只從臀部開始運(yùn)動(dòng)，腳趾沖下著地，而腳尖不能真正著地。接著呼氣，同樣分兩步將腿還原到起始位置，再換右腿做同樣的動(dòng)作。如此雙腿交替重復(fù)做此動(dòng)作，每條腿做十二次。

2、仰臥交替法

仰臥交替法主要鍛煉的部位是側(cè)腹肌。

首先將雙手放在頸后，讓雙腿彎曲，接著單腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距離，不過不能太高，腳不要碰到地，然后是另一邊。一側(cè)的肘部和另一側(cè)屈腿的膝關(guān)節(jié)要盡量靠近，同時(shí)要用側(cè)腹肌來控制，每條腿至少蹬十五次，共三組。

3、屈腿收腹法

曲腿收腹法鍛煉的則是下腹肌。

首先上身保持不動(dòng)，雙手則放在身體兩邊，讓后屈腿收腹，當(dāng)腿向下時(shí)腿伸直，腳不要著地，同時(shí)用腹部控制，每組做十五個(gè)，重復(fù)做三組，中間可以休息三十到四十秒鐘。

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