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我發(fā)現(xiàn)，許多人瘦不下來的主因，不見得是因為「動得少」，而是「沒吃好」。當攝取的熱量超過身體需要，會變成脂肪堆積在體內(nèi)；當選擇的食物營養(yǎng)不均衡，只是白白把熱量扣打浪費掉，增加體脂肪卻對身體沒助益。如果你想早點擁有好身材，請立刻開始進行飲食調(diào)整。

吃得清淡不一定會瘦

「外食族就是很難選食物，怎么變瘦？」瘦身、降體脂要有效，80%來自飲食控制。但到底什么是「適當?shù)娘嬍晨刂啤?？為什么很多人，自認為每天控制飲食到兩眼昏花，卻絲毫不見體型上的改變？

吃得清淡不代表可以降體脂

飲食控制上，吃得太light，其實是大地雷！為什么這么說？大家可從此位學員的飲食中窺知一二：

【學員小黛】

飲食上，我不吃油炸物、不喝酒、不喝甜飲及甜點，三餐正常，除了三餐就沒再吃別的東西，晚餐以清淡為主；運動方面，我一周至少運動4次，運動類型是滑步機30～40分鐘，一周有2次的肌力訓練，持續(xù)了40天，但體重都沒變化？！

餐飲范例

早餐→鮪魚蛋土司不加沙拉醬

中餐→湯冬粉

晚餐→燙地瓜葉加少許鹽巴、1顆蘋果

哪里出了錯？

小黛的運動量無法從字面上判斷是否足夠，因為天數(shù)看似足夠，但實際的「運動強度」不見得夠。通?；綑C會讓心肺運動做起來較輕松，所以有可能30?40分鐘的運動中，強度是不夠的。做這類心肺運動時，可從兩種方式判斷強度是否足夠：「融合快慢的間歇運動模式」，或「運動時喘的程度，是達到無法好好說完一句話的」。

但這個案例中，飲食不當絕對是體脂無法下降的原因。一般女生的基礎代謝，會落在1200大卡（當然特別嬌小或特別高大的女孩不見得落在這個數(shù)值），以小黛的飲食來看，一整天的熱量沒有達到1200大卡的最低下限，如此一來，身體沒有攝取到「維持生命所需求的熱量」，便會開啟防護機制，讓整體代謝變慢，基礎代謝下降，以維持生命需求。

也就是說，雖然你吃得很少，但身體代謝也跟著變慢了，日後攝取進來的熱量更容易變成脂肪堆積於體內(nèi)，因為身體很怕沒能量使用會死亡。

另外，小黛的飲食，基本營養(yǎng)都沒有攝取到：早餐有淀粉、蛋白質(zhì)，但是缺少蔬果；午餐沒有蛋白質(zhì)、蔬菜，更缺少脂肪，冬粉也不是良好的營養(yǎng)來源，因為一般米飯面條中還是含有蛋白質(zhì)與其他營養(yǎng)，但冬粉純粹是淀粉，很容易被消化，更容易餓；晚餐，蘋果可算是碳水化合物來源，但仍缺少蛋白質(zhì)與脂肪，熱量不足，算不上是正餐。

小黛有大量運動，卻沒有充足熱量來提供身體進行運作，沒有完善的營養(yǎng)讓身體修補，鍛鏈肌力也是做白工，因為肌肉養(yǎng)成需要蛋白質(zhì)，肌肉肝糖的補充需要碳水化合物，但這些養(yǎng)分通通都沒有！

如何做到有效的飲食控制

三餐必須包含碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)

●每餐必須有均衡營養(yǎng)提供給身體，一般來說，一整天的營養(yǎng)攝取量為：蛋白質(zhì)攝取為每公斤體重0.8?1.7公克，一個50公斤的女孩，一天至少要吃進40克蛋白質(zhì)，一餐至少吃進13克。

●脂肪一天可以吃進30克。

●碳水化合物（包含淀粉），每公斤體重6?10公克。一個50公斤的女孩，一天至少要吃進300克碳水化合物，換算一餐至少要有100克碳水化合物。

「食物量」與「熱量」，你分得清楚嗎？

吃得少，不代表熱量攝取的少。你的三餐，必須平均分配熱量。

沒有運動時，至少要吃到基礎代謝熱量；有運動時，就必須多攝取含有多量營養(yǎng)素（正常生長時身體大量需要的營養(yǎng)）的食物進來，要依照你的運動強度去調(diào)整飲食。

記得，不要某餐吃很少，某餐又突然大吃。必須定時定量給身體熱量營養(yǎng)，才會養(yǎng)成它代謝良好的基底。

女性平均來說，一天1600大卡已經(jīng)很足夠，因為女性的基礎代謝率通常落在1200大卡左右（當然會因人而異，這只是取平均，能測量自身的基礎代謝當然最準確），當你把1600大卡拆成三餐，一餐頂多攝取500多大卡，但以一般人的飲食習慣來看，其所攝取的卡路里早遠遠超過身體所需。有的人正餐吃得不多，甜食倒是沒少，我們可以參考以下兩種食物：