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富含膳食纖維的食物有哪些?富含膳食纖維的蔬菜和水果

時(shí)間:2017-03-02 16:55:45 編輯:5號(hào)網(wǎng)-linyin 3312

膳食纖維能夠很好地幫我們促進(jìn)消化,對(duì)于便秘、腸道健康有很大作用。日常生活中,有哪些食物是富含膳食纖維的呢?膳食纖維的具體功效和作用你真的了解嗎?

什么是膳食纖維

膳食纖維,指不易被消化的食物營養(yǎng)素,在消化系統(tǒng)中有吸收水份的作用。膳食纖維主要是非淀粉多糖的多種植物物質(zhì),包括纖維素、木質(zhì)素、甲殼質(zhì)、果膠、β葡聚糖、菊糖和低聚糖等,通常分為非水溶性膳食纖維及水溶性膳食纖維兩大類。它是健康飲食不可缺少的物質(zhì),纖維可以清潔消化壁和增強(qiáng)消化功能,纖維同時(shí)可稀釋和加速食物中的致癌物質(zhì)和有毒物質(zhì)的移除,保護(hù)脆弱的消化道和預(yù)防結(jié)腸癌。膳食纖維能夠很好的促進(jìn)消化,緩解便秘的效果特別好,我們平時(shí)都應(yīng)該多吃膳食纖維豐富的食物,讓身體更健康,而且減肥的效果也很好,例如糙米等很多雜糧。

富含膳食纖維的食物有哪些?富含膳食纖維的蔬菜和水果

富含膳食纖維的食物

糙米和胚牙精米,以及玉米、小米、大麥、小麥皮(米糠)和麥粉(黑面包的材料)等雜糧;此外,根菜類和海藻類中食物纖維較多,如牛蒡、胡蘿卜、四季豆、紅豆、豌豆、薯類和裙帶菜等。膳食纖維是植物性成分,植物性食物是膳食纖維的天然食物來源。膳食纖維在蔬菜水果、粗糧雜糧、豆類及菌藻類食物中含量豐富。

富含膳食纖維的食物有哪些?富含膳食纖維的蔬菜和水果

小貼士:

含膳食纖維最多的10種食物:茯苓(80.9 克) 、山楂(干)(49.7 克)、 竹蓀(干)(46.4 克) 、辣椒粉(43.5

克)、高良姜(43.3 克)、八角(43 克)、辣椒(紅、尖、干)(41.7 克)、裙帶菜(干)(40.6 克)、甘草(38.7 克)、羅漢果(38.6 克)

富含膳食纖維的食物有哪些?富含膳食纖維的蔬菜和水果

富含膳食纖維的食物首推的就是筍了,筍的主要成份就是粗纖維。排在筍后面的還有就是薯類了,比如紅薯,紫薯等。此外芹菜的膳食纖維含量也是數(shù)一數(shù)二的,蔬菜里還有茄子的膳食纖維含量很高,別看它軟塌塌的哦~富含膳食纖維的蔬菜,還有一樣不得不提的就是牛蒡,它除了富含膳食纖維,還有各種豐富的礦物質(zhì)。水果中無花果的膳食纖維含量很高,每240克含6.6克膳食纖維。除了以上這些,綠葉菜,豆類都富含膳食纖維,平時(shí)可以多多食用。

富含膳食纖維的食物有哪些?富含膳食纖維的蔬菜和水果

膳食纖維的作用

一、防治便秘:膳食纖維體積大,可促進(jìn)腸蠕動(dòng)、減少食物在腸道中停留時(shí)間,其中的水份不容易被吸收。另一方面,膳食纖維在大腸內(nèi)經(jīng)細(xì)菌發(fā)酵,直接吸收纖維中的水份,使大便變軟,產(chǎn)生通便作用。

二、利于減肥:一般肥胖人大都與食物中熱能攝入增加或體力活動(dòng)減少有關(guān)。而提高膳食中膳食纖維含量,可使攝入的熱能減少,在腸道內(nèi)營養(yǎng)的消化吸收也下降,最終使體內(nèi)脂肪消耗而起減肥作用。橘寒天中的膳食纖維遇水膨脹200-250倍既可以使人產(chǎn)生輕微的飽腹感,減少過多熱量的吸收。又可以包覆多余糖分和油脂隨同腸道內(nèi)的老舊沉積廢物一同排出體外??梢哉f是目前較有效的安全減肥方法。

富含膳食纖維的食物有哪些?富含膳食纖維的蔬菜和水果

三、預(yù)防結(jié)腸和直腸癌:這兩種癌的發(fā)生主要與致癌物質(zhì)在腸道內(nèi)停留時(shí)間長,和腸壁長期接觸有關(guān)。增加膳食中纖維含量,使致癌物質(zhì)濃度相對(duì)降低,加上膳食纖維有刺激腸蠕動(dòng)作用,致癌物質(zhì)與腸壁接觸時(shí)間大大縮短。學(xué)者一致認(rèn)為,長期以高動(dòng)物蛋白為主的飲食,再加上攝入纖維素不足是導(dǎo)致這兩種癌的重要原因。

四、防治痔瘡:痔瘡的發(fā)生是因?yàn)榇蟊忝亟Y(jié)而使血液長期阻滯與瘀積所引起的。由于膳食纖維的通便作用,可降低肛門周圍的壓力,使血流通暢,從而起防治痔瘡的作用。

五、促進(jìn)鈣質(zhì)吸收:膳食中攝入鈣質(zhì)(RDI=800-1200mg/d)只有30%被吸收利用,70%被排除體外。水溶性膳食纖維對(duì)鈣生物利用率影響:提高腸道鈣吸收、鈣平衡和骨礦密度作用。

六、降低血脂,預(yù)防冠心病:由于膳食纖維中有些成分如果膠可結(jié)合膽固醇,木質(zhì)素可結(jié)合膽酸,使其直接從糞便中排出,從而消耗體內(nèi)的膽固醇來補(bǔ)充膽汁中被消耗的膽固醇,由此降低了膽固醇,從而有預(yù)防冠心病的作用。

富含膳食纖維的食物有哪些?富含膳食纖維的蔬菜和水果

七、改善糖尿病癥狀:膳食纖維中的果膠可延長食物在腸內(nèi)的停留時(shí)間、降低葡萄糖的吸收速度,使進(jìn)餐后血糖不會(huì)急劇上升,有利于糖尿病病情的改善。近年來,經(jīng)學(xué)者研究表明,食物纖維具有降低血糖的功效,經(jīng)實(shí)驗(yàn)證明,每日在膳食中加入26克食用玉米麩(含纖維91.2%)或大豆殼(含纖維86.7%)。結(jié)果在28—30天后,糖耐量有明顯改善。因此,糖尿病膳食中長期增加食物纖維,可降低胰島素需要量,控制進(jìn)餐后的代謝,要作為糖尿病治療的一種輔助措施。

富含膳食纖維的食物有哪些?富含膳食纖維的蔬菜和水果

八、改善口腔及牙齒功能:現(xiàn)代人由于食物越來越精,越柔軟,使用口腔肌肉牙齒的機(jī)會(huì)越來越少,因此,牙齒脫落,齲齒出現(xiàn)的情況越來越多。而增加膳食中的纖維素,自然增加了使用口腔肌肉牙齒咀嚼的機(jī)會(huì),長期下去,則會(huì)使口腔得到保健,功能得以改善。

九、防治膽結(jié)石:膽結(jié)石的形成與膽汁膽固醇含量過高有關(guān),由于膳食纖維可結(jié)合膽固醇,促進(jìn)膽汁的分泌、循環(huán)。因而可預(yù)防膽結(jié)石的形成。有人每天給病人增加20-30克的谷皮纖維,一月后即可發(fā)現(xiàn)膽結(jié)石縮小,這與膽汁流動(dòng)通暢有關(guān)。

十、預(yù)防婦女乳腺癌:據(jù)流行病學(xué)發(fā)現(xiàn),乳腺癌的發(fā)生與膳食中高脂肪、高糖、高肉類及低膳食纖維攝入有關(guān)。因?yàn)轶w內(nèi)過多的脂肪促進(jìn)某些激素的合成,形成激素之間的不平衡,使乳房?jī)?nèi)激素水平上升所造成。

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