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時間:2017-10-27 10:08:21 編輯:lulu 939
我們都知道經(jīng)常練瑜伽可以給我們身體健康帶來很多好處,瑜伽是現(xiàn)在很流行的一種健身運動,練瑜伽不僅可以改善我們?nèi)梭w的亞健康狀態(tài),還可以減肥瘦身。那么什么瑜伽姿勢可以治療失眠?緩解腰肌勞損的瑜伽方法
練瑜伽的時候,身心要跟隨瑜伽的音樂節(jié)奏動作,并調(diào)整呼吸。治失眠最好選擇能讓身體微微發(fā)熱效果的動作。
風(fēng)吹樹式
動作要點:為避免胸部凹陷,上半身不要前傾。要提升并拉長脊椎,收縮臀部增強支撐力。吸氣時伸展上臂,呼氣時加深側(cè)彎。主要是舒展腰腹,增強雙肩靈活性。
第一步:雙腳分開與肩膀同寬,吸氣,左臂舉至耳邊,掌心朝右。呼氣,向右彎腰,左臂和手指向外伸出,掌心朝下。
第二步:屈右膝蓋,進(jìn)一步側(cè)彎。右臂向下延伸,保持15秒,緩慢均勻地呼吸。
第三步:吸氣伸直膝蓋起,呼氣放下左臂,另一側(cè)重復(fù)。
經(jīng)典貓式
貓睡覺醒過來的時候總是前腿蹬直,伸一個大大的懶腰,貓式就是模仿的這個動作。這個動作能舒展腰背,緩解腰背部肌肉緊張。
第一步:屈膝跪在瑜伽墊上,兩膝打開與臀部同寬,小腿及腳背緊貼瑜伽墊,腳板朝上,雙手垂放在身側(cè)。
俯前趴在地上挺直腰背,大腿與小腿成直角,腰背平直與地面呈一定角度。雙手舉過頭頂手掌貼在瑜伽墊上,手臂肩膊同寬向前伸展,指尖指向前方。
第二步:吸氣時將盆骨翹高,腰向下微曲,形成一條弧線。眼望前方,垂下肩膊,保持頸椎與脊椎連成一直線,不要過分把頭抬高。
第三步:呼氣時慢慢地把背部向上拱起,帶動臉向下方,視線望向大腿,感到背部有伸展的感覺。 配合呼吸,重復(fù)以上動作6至10次。
第四步:變化動作, 完成步驟3后,挺直腰背,抬起右腳向后蹬直至與背部成水平位置,腳掌蹬直,左手向前方伸展。抬頭望前方,伸展背部。伸直手和腳與地面保持平行。
眼鏡蛇式
跪在地上(雙腿并攏,腳心向上),屁股坐在腳上,上身趴在膝蓋上,手臂向前伸。雙手撐地,然后額頭、下巴、胸、肚子依次輕擦地面(不是真的擦,只是很接近地面)向上揚起上半身。這個時候是靠手臂支撐著身體的
貓式
跪在地上,腳心向上雙手也是撐在地上(手臂打直,指尖向前);脊柱想下,屁股上翹,吸氣,背和脊柱、屁股慢慢的形成一個u型彎,頭后仰;以相反的方向運動,呼氣,背盡量往起拱,屁股內(nèi)收,頭低垂。
束角式
坐在地上,腳心相對,兩手抓住兩個腳跟往會陰方向拉,談后分開大腿,讓膝蓋盡量的去接觸地面,用手肘部抵住大腿下壓。呼氣,身體前屈,然后把頭,鼻子,最后下巴放在地面上。然后吸氣,上身起。
溫馨提示:根據(jù)專家介紹發(fā)現(xiàn),腰肌勞損患者是可以練瑜伽的,但是選擇的瑜伽方式要正確,以免加重腰肌勞損的病情。
仰臥保健法
方法:患者取仰臥位,首先雙腳、雙肘和頭部五點,支撐于床上,將腰、背、臀和下肢用力挺起稍離開床面,維持感到疲勞時,再恢復(fù)平靜的仰臥位休息。按此法反復(fù)進(jìn)行10分鐘左右,每天早晚各鍛煉一次。
俯臥保健法
患者采取俯臥位,將雙上肢反放在背后,然后用力將頭胸部和雙腿用力挺起離開床面,使身體呈反弓型,堅持至稍感疲勞為止。依此法反復(fù)鍛煉10分鐘左右,每天早晚各一次。如果長期堅持鍛煉,可預(yù)防和治療腰肌勞損和低頭綜合癥的發(fā)生和發(fā)展。
腰背部叩擊按摩保健法
患者采用端坐位,先用左手握空拳,用左拳在左側(cè)腰部自上而下。輕輕叩擊10分鐘后,再用左手掌上下按摩或揉搓5分鐘左右,一日兩次。然后反過來用右手同左手運動法。自己感到按摩區(qū)有灼熱感,則效果更好,運動后自覺舒服無比。此運動法能促使腰部血液循環(huán),能解除腰肌的痙攣和疲勞,對防治中老年性腰肌勞損效果良好。
轉(zhuǎn)胯運腰
站立姿勢,雙手叉腰,拇指在前,其余四指在后,中指按在腰眼部,即中醫(yī)所說的腎穴位上,吸氣時,將胯由左向右擺動,呼氣時,由右向左擺動,一呼一吸為一次,可連續(xù)做8—32次。
旋腰轉(zhuǎn)背
取站立姿勢,兩手上舉至頭兩側(cè)與肩同寬,拇指尖與眉同高,手心相對。吸氣時,上體由左向右扭轉(zhuǎn),頭也隨著向后扭轉(zhuǎn),呼氣時,由右向左扭動,一呼一吸為一次,可連續(xù)做8—32次。
雙手攀足
全身直立放松,兩腿可微微分開。先兩臂上舉,身體隨之后仰,盡可能達(dá)到后仰的最大程度,稍停片刻,隨即身體前屈,雙手下移,手盡可能觸及雙腳,稍停,恢復(fù)直立體位。如此為1次,可連續(xù)做10—15次,身體前屈時,兩腿不要彎曲,彎曲將影響效果。老年人和高血壓患者,彎腰時動作要緩慢些。
倒走法
有些朋友嘗試使用倒走散步的鍛煉方法,因為倒走時人體骨盆傾斜方向與正常前行時相反,因此,腰部肌肉緊張狀態(tài)得到松弛和調(diào)適,有利于勞損部位的康復(fù);此外,倒行還能加強背部豎脊肌和踝、膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉韌帶以及頸椎等部位的血液循環(huán),起到舒筋活絡(luò)、強身健骨的作用,故而堅持下來對改善腰背疼痛的癥狀可起到一定的作用。
瑜伽是一項有氧運動,睡前練瑜伽可以增強身體的疲勞感,釋放精神壓力,對治療精神緊張性失眠大有益處。但是練習(xí)的時候一定要注意下面這些細(xì)節(jié),否則治失眠的效果會大打折扣。
冥想治失眠
集中意念冥想能更快的產(chǎn)生困意。練瑜伽結(jié)束后要用冥想的方式釋放自己,不去想腦海中惱人的煩心事,讓自己心態(tài)更平和。想象自己置身于大自然的森林中,身旁有溪水流淌,感覺全身都很輕盈,想象自己正飄在云端,慢慢的身心放松,自然就能悄無聲息的進(jìn)入睡眠了。
練瑜伽前洗澡
練完瑜伽會出汗,正常的情況下是練完瑜伽再洗澡,但這種方式不適合失眠的人。失眠的人應(yīng)該在練瑜伽產(chǎn)生困意的時候直接入眠,如果起來洗個澡,整個人又都清醒了,這樣就失去了練習(xí)的意義。
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