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tabata的動(dòng)作有哪些?塔巴塔訓(xùn)練動(dòng)作有哪些

時(shí)間:2017-06-25 09:17:18 編輯:本站整理 9199

近期關(guān)于tabata的燃脂項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)讓很多想要減肥的人引起了關(guān)注,但是對(duì)于此項(xiàng)目訓(xùn)練的新手有些問題都不懂。那么,tabata的動(dòng)作有哪些?塔巴塔訓(xùn)練動(dòng)作有哪些?

tabata的動(dòng)作有哪些

4X跳繩

4X俯臥撐

4X深蹲

4X引體向上

什么是Tabata訓(xùn)練法

Tabata訓(xùn)練是一種間隔訓(xùn)練法,要求練習(xí)者在20秒內(nèi)完成最大強(qiáng)度的訓(xùn)練,休息10秒鐘,如此重復(fù)。做8組,總時(shí)間為4分鐘。為了了解自己的水平,你可以給自己打分,數(shù)一下自己在每一組完成了幾次動(dòng)作(或跳躍了幾次)。在8組中,你完成動(dòng)作次數(shù)最少的那一組,它的次數(shù)就是你的得分。

Tabata訓(xùn)練得名于它的創(chuàng)始人一一Izumi Tabata博士。這個(gè)體系是由Tabata博士與來自日本東京的國(guó)家健康與體育學(xué)院的一組研究人員共同創(chuàng)立的,研究成果發(fā)表在《醫(yī)藥與科學(xué)》雜志的“體育與訓(xùn)練”欄目。文章中為高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練帶來的好處提供了充分的證據(jù)。經(jīng)過6周的訓(xùn)練,實(shí)驗(yàn)參與者的無氧運(yùn)動(dòng)能力提高了28%,利用氧氣的能力(V02Max)提高了14%.即使是體能已經(jīng)很出色的運(yùn)動(dòng)員,經(jīng)過訓(xùn)練也獲得了這種幅度的提高。結(jié)論是,僅僅4分鐘的Tabata間隔訓(xùn)練要比持續(xù)1小時(shí)的傳統(tǒng)訓(xùn)練更能夠提高訓(xùn)練者的無氧和有氧運(yùn)動(dòng)能力。

tabata的動(dòng)作有哪些?塔巴塔訓(xùn)練動(dòng)作有哪些

tabata最有效的減脂方法

人有兩個(gè)脂肪燃燒機(jī),第一個(gè):代謝系統(tǒng)。

當(dāng)你運(yùn)動(dòng)的時(shí)候心臟跳動(dòng)加快,循環(huán)系統(tǒng)加快,代謝系統(tǒng)加快,脂肪燃燒機(jī)(代謝系統(tǒng))運(yùn)轉(zhuǎn)加快了,所以脂肪燃燒也就加快了。如果你能持續(xù)提高你的代謝系統(tǒng),不光是在運(yùn)動(dòng)時(shí),并且在你不運(yùn)動(dòng)的時(shí)候代謝系統(tǒng)也處于高速運(yùn)轉(zhuǎn)狀態(tài)的話,你就比其他人更快更有效地一天24小時(shí)地燃燒脂肪。

所以,減脂的關(guān)鍵在于:提高代謝系統(tǒng)功能。

舉個(gè)例子,你的代謝系統(tǒng)就好比是騎車的發(fā)動(dòng)機(jī),你的脂肪就是汽油,當(dāng)你開車的時(shí)候,汽車燃燒汽油,當(dāng)你停車熄火的時(shí)候,汽車就不燒汽油了,如果停車后還讓發(fā)動(dòng)機(jī)運(yùn)轉(zhuǎn),而不熄火,雖然你的車沒有動(dòng), 但是你的發(fā)動(dòng)機(jī)還會(huì)繼續(xù)燃燒汽油。

人的第二個(gè)脂肪燃燒機(jī):肌肉。

tabata的動(dòng)作有哪些?塔巴塔訓(xùn)練動(dòng)作有哪些

人都有肌肉,肌肉會(huì)自動(dòng)地?zé)o時(shí)不刻地慢慢地燃燒脂肪。你每增加5斤肌肉,即使是不運(yùn)動(dòng),你也會(huì)每個(gè)月多燃燒15000卡路里的熱量,大約是2斤脂肪。也就是說,如果你的肌肉比別人多,你就會(huì)無時(shí)不刻自動(dòng)比別人多燃燒更多的脂肪。

所以,減脂的第二個(gè)關(guān)鍵:增加肌肉(這個(gè)比代謝系統(tǒng)的減脂效果還要好)

Tabata訓(xùn)練(高強(qiáng)間歇訓(xùn)練)是利用你自己的自身重量來有效地減脂和增加肌肉,并且可以有效地提高你的代謝系統(tǒng)的運(yùn)轉(zhuǎn),使你的代謝系統(tǒng)在訓(xùn)練結(jié)束后的24到48小時(shí)內(nèi)仍高速運(yùn)轉(zhuǎn),這就意味著延長(zhǎng)了燃脂的時(shí)間。你的運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度越高,燃脂就越多,你就會(huì)變得越強(qiáng)壯肌肉越發(fā)達(dá)。Tabata還會(huì)增強(qiáng)你的心血管系統(tǒng)的功能。

這個(gè)訓(xùn)練用時(shí)很短,只有4分鐘(如果你已經(jīng)是健身專業(yè)人士,可以提高到12分鐘,就是50秒運(yùn)動(dòng),10秒休息,反復(fù)12次)。原因是因?yàn)槟惚仨氁帽M你的最大努力和力量。你是不可能保持這種高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)很長(zhǎng)時(shí)間的。如果你在做了tabata之后還有力氣的話,就說明白你剛才并沒有努力。當(dāng)然了,每個(gè)人都有每個(gè)人的極限,但是如果你盡了最大努力,在tabata之后,你應(yīng)該是完全累趴下才對(duì)。你是唯一能感覺到你自己身體極限的人,你也是唯一能控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的人。tabata的結(jié)果完全取決于你自己的努力,取決于你在這4分鐘(或12分鐘)之內(nèi)要怎么驅(qū)動(dòng)或逼迫自己來做動(dòng)作。如果你把身體的舒適放在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度之前,你就不會(huì)得到你想要的結(jié)果。

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