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時間:2017-12-20 13:33:38 編輯:本站整理 1580
慢跑是一種很好的運動方式,那么,慢跑對心臟好嗎?
慢跑對心臟有好處。
慢跑屬于有氧運動,有氧跑步能使心血管系統(tǒng)功能得到顯著增強。慢跑的時候,心臟跳動加快,心肌力量增加,對全身血液循環(huán)起到了促進作用,從而有利于心臟健康。
1、增加血液總量。慢跑使血液在全身循環(huán)的速度大大加快,一般安靜時每分鐘周流全身4—5次,運動時可加快到周流全身7次,在1分鐘內(nèi)流回心臟的血量增加,從心臟輸出的血液量當然就多了。健康的心臟就是這樣根據(jù)不同的需要,出色地完成各種任務的。使冠狀動脈有足夠的血液供給心肌,從而預防各種心臟病。
2、使心臟肌肉變厚。慢跑時人體的骨骼、肌肉需要更多的氧氣,心臟必須通過加快心率、加大心肌收縮力,同時增加呼吸頻率和幅度來滿足氧氣供應。隨著經(jīng)常慢跑,心肌纖維增粗增大了,就像強壯的臂膀能提起更多的重物一樣,心臟肌肉變厚,變得更有力了,就能抽送更多的血液。這意味著,心臟每收縮一次,能泵出更多的血液——每搏輸出量增加了,心臟每分鐘跳動的次數(shù)自然減少,心率降低了,耗能就會減少,心臟有了更多的時間休息,就不容易感到累,心力從而變得更強大。
3、促進蛋白和肌紅蛋白量增加。在x 線透視下可以清楚地看到運動員的心臟比一般人大,外形豐滿,搏動有力。一般人心臟容血量為765~785 毫升,而堅持鍛煉的人容血量可達1015~1027 毫升,心跳可比正常人減慢10~20 次/ 分,這樣心臟的工作就減輕了負擔。
4、能增強心臟的耐受力。由于運動使得心臟容積變大,一次輸出的血液足夠大,這樣通常心臟會通過減少每分鐘的心率次數(shù)來達到中和,而這意味著它每分鐘可以少跳20-30次,每天可少跳2-32萬次。這樣經(jīng)常運動的人,尤其是運動員,他們的心臟負擔會相應減少,能讓心臟得到充分休息,防止過度疲勞,形成一種自然防御機制。
慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法(適用于1600公尺以上長距離跑步)跑步時不宜只用鼻呼吸,跑步時,人體對氧的需要量增加。如果跑步時只用鼻呼吸,將滿足不了人體對氧的需要量,此時,勢必迫使呼吸肌加強活動,加快呼吸頻率,以提高肺的通氣量,來滿足人體對氧的需要。其結(jié)果是,呼吸肌會較快地產(chǎn)生疲勞,反而影響氧的供應。因此,人們常常在跑步時注意掌握呼吸動作的節(jié)奏,適當張口協(xié)助鼻進行呼吸。據(jù)研究,兼用口、鼻呼吸,肺的通氣量可由只用鼻呼吸時的 80 L/min增至173 L/min,并且因呼吸頻率不過快,而延遲呼吸肌疲勞的產(chǎn)生。通過口腔,還可以輔助散發(fā)運動中體內(nèi)產(chǎn)生的熱量。但是,在嚴冬進行跑步時,注意張口不宜過大。這樣,可以使吸入的冷空氣經(jīng)過口腔時得到溫暖,從而減小對呼吸道和肺的不良刺激。
一、先做拉伸運動
很多人跑步之前都不會做拉伸運動。這很不利于減肥哦。要知道,你體內(nèi)的能源分為快速能源和儲備能源兩種。只有當快速能源消耗得差不多的時候,你體內(nèi)的儲備能源“脂肪”才會開始燃燒。就是說,如果體能不太好,甚至有可能你已經(jīng)跑累了,脂肪還沒開始消耗。所以,想要有效地跑步瘦身,應該在跑步前先做些拉伸運動或放松運動,一方面可以熱身、防止受傷,另一方面可以先消耗一部分糖源,這樣接下來再跑步,脂肪的燃燒效率能大大提高。
二、精挑跑步鞋
別隨便套上雙運動鞋就去跑步,否則瘦身效果會大打折扣的哦,甚至還可能損害到脆弱的腳趾和足底。建議你挑選根據(jù)人體力學設計,能完全貼合你腳形的減震跑鞋,它能吸收跑步帶來的震動,為你的雙腳、小腿、甚至大腦提供減壓保護。此外,由于女人的骨盆寬于男性,所以跑步落地時足部更容易1內(nèi)翻,因此還要注意跑步鞋的足弓內(nèi)側(cè)是否使用了支撐條,外部足跟是否有穩(wěn)定片。尤其體重較大時,更需要準備一雙好鞋。
三、不要快速跑
別以為跑得越快,脂肪就燃燒得越多。情況恰恰相反,當你快速跑步的時候,體內(nèi)氧供應不足,身體在做無氧運動,脂肪不能充分參與燃燒,所以也不能被消耗,運動強度相對低些的有氧運動反而更能促進你體內(nèi)的脂肪燃燒。那么,怎么判斷你現(xiàn)在的跑步強度屬于有氧運動還是無氧運動?最簡單的方法是,如果你跑步時感覺上氣不接下氣,就說明身體在進行無氧運動;如果你跑步時呼吸均勻協(xié)調(diào),甚至還可以邊和身邊人聊天邊跑步,而不會感到呼吸紊亂,就說明你正在進行著最能促進脂肪燃燒的有氧運動。
四、不要只跑20分鐘
理論上說,在充分熱身前提下,慢跑20分鐘時是能源消耗得差不多,儲備能源脂肪開始調(diào)動起來準備燃燒的時候,如果這時候停止運動,就達不到充分燃燒脂肪的瘦身目的。所以,要想通過慢跑減肥,至少要跑過20分鐘,40分鐘是專家比較推薦的跑步時長。
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