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時(shí)間:2018-12-25 13:46:03 編輯:本站整理 866
平板支撐的技巧主要有兩個(gè),一個(gè)是要控制好自己的呼吸方式,第二個(gè)就是要在做平板支撐的時(shí)候要控制好動(dòng)作。
一、平板支撐呼吸方式
靜力收縮動(dòng)作,包括平板支撐、靠墻靜蹲等等都需要腹式呼吸。
腹式呼吸具有蓄氣量大、呼吸平穩(wěn)的優(yōu)勢(shì),這使得我們?cè)谧銎桨逯螘r(shí)不用分散力量來(lái)穩(wěn)定身體。
呼吸節(jié)奏方面兩秒一吸兩秒一呼,當(dāng)然也不用這么嚴(yán)格,但是主動(dòng)去調(diào)節(jié)呼吸頻率可以增加進(jìn)氧量 ,進(jìn)而維持肌肉代謝時(shí)間。
二、平板支撐動(dòng)作姿勢(shì)
大部分人覺(jué)得身體保持一條直線就夠了,但是還有一個(gè)姿勢(shì)要注意,那就是空背姿勢(shì)。
我們好多人在做平板支撐時(shí),不是核心力量堅(jiān)持不住,而是肩部三角肌堅(jiān)持不住,尤其是三角肌前束位置。
保持空背姿勢(shì)可以協(xié)同前鋸肌、三角肌中束以及背部力量,減輕三角肌前束負(fù)擔(dān)。
盡管看起來(lái)有點(diǎn)怪異,但這是正確姿勢(shì),畢竟平板支撐練的是核心肌肉。
平板支撐練習(xí)多久合格要因人而異。
從未接觸過(guò)平板支撐的人群可以降低難度,采取跪姿,同用可以達(dá)到鍛煉效果。隨后根據(jù)身體狀況和感受增加強(qiáng)度。 初級(jí)聯(lián)系者可采取每組15秒,一次做兩組的頻率;中級(jí)聯(lián)系者可采取每組30秒,一次做3組的頻率;高級(jí)聯(lián)系者可采取每組一分鐘,一次做3到4組,或每組兩分鐘,一次做2到3組的頻率。
1、平板支撐要循序漸進(jìn),姿勢(shì)必須正確,時(shí)間可以慢慢累積,最初不要太長(zhǎng)時(shí)間,以避免腰腹的肌肉損傷。
2、一旦出現(xiàn)腰疼的狀況,首先要減少運(yùn)動(dòng)時(shí)間和頻次,如果腰疼嚴(yán)重需要去正規(guī)醫(yī)院進(jìn)行檢查。
3、一個(gè)小竅門(mén)給大家,如果是初次練習(xí)者,練習(xí)時(shí)可以在腹部下面立放一個(gè)礦泉水瓶,并要保證腹部不能碰到水瓶。其實(shí),只要姿勢(shì)正確,平板支撐是很少會(huì)傷到腰部的。
做平板支撐前最好先進(jìn)行十到十五分鐘左右的熱身運(yùn)動(dòng);
做平板支撐對(duì)前臂,腕部,肩膀和脊椎的骨骼及肌肉有一定要求,因此有肩腰背疼痛癥狀的人群最好暫緩鍛煉;
做平板支撐的時(shí)候做常見(jiàn)的錯(cuò)誤姿勢(shì)是練習(xí)的時(shí)候習(xí)慣翹起臀部,或者足弓,上臂,前臂角度沒(méi)有垂直,很多人在最初開(kāi)始練習(xí)時(shí)腰部容易不由自主的下沉,這樣容易導(dǎo)致腰椎受傷;練習(xí)的時(shí)候如果重心太過(guò)靠后,又容易傷害腳踝;
姿勢(shì)不對(duì)還會(huì)導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)和足弓受損,加重腰椎間盤(pán)突出;
光靠練平板支撐是不可能達(dá)到明顯的減肥效果的,這種鍛煉方式只能起到提高人體基礎(chǔ)代謝的功效,要達(dá)到更好的減肥效果,只有通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng),同時(shí)減少能量攝入來(lái)充分消耗脂肪,可以將平板支撐當(dāng)做輔助運(yùn)動(dòng);
做平板支撐的時(shí)候一定要掌握好強(qiáng)度,當(dāng)支撐動(dòng)作開(kāi)始變形時(shí),要及時(shí)停止,不要硬撐,初練時(shí)一次不要堅(jiān)持太長(zhǎng)時(shí)間,掌握動(dòng)作要領(lǐng)后,再慢慢逐漸延長(zhǎng)時(shí)間。
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