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時間：2019-06-06 11:11:28 編輯：5號網(wǎng)-wsy 1255
對于想要煉成蜜桃臀的朋友們來說，最快的方法就是去健身房擼鐵了，在健身房的器械中，像拉環(huán)、啞鈴、史密斯機(jī)等等器械都是可以幫助我們練蜜桃臀的。
在健身房練臀的話，需要用到的器械有拉力器、杠鈴、引體助力器、固定器械等等。
選擇復(fù)合類的伸髖動作大概的鍛煉整個臀部，比如深蹲、硬拉、臀橋這類多關(guān)節(jié)復(fù)合動作，深蹲和硬拉這類復(fù)合動作的訓(xùn)練價值是非常之高的。
1. 拉環(huán)半蹲
這個動作需要我們借助健身器械拉環(huán)，首先我們先是處于半蹲狀態(tài)，而后我們使用雙手，用力將拉環(huán)拉下。做這個動作同時還能夠鍛煉到我們的手臂肌肉，但要注意，這個動作我們始終處于半蹲狀態(tài)，只有這樣才能夠讓我們的臀部有被拉伸的感覺。
2. 肩部舉重
肩部舉重需要我們使用到杠鈴，做這個動作也是處于半蹲狀態(tài)。平時我們所了解的舉重，都是將杠鈴從我們的身體前側(cè)舉起，而做這個動作是相反的，我們需要從后側(cè)，用肩部力量支撐起杠鈴。這樣一來，我們的臀部也需要發(fā)力，所以能夠練臀。
NO1：仰臥舉臀
仰臥在墊子上，雙腿彎曲，雙手放于身體兩側(cè)，兩腳平放于瑜伽墊上;腳跟用力，慢慢抬起臀部，再緩慢降低至起始姿態(tài);抬起高度可以逐漸增加。
動作要領(lǐng)：抬起時臀部夾緊，讓臀部感覺到力量才有效。
NO2：俯臥抬腿
面朝地面，用雙手掌心和雙腳腳尖撐住地面，把身體抬起;抬起左腳，讓膝蓋盡可能靠近腹部，保持5秒;恢復(fù)原來的姿勢，換右腳再練習(xí)一次。
動作要領(lǐng)：身體要繃直，盡量拉成直線，尤其是背部。
NO3：側(cè)抬腿
靠左側(cè)躺下，把左手枕在頭部下方，右手放在胸前;將右腳用力往上抬起，其他部位保持不動，堅(jiān)持5秒;恢復(fù)原狀，再靠右側(cè)做多一次動作。
動作要領(lǐng)：保持身體筆直，臀部發(fā)力支撐腿部。
一、伸髖幅度大于伸膝
在復(fù)合動作當(dāng)中(如硬拉)，如果想要更多刺激到臀，而不是腿，有一個訣竅：髖部伸動的幅度大于膝蓋伸動的幅度。也就是說需要以髖部運(yùn)動為驅(qū)動，膝蓋輔助配合下肢的整體運(yùn)動。
二、膝關(guān)節(jié)全程穩(wěn)定
在做動作的過程中，為了保證訓(xùn)練的安全性、保證訓(xùn)練效果最大化，膝蓋的空間位置不應(yīng)發(fā)生改變，不能有前后向的移動。而做到這一點(diǎn)需要極強(qiáng)的膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，也離不開核心的穩(wěn)定，畢竟身體是一個連動的整體。在正式開始練臀之前，或在平日的訓(xùn)練里，也許你會需要加入一些徒手的膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性訓(xùn)練。
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