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時間:2017-09-07 16:23:13 編輯:的歡-gladys 8710
減肥是每個男生和女生都曾經(jīng)或者正在探討的問題,除了腹部、腿部之外,手臂也需要進行塑形減脂,手臂最容易出現(xiàn)的便是拜拜肉,讓手臂顯得非常的粗但同時也會看明顯的肉,尤其是久坐辦公室不運動的朋友,通過下面小編教給大家的8個動作,可以有效幫助大家減掉拜拜肉達到最完美的手臂塑形。
手臂內(nèi)側(cè)松弛+一舉手就左右 晃動+摸上去松松軟軟的。如果你對號入座了,那就和我一起來重視重視,讓它線條變好看。
1【身體整體脂肪多=長期攝入大>消耗熱量】【多余熱量=變?yōu)橹?囤積在體內(nèi)】
2.和身體其它部位相比,手臂內(nèi)側(cè)活動少,容易囤積脂肪在胳膊上。
3.手臂線條不明顯=被脂肪遮住。
總結(jié):手臂贅肉多,很重要的原因:缺乏運動 缺乏運動!所以我們要趕快,動起來,緊致手臂線條,甩掉拜拜肉!
【緊質(zhì)有線條的手臂】=有氧減脂+器械 小啞鈴等塑形+合理飲食+顯瘦穿搭
好看的手臂離不開我們辛勤的有氧,搭配塑形利器無氧運動,很關(guān)鍵還有管住嘴,好好飲食,在穿衣上選揚長避短 顯瘦的。
【對號入座 你的手臂需求】
1.【體脂高,贅肉多的寶寶】=多有氧減脂+器械塑形+合理飲食+堅持
2【體脂滿意,手臂塑形為主】=少有氧+多器械塑形+好的飲食+堅持
【減去手臂脂肪的捷徑】=多有氧減脂
之前的我也常常會寫到,沒有局部減脂的好事,要某個部位瘦,離不開全身有氧減脂,整體瘦。所以想要甩掉手臂拜拜肉的寶寶,不要偷懶哦。
有氧是刷去脂肪的捷徑,包括大家關(guān)心的,瘦腿秘訣,離不開有氧瘦腿。
【體脂偏高的寶寶】
每次搭配手臂塑形動作運動后+配合30分鐘以上的有氧。
幫助身體脂肪燃燒,有氧要:35分鐘以后才有效燃燒哦。在減去脂肪的同時,搭配器械 做運動,讓手臂線條緊實,不松弛,有線條曲線感。
手臂肌肉是小肌肉群,在平時鍛煉健身時候,都會帶到。比如下圖,是練側(cè)腹的動作,但需要借助手臂力量,對手臂塑形都有幫助
總結(jié)安利大家 我日常用到的緊實手臂線條 的動作,簡單輕松在健身房,或者在家?guī)?,在寢室?都可以練習(xí)到,配合有氧,減去手臂拜拜肉。
道具準備:
一對小啞鈴 重量:2~5kg
彈力繩,彈力帶 1.5米 15磅(家庭用:省事便捷)
1.【啞鈴俯身屈伸】(塑形上臂后側(cè) 內(nèi)側(cè) 肉肉)
這個動作可以平地瑜伽墊上做,也可以進階版,在啞鈴凳或沙發(fā)完成
要點:俯身挺直腰背,身體不動。手持啞鈴手臂后側(cè)肌肉法理,上擺下放,手臂緊貼身測。
感受:手臂后側(cè)有明顯收縮感,第二天有點酸
數(shù)量:左右各15*4
2.【啞鈴頸后臂屈伸】
告別后臂肉肉,塑形。其中手握啞鈴的手勢,下圖握的標準,手勢參考下圖
要點;雙腿分開與臀部同寬,兩手握住一個啞鈴,用手臂后側(cè)肌肉乏力,上舉啞鈴,然后再緩慢地彎曲手臂。
感受:后臂有明顯收縮、拉伸感。
數(shù)量:15*4
3.【啞鈴向上推舉】簡單的動作 注意節(jié)奏
上腳與肩同寬,小臂垂直地面,上下來回,最底點和耳部同高。向上伸直
4.【坐姿啞鈴屈臂伸】有感覺的好動作
要點:左右各15個,做的時候另一只手可以扶住手臂上次,幫助感受大臂肌肉收縮發(fā)力。
5【 啞鈴側(cè)平舉】
要點:雙手握著啞鈴,雙腿分開與臀部同寬,
保持啞鈴貼緊身體,將其提到肩膀處。緩慢放下,恢復(fù)初始位置,此為一個完整動作。
感受:手臂上方帶動,肩部 手臂上方有收縮感。
數(shù)量:15*4
6【跪式俯臥撐 】 還可以變大胸
在之前練胸的筆記里 有照片
俯臥撐考驗全身一起動,這個動作不僅可以練到手臂,還可以練到胸部塑形。
女生直接做俯臥撐會不標準,做不起來,所也可以做這個改良半式俯臥撐。動作和常規(guī)俯臥撐一樣,后面膝蓋跪著可以支撐借力。
要點:上手和肩同寬,收緊核心,身體觸地后迅速起來
感覺:下落到最低點時,胸部有輕微拉升感覺,胸部發(fā)力。
數(shù)量:15*4
tips:記得做俯臥撐時帶運動bra ,保護好胸胸
7.【啞鈴飛鳥】對胸聚攏也不錯
在之前練胸的筆記有介紹,詳細的照片。
8.【借助 拉力繩 彈力帶】
性價比很高的健身小道具,結(jié)合了輕便 攜帶方便,折疊可放在包包中,通過和彈力帶的結(jié)合動作,可以讓手臂線條肌肉得到塑形效果。
彈力帶的選擇:各種長度和阻力 都有,可以按照不同階段選擇不同的,我現(xiàn)在用的彈力帶1.5米 15磅,拉力繩25磅,如果你沒有接觸過它,可以選擇相對輕一些的。
【手臂塑形搭配選擇】上面的動作,每次選4-5個,可以組合搭配在你那天要訓(xùn)練的部位一起+配合有氧訓(xùn)練
1.體制高的寶寶,想要減脂效果好:少油 少鹽 少碳水,我個人減脂試下來最有效的就是:水煮 無油 無鹽 低碳水
2、少吃口味重的食物,比如火鍋麻辣燙里面調(diào)味多 油多,不利于
3、多吃蔬菜和水果
4.有助于促進血液循環(huán)的減肥食物,
番茄、紅辣椒、牛肉等。草莓、 蘋果、菠蘿、香蕉、梅子、獼猴桃、檸檬、西柚。
以手臂塑形為主:鍛煉期間,多多補充蛋白質(zhì),碳水。保證蛋白質(zhì)的攝入,有利于線條形成。鍛煉后記得好好休息睡眠哦。
健身或日常,怕手臂太粗,可以選擇短袖,或者比短袖長一些的中袖。就像怕腿粗,可以選擇黑色塑形的健身褲。
照片中我穿的短袖[少女心]袖子緊身比短袖略長一些,略長一點的袖子,視覺上很好的修飾手臂 ,不讓多余的肉肉跑出來。健身房穿不會遇到尷尬問題。
照片中的健身衣和健身褲:BadCouple ,我的個人健身衣品牌。讓大家一起美美的。
健身穿搭方便,我還是支持大家穿的少一點,哈哈,這樣對著鏡子里的自己,做動作看的更清晰,不會因為過寬松的衣服,疏于發(fā)現(xiàn)身體的變化。
減脂增肌期間,保證身體所需要的優(yōu)質(zhì)脂肪蛋白及時攝入,有飽腹感,牛油果和香蕉是常常被點名的。
1【減脂增肌最愛:牛油果+香蕉+酸奶】
優(yōu)點:牛油果富含優(yōu)質(zhì)脂肪,抗氧抗衰老神器,軟化和滋潤皮膚。香蕉飽腹感強,幫你減去多余的脂肪,攝入好的脂肪。搭配上酸奶或牛奶補充運動后所需蛋白質(zhì),運動消耗大,還可以加入一勺蛋白粉及時補充。
2【運動后的好選擇:奇異果或西柚+香蕉+牛奶+蛋白粉】
運動后,補充一根香蕉,可以補充身體因出汗流逝的所需元素,配上牛奶,及時補充蛋白質(zhì),運動強度大,加上一勺巧克力蛋白粉。
優(yōu)點:運動后可選擇蛋白質(zhì)高的水果,香蕉、奇異果、
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【和手臂拜拜肉說bye bye,塑造好看的手臂線條】
今天從:吃 練,有氧 ,無氧,穿搭 幾個方面分別總結(jié)了塑造手臂線條的好方法,大家get 了嗎。
【緊質(zhì)的手臂】=有氧減脂+器械 小啞鈴等塑形+合理飲食+顯瘦穿搭
總結(jié):手臂肌肉是小肌肉群,在平時鍛煉健身時候,都會帶到。
【減去手臂脂肪的捷徑】=多有氧減脂
【體脂高,瘦手臂】=多有氧減脂+器械塑形+合理飲食+堅持
【體脂低,手臂塑形】=少有氧+多器械塑形+好的飲食+堅持
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