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平板支撐是很受大家歡迎的一項(xiàng)運(yùn)動，運(yùn)動可以強(qiáng)身健體，還能有效瘦身減肥，平板支撐隨時(shí)隨地都可以做起來，健身效果很好，很多人擔(dān)心做平板支撐胳膊會變粗嗎？控制運(yùn)動量即可。

做平板支撐胳膊會變粗嗎

常年練習(xí)平板支撐，特別是單次長時(shí)間堅(jiān)持動作時(shí)，手臂確實(shí)會變結(jié)實(shí)。如果女生不希望手臂肌肉太明顯，每次堅(jiān)持的時(shí)間控制在1-2分鐘，過后揉按幾十秒即可。

實(shí)際上平板支撐主要是全身肌肉的協(xié)調(diào)用力，其增肌的效果并不是很明顯，所以通常也不會變粗的，不必太擔(dān)心。

其實(shí)，從原理上來說是不存在做完平板支撐手臂變粗的情況的，因?yàn)檎_的平板支撐并不是手臂發(fā)力，而靠的是全身的肌肉協(xié)調(diào)用力，具體來說是腹部肌肉、臀部和腿發(fā)力才是正確的。如果你做平板支撐手臂變粗了，估計(jì)是你用力不對哦。而且，練平板支撐手臂會出汗，是會讓手臂更有線條的。

再有，就算是動作不標(biāo)準(zhǔn)，不小心用力在胳膊處，也不是那么容易長肌肉的，頂多看著比較壯實(shí)而已。不然人家馬拉松運(yùn)動員，人家天天跑，也不見得肌肉群特別的大。

做平板支撐胳膊會變粗嗎控制運(yùn)動量即可

平板支撐胳膊變粗怎么辦

做平板支撐后胳膊變粗，我們就要通過一些適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動來瘦胳膊，下面為大家介紹一些瘦胳膊的方法：

瘦上臂

①左手緊握書本，向上提起，右手則握緊手。左手向后屈曲，吸一口氣，并維持20秒。一邊呼氣，一邊將左手慢慢提起成水平線，左右手重復(fù)動作各10次。

②以側(cè)背袋結(jié)實(shí)手臂：平時(shí)應(yīng)以手抓著背帶中央，可令手臂肌肉更結(jié)實(shí)。

③將右手臂伸高，往身后左肩胛骨彎曲，以左手壓著右臂關(guān)節(jié)處，并觸碰左肩胛骨，爾后伸高，左右換邊，如此動作天天做二十次。倘若在剛做的時(shí)候會感覺手臂很酸，即表示你運(yùn)動到那個(gè)部位了。

④手握啞鈴或裝滿水(或砂)的保特瓶，由前而上伸直再往后，謹(jǐn)記要貼緊你的耳朵來做這個(gè)動作。緩緩?fù)胺畔?，重?fù)此動作十五次，做完時(shí)上手臂會有酸酸的感覺，那就對了，天天做四十五次，可分開做。

⑤身體站直，雙腳打開約與肩同寬，手臂向兩旁打開伸平，慢慢的向前劃圈。此乃著重于緊實(shí)手臂外上側(cè)的肌肉。

⑥將手臂按壓在放在地板上的枕頭上，腿向后伸直使身體呈一條直線。將右側(cè)手臂向右伸展，掠過地板向上抬起，如圖所示。稍作停頓后，放下手臂回到初始位置，整個(gè)過程中盡量保持身體的直線狀態(tài)。將手臂向前抬起與地板平行，然后再向上抬起，再回到初始動作。持續(xù)30秒后，換手臂再做30秒。然后深呼吸30秒放松。

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瘦下臂

①先將雙腳分開站立，單手握緊塑料水瓶。單手舉起塑料水瓶成90度，并至前額位置，維持10秒。把手舉高伸直，另一只手可放松，維持20秒，然后轉(zhuǎn)手將步驟1至3的動作重復(fù)，左右手各做20次。

②以手袋收手臂：盡量將手袋掛在手的前臂上，并貼近胸部下方，將重量分散至身體中心位，這可令手臂線條更突出。

③身體站直，雙腳打開約與肩同寬，手臂向兩旁打開伸平，慢慢的向后劃圈。此乃著重于緊實(shí)手臂內(nèi)側(cè)，以及胸部的肌肉。圓圈不要劃太大，免得傷害肩膀的關(guān)節(jié)。

④直立，雙手握住一本有一定重量的書。將書握在胸前，收緊手肘貼近身體兩側(cè)。手臂向下擺到大腿，然后向上舉到肩膀的高度，手臂向內(nèi)彎曲，如圖所示。然后恢復(fù)站立姿勢。重復(fù)這個(gè)動作30秒，然后再將動作的順序反過來做30秒。然后深呼吸30秒放松。

⑤從站立到下蹲，然后將手掌放在腳前面，向下壓在地板上，與肩同寬。然后兩手交叉向前移，就像走路那樣，直到形成俯臥撐的姿勢，如圖所示。停頓一下后，再倒回去，回到站立姿勢。做30秒后，再用30秒來放松并調(diào)整呼吸。

⑥手掌向后支撐坐在地板上，手指方向與面部朝向相反，屈膝、腳掌放平。然后提臀，并抬起左腿，注意勾起腳尖，如圖所示。然后讓肘部稍稍彎曲，同時(shí)臀部下沉。稍作停留后，背部發(fā)力向上，保持腿部的姿勢不變。30秒后換腿重復(fù)以上動作，最后做30秒深呼吸放松。

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平板支撐超10秒無意義

最近這幾年，平板支撐成為很多健身減肥人士最喜愛的運(yùn)動項(xiàng)目之一。平板支撐，不用跳不用蹦，一個(gè)小小的，貌似是靜止的動作，卻能夠鍛煉到的很多部位。上身、下肢、核心力量也能夠鍛煉到。

但是，之前對于平板支撐的衡量標(biāo)準(zhǔn)，除了動作的標(biāo)準(zhǔn)程度之外，還有時(shí)間。以前說，能夠堅(jiān)持得越久，效果越好。但是，真的是這樣嗎?能夠堅(jiān)持到3分鐘，就很厲害了，效果就一定是最好的嗎?

最近，外國的專家和媒體給出了一個(gè)令很多人都詫異的說法。那就是，平板支撐超10秒無意義。也就是說，平板支撐，在超過了10秒之后，就沒有那么大的效果了。專家說，超過10秒的平板支撐，只是在刷新自己的時(shí)間記錄，但是并沒有很大的健身效果。

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練習(xí)平板支撐注意事項(xiàng)

1、平板支撐的動作要領(lǐng)

做平板支撐時(shí)應(yīng)該注意，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，人的頭，肩，背，臀以及腿部要保持在一個(gè)平面上，腹肌，盆底肌收緊，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

2、平板支撐一次做多長時(shí)間

剛開始做平板支撐的話，不用做太長時(shí)間，開始做20到30秒一組，每天做三到五組即可;時(shí)間長了可以稍微延長時(shí)間，一次大約在一分鐘左右，經(jīng)過鍛煉，身體較好，核心力量較強(qiáng)的人群，可以控制在3分鐘左右。

3、做平板支撐時(shí)注意保持呼吸

做平板支撐的時(shí)候一定要保持均勻呼吸，不能憋氣，做完一組后坐下來深呼吸，用鼻子深吸一口氣，然后吐氣，一定要吐干凈，深呼吸五次再繼續(xù)做下一組。

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4、平板支撐的錯(cuò)誤姿勢

腰部下塌，肘關(guān)節(jié)不在肩關(guān)節(jié)落點(diǎn)下，下背部過低;

臀部翹起過高是做平板支撐時(shí)最容易出現(xiàn)的錯(cuò)誤姿勢，這會導(dǎo)致腹肌無法得到鍛煉;要真正鍛煉到核心力量，背部一定要保持平坦，直到感覺到自己的腹肌從頭到尾都在發(fā)力;

平板支撐的訓(xùn)練重點(diǎn)雖然是在腰腹以及臀部，但是頭頸部位作為背部的延伸，也不能忽視，低頭或抬頭都是錯(cuò)誤的姿勢;

手與肩膀不在同一垂直線，聳肩，臀部塌下都是常見的錯(cuò)誤姿勢。

5、平板支撐姿勢不當(dāng)?shù)奈：?/p>

做平板支撐時(shí)動作不夠標(biāo)準(zhǔn)，比如臀部上翹或者下沉、頭部過度后仰或者前曲、身體歪斜等，這樣不但健身效果不好，還可能引起頸椎或者腰椎的損傷。長時(shí)間做平板支撐，如果聽見關(guān)節(jié)發(fā)出響聲，就要立即停止，繼續(xù)堅(jiān)持容易引起小關(guān)節(jié)錯(cuò)位，造成局部肌肉痙攣。