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早餐買什么吃好 早餐店點(diǎn)餐法

時(shí)間:2018-03-20 11:36:59 編輯:本站整理 938

吃早餐能補(bǔ)充能量,讓身體維持良好代謝,有充足的精神與體力,才能應(yīng)付一天的工作,但外面的早餐往往會(huì)有飲食不均衡等問(wèn)題。如何健康吃早餐?類型分為連鎖早餐店、傳統(tǒng)中式早餐店、速食店及便利商店四大類,分別告訴你健康的吃法!


連鎖早餐店點(diǎn)什么吃

早餐買什么吃好 早餐店點(diǎn)餐法

路上最常見(jiàn)的連鎖早餐店,大多含有加工肉片、化學(xué)香料等,長(zhǎng)期下來(lái)會(huì)對(duì)健康造成傷害,本文提點(diǎn)出選擇早餐時(shí)可能遇到的各種問(wèn)題,并教你在連鎖早餐店也能吃得健康!

先知道錯(cuò)誤搭配!

早餐買什么吃好 早餐店點(diǎn)餐法

乳瑪琳:

乳瑪琳屬人造奶油,含「反式脂肪酸」,對(duì)血管、脂肪有害。也不建議拿來(lái)抹土司或煎食材,會(huì)使熱量飆高。以蛋餅為例,餅皮的熱量大約130大卡,雖然不高,但如果用乳瑪琳煎,就會(huì)使餅皮過(guò)油。點(diǎn)餐前可以先確認(rèn)店家用油,比起乳瑪琳,「沙拉油」是較好的選擇。

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加工肉品:

火腿、漢堡肉和熱狗等加工食物,為了讓食物保有原色或具防腐效果,常會(huì)添加「亞硝酸鹽」,所以肉色越鮮艷越要避免。另外,絞肉為了讓口感多汁,會(huì)添加油脂較多的肥肉,應(yīng)少吃為妙。達(dá)人建議,盡量挑肉片或雞腿等可以清楚看到纖維的肉類,吃起來(lái)較安全。

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鐵板面:

面條屬高升糖指數(shù)的食物,容易使血糖快速升高,這時(shí)胰島素也會(huì)升高來(lái)抑制血糖,血糖快速起伏的結(jié)果,容易使精神走下坡。另外,搭配調(diào)味的醬料如黑胡椒醬等通常是合成的,里頭含有很多食品添加物,如果真的想吃,建議每個(gè)月1~2次為限。

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調(diào)味飲料:

達(dá)人說(shuō),早餐店的紅茶、奶茶都是事先泡好并加入果糖或蔗糖增加甜度,無(wú)法調(diào)整糖分,且奶茶內(nèi)有加入乳化劑和香料,營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低。店內(nèi)的調(diào)味乳,可能加入香料和乳化劑。建議喝豆?jié){類,也可買鮮奶加入自沖的紅茶。

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果醬:

除了一般加工食物,果醬也可能是假的喔!若色澤鮮艷、香氣濃郁,吃起來(lái)像果凍口感,就可能含有化學(xué)成分,且調(diào)制時(shí)恐含有塑化劑。另外,果醬也是高升糖指數(shù)的甜食,不建議早上工作量較大的人搭配,容易精神不好,長(zhǎng)期吃還可能有代謝癥候群或糖尿病。除了果醬,奶酥也屬高熱量抹醬,應(yīng)盡量少吃。

這樣吃最營(yíng)養(yǎng)!

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鮪魚(yú)全麥土司夾蛋+黑豆?jié){:

土司最好以全麥為主,內(nèi)餡選擇富含omega3的鮪魚(yú),會(huì)比加工肉片來(lái)得好,熱量與肉片相差不大、還能補(bǔ)充眼睛需要的營(yíng)養(yǎng)素,但需注意不要額外添加美乃滋調(diào)味。另外,少抹一點(diǎn)奶油或其他醬,就能減少油脂攝取過(guò)多,如果能夾幾片生菜或番茄比較好,還能補(bǔ)充「纖維素」及「維生素」。黑豆?jié){的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和豆?jié){相當(dāng),也對(duì)人體較好。

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蔬菜玉米全麥蛋餅+豆?jié){:

這樣的組合含有「蛋白質(zhì)」、「油脂」、蔬菜含有「纖維素」、玉米含有「維生素」,營(yíng)養(yǎng)較為均衡,蛋餅本身含有鹽分,煎過(guò)也會(huì)比較酥脆,建議不要再另外加醬,青少年或男性成人可再多搭配高鈣起士或是增加飽足感的蘿卜糕,分量與變化度增加、早餐的吸引力會(huì)更高。

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燒肉全麥蛋餅+鮮奶茶:

燒肉建議選牛肉,因?yàn)榕H獾哪懝檀己亢椭颈绕渌忸愂称返?,是較好的選擇,也可用蛋白質(zhì)較高的雞肉代替,飲品可選鮮奶茶,會(huì)比加了奶精的奶茶來(lái)得營(yíng)養(yǎng),鮮奶與紅茶建議至少1:1。

速食店點(diǎn)什么吃

早餐買什么吃好 早餐店點(diǎn)餐法

吃漢堡配咖啡?吃菠蘿配牛奶?下方告訴你在速食店或是面包店內(nèi)要怎么挑選健康的早餐!

先知道錯(cuò)誤搭配!

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漢堡肉:

漢堡肉大多為重組肉,因碎肉比較難判別是用什么部位做的,也無(wú)法得知新鮮度,是次等肉的機(jī)率很高。碎肉里可能混了大豆蛋白、淀粉和食品添加物,如調(diào)味料、增色劑、防腐劑等等,吃下后可能會(huì)增加腎臟代謝負(fù)擔(dān),且加工處理后的碎肉好吃沒(méi)怪味,更難察覺(jué)。在速食店點(diǎn)餐,可選看得到纖維的整塊雞肉或完整肉片,并同時(shí)請(qǐng)店員多加生菜來(lái)均衡營(yíng)養(yǎng)。

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薯餅、薯?xiàng)l:

為了讓薯餅、薯?xiàng)l、雞塊酥脆好吃,店家可能會(huì)使用氫化油(反式脂肪)油炸,因可以增加口感和延長(zhǎng)食物保存期限,亦能降低原料成本,長(zhǎng)期食用會(huì)讓氫化油里所含的反式脂肪卡在人體血管壁上,引起動(dòng)脈硬化,增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。這類早餐油脂多、熱量偏高,營(yíng)養(yǎng)師強(qiáng)烈建議盡量不要吃。

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速食店飲料:

可樂(lè)、雪碧熱量高,檸檬紅茶較多為香料色素,非新鮮沖泡,皆無(wú)營(yíng)養(yǎng),奶茶或咖啡所用的奶精不含牛奶成分,其中的氫化植物油成分,含有許多反式脂肪酸,食用過(guò)量會(huì)造成心臟負(fù)擔(dān)。不加糖和奶精的黑咖啡或紅茶為較為安全的吃法;自行用鮮奶調(diào)味,可以喝到鮮奶的蛋白質(zhì),也是不錯(cuò)的選擇。

這樣吃最營(yíng)養(yǎng)!

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番茄起士堡+鮮蔬沙拉:

若真的想點(diǎn)速食店漢堡為主食,像是番茄和生菜沙拉都能補(bǔ)充纖維素和維生素,而起士則能補(bǔ)充蛋白質(zhì),漢堡面包即是淀粉的來(lái)源,讓早餐含有充分的營(yíng)養(yǎng)成份。

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滿福鮮蔬堡+咖啡:

滿福鮮蔬堡內(nèi)餡有蔬菜、有蛋(火腿建議取出不吃),除了補(bǔ)充蛋白質(zhì),還能吃到生菜、番茄補(bǔ)充維生素及纖維素??Х冗x擇不加糖和奶精的黑咖啡,亦可以選用不加糖或奶精的紅茶。

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吮指嫩雞烤餅+豆?jié){:

烤餅的用油較少,可以當(dāng)作早餐主食的選擇,但因?yàn)閮?nèi)餡有炸過(guò)的雞肉,可以請(qǐng)店員多加生菜來(lái)平衡油的攝取,來(lái)達(dá)到淀粉、蛋白質(zhì)和蔬菜的營(yíng)養(yǎng)均衡。

面包當(dāng)早餐也要注意:

早餐買什么吃好 早餐店點(diǎn)餐法

面包制作上也有可能使用氫化油,因此建議選用天然奶油、動(dòng)物油或未精制的植物油制作的面包,也可選擇較少油的歐式面包,盡量以纖維質(zhì)較高、天然的全麥面包、雜糧面包為首選,來(lái)避開(kāi)添加物。也不要一次吃一整條大面包。以早餐來(lái)說(shuō)熱量大約攝取在500~600大卡左右,而一個(gè)小圓全麥面包約240大卡,買面包時(shí)可選購(gòu)一份早餐該吃下的分量或分次食用,以免攝取過(guò)量淀粉。

如果想買面包店的面包當(dāng)早餐,可避開(kāi)甜口味的面包,選擇鮪魚(yú)洋蔥或熏雞生菜面包,來(lái)達(dá)到淀粉、蛋白質(zhì)和蔬菜的營(yíng)養(yǎng)均衡。所謂全麥必須包含胚乳、胚芽和麩皮,營(yíng)養(yǎng)價(jià)值最高的部分就是胚芽,市面上很多面包標(biāo)榜全麥,卻是用胚乳組成的白面粉制作,最后再撒上廉價(jià)的麩皮混充全麥,是「假全麥」。衛(wèi)生福利部在「全谷產(chǎn)品宣稱及標(biāo)示原則」規(guī)定,全谷制品的全谷含量,至少要占產(chǎn)品干重51%以上,但一般消費(fèi)者很難由外觀分辨,還是得靠標(biāo)示說(shuō)明或經(jīng)驗(yàn)判斷。

便利商店買什么吃

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每天都要去光顧的便利商店里,有各式各樣的早餐變化可供選擇,但到底夠不夠營(yíng)養(yǎng)呢?

先知道錯(cuò)誤搭配!

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熱狗堡:

熱狗有亞硝酸鹽(保色劑),屬人工再制食品,為了達(dá)到色、香、味俱全,制造過(guò)程中加了不少食品添加物,如人工色素、黏稠劑、品質(zhì)改良劑及防腐劑等,長(zhǎng)期攝取易造成肝腎負(fù)擔(dān),高鈉也會(huì)導(dǎo)致血壓上升。若再加上含有胺的食物或飲品,如優(yōu)酪乳或乳酸飲品一起吃,會(huì)產(chǎn)生亞硝胺,增加致癌風(fēng)險(xiǎn)。至于熱狗堡所用的面包也可能有使用氫化油、含鋁膨脹劑、品質(zhì)改良劑等所制成,營(yíng)養(yǎng)師建議少吃這類食品,如果每天都必須外食,盡量以1、2周吃一次的方式輪替食用以降低風(fēng)險(xiǎn)。

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三角飯團(tuán):

商人可能為了降低成本選用人工合成的化學(xué)醋,如醋精來(lái)拌壽司飯,除了可以增加風(fēng)味,還能降低成本,壽司口味眾多餡料不同,但多為加工食品,運(yùn)用到食品添加物的風(fēng)險(xiǎn)亦提高,長(zhǎng)期使用會(huì)增加健康負(fù)擔(dān),建議選購(gòu)時(shí)以原料單純的食材為首選,不要天天吃。

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生菜沙拉:

便利商店有賣生菜沙拉,可以滿足早餐的蔬菜攝取量,不過(guò)沙拉醬要少放。普通沙拉醬用生蛋黃及油、醋制做,但外面買的醬料不能保證原料,有可能是劣質(zhì)沙拉油制成,蛋黃也有可能有抗生素或藥物殘留,醋也有可能是用化學(xué)速成醋,如醋精。若要吃沙拉,盡量自己調(diào)制沙拉醬或不加沙拉醬較健康。

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調(diào)味優(yōu)酪乳:

雖然廠商都強(qiáng)調(diào)優(yōu)酪乳是健康的飲品,以目前市售優(yōu)酪乳的甜度來(lái)看,還是必須注意糖分及熱量超標(biāo)的問(wèn)題,以早餐來(lái)說(shuō),熱量大約攝取500~600大卡左右,一般優(yōu)酪乳每150ml的熱量大約在100大卡,搭配食用時(shí)要自行拿捏分量。市面上大部分都是調(diào)味過(guò)的優(yōu)酪乳,會(huì)加果糖、香料和色素等添加物,且調(diào)味后會(huì)增加其他熱量,建議選擇原味或低糖優(yōu)酪乳可減少吃下過(guò)多熱量和添加物的風(fēng)險(xiǎn)。

這樣吃最營(yíng)養(yǎng)!

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總匯三明治+豆?jié){+水果:

包肉片的三明治比組合肉好,吃組合肉又比火腿好,盡量選擇可以吃到最接近食物原始狀態(tài)的肉品,比較能吃到營(yíng)養(yǎng)成分及降低攝取過(guò)多添加物的風(fēng)險(xiǎn)。豆?jié){選擇低糖或原味豆?jié){來(lái)補(bǔ)充蛋白質(zhì),水果不要選已切片的,因經(jīng)過(guò)切片處理后,食物可能加了添加物來(lái)保鮮及保色,營(yíng)養(yǎng)也會(huì)流失,完整的水果為佳。

早餐買什么吃好 早餐店點(diǎn)餐法

三角飯團(tuán)+原味優(yōu)酪乳+水果:

選擇內(nèi)餡簡(jiǎn)單的飯團(tuán),例如鮪魚(yú)、玉米、肉松口味,飯團(tuán)和壽司含有淀粉,優(yōu)酪乳補(bǔ)充蛋白質(zhì)及有益菌,加上水果即是營(yíng)養(yǎng)均衡的早餐,如果能再搭配生菜那就更完美了。

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土司2片+茶葉蛋+沙拉:

土司和茶葉蛋有淀粉和蛋白質(zhì),沙拉也可以補(bǔ)充維生素和纖維素,讓營(yíng)養(yǎng)更均衡。

防腐劑是隱藏危機(jī):

早餐買什么吃好 早餐店點(diǎn)餐法

消費(fèi)者要有個(gè)概念,不需冷藏或冷凍,越可以放在室溫下的東西越有危險(xiǎn),比如包裝好的面包及蛋糕,選購(gòu)時(shí)一定要閱讀包裝標(biāo)示,如果原料上沒(méi)有防腐劑且保存期限較短(大約4天左右),包裝中附有脫氧劑,就相較有防腐劑成分的食品安全。最好選擇冷藏或冷凍食品,因?yàn)樵绞堑蜏乇4娴氖称匪璺栏瘎┑牧吭缴?,甚至不需要,平時(shí)記得補(bǔ)充優(yōu)酪乳或益生菌制品來(lái)平衡體內(nèi)腸道菌叢正常,以維護(hù)腸道健康。

傳統(tǒng)中式早餐買什么吃

早餐買什么吃好 早餐店點(diǎn)餐法

香酥的燒餅油條、扎實(shí)的糯米飯團(tuán)、咸香的腌漬小菜,在在都是令人垂涎的傳統(tǒng)中式早餐,不過(guò)其中可能蘊(yùn)含了營(yíng)養(yǎng)危機(jī),到底該怎么點(diǎn)才對(duì)呢?

先知道錯(cuò)誤搭配!

早餐買什么吃好 早餐店點(diǎn)餐法

燒餅油條:

燒餅油條是許多傳統(tǒng)中式早餐擁護(hù)者早晨填飽肚子的首選,但不論是燒餅或是油條,以及傳統(tǒng)中式早餐店常賣的煎包、煎餃等,其實(shí)都有油脂偏高的問(wèn)題。燒餅之所以酥脆,是因?yàn)橹谱鲿r(shí)加了不少油,而以油炸為主要烹調(diào)方式的油條,脂肪含量更高,以一份燒餅油條來(lái)說(shuō),熱量約400卡,搭配加糖的豆?jié){,這樣的組合油脂量已屬偏高。營(yíng)養(yǎng)師表示,早餐若吃得太油膩,可能引起腸胃負(fù)擔(dān)、不易消化,她更進(jìn)一步指出,近來(lái)有不少傳統(tǒng)中式早餐店推出燒餅夾生菜,以其取代燒餅油條就是不錯(cuò)的早餐選擇。

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豆?jié){、米漿:

以傳統(tǒng)中式早餐來(lái)說(shuō),飲料不外乎是豆?jié){、米漿等,由于現(xiàn)今市面上所販?zhǔn)鄣亩節(jié){、米漿普遍都放了太多的糖,使得熱量偏高,因此營(yíng)養(yǎng)師建議選擇無(wú)糖或低糖的豆?jié){、米漿。此外,選擇燒餅、油條、饅頭、蘿卜糕等以淀粉為主的早餐時(shí),建議搭配一杯豆?jié){,而不要選擇米漿,因?yàn)槊诐{屬于米制品,營(yíng)養(yǎng)成分以淀粉為主,搭配米漿很容易會(huì)攝取過(guò)多的淀粉。

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腌漬食品:

除了燒餅、油條等常見(jiàn)于豆?jié){店的早餐,清粥小菜店也是傳統(tǒng)中式早餐愛(ài)好者的另一選擇,吃粥習(xí)慣上會(huì)搭配如醬瓜、咸鴨蛋、豆腐乳等腌漬食品,而這正是這類早餐的主要問(wèn)題。腌漬食品含有較高的鹽分,無(wú)意間很容易就會(huì)攝取過(guò)多的鈉,由于醫(yī)學(xué)研究上顯示高鹽飲食是造成高血壓的重要原因之一,因此避免以腌漬食品當(dāng)早餐可預(yù)防高血壓及相關(guān)心血管疾病,可選擇煎蛋、豆腐、青菜、瘦肉等天然食物,此外如醬油、醬油膏、辣椒醬等醬料也不要蘸太多。

傳統(tǒng)中式早餐的問(wèn)題:

纖維不足:

早餐買什么吃好 早餐店點(diǎn)餐法

傳統(tǒng)中式早餐的普遍問(wèn)題是纖維質(zhì)不夠,對(duì)許多人來(lái)說(shuō),早餐的定義是一份主食搭配飲料,但這樣的營(yíng)養(yǎng)并不均衡,往往有過(guò)多的淀粉但纖維質(zhì)卻不足,因此營(yíng)養(yǎng)師會(huì)建議在早餐主食的選擇上,可選纖維質(zhì)高的五谷類食物為主,如全麥或雜糧饅頭等。并且建議在早上腸胃系統(tǒng)吸收旺盛的時(shí)候攝取水果,份量約一個(gè)拳頭,如蘋果、芭樂(lè)等都是不錯(cuò)的選擇,而酵素含量高的香蕉及奇異果則可搭配不好消化的飯團(tuán)一起吃,但不建議飲用果汁,因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)素較易受到破壞,也容易攝取過(guò)多糖分。

多添加物:

吃粥常搭配的腌漬食品如醬菜、豆腐乳、咸鴨蛋等,及飯團(tuán)常見(jiàn)的配料如肉松、香腸等加工食品,除了有太咸、鈉含量過(guò)高的問(wèn)題,還可能添加了色素、防腐劑等,常吃或吃多容易傷害肝、腎,尤其這類早餐不少老年人每日必吃,對(duì)身體健康并不理想。

早餐買什么吃好 早餐店點(diǎn)餐法

此外,由于制作油條需添加含鋁的膨脹劑,才能使油條在高溫下慢慢放出氣體膨脹,雖然針對(duì)含鋁的膨脹劑是否傷及腦神經(jīng),在醫(yī)學(xué)上爭(zhēng)論已久,但營(yíng)養(yǎng)師表示任何食物都不宜攝取過(guò)量,加上油條還有高熱量的問(wèn)題,因此還是少吃為妙。

這樣吃最營(yíng)養(yǎng)!

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全麥饅頭夾蛋+無(wú)糖豆?jié){+水果:

饅頭為淀粉主要來(lái)源,選擇全麥或五谷增添纖維質(zhì)的攝取,搭配無(wú)糖豆?jié){補(bǔ)充豐富的蛋白質(zhì),再搭一份約拳頭大小的時(shí)令水果,營(yíng)養(yǎng)就很均衡了。

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紫米飯團(tuán)+香蕉:

飯團(tuán)的米建議選紫米或五谷,配料則以煎蛋、瘦肉、蔬菜為主,這樣就有足夠的淀粉和蛋白質(zhì),因飯團(tuán)不易消化,搭香蕉或奇異果等酵素豐富的水果可助消化。

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燒餅夾生菜+無(wú)糖豆?jié){:

舍棄高熱量的油條,改以生菜與燒餅搭配,燒餅主含淀粉,生菜則有豐富的纖維質(zhì),再搭配一杯無(wú)糖豆?jié){補(bǔ)上早晨所需的蛋白質(zhì),聰明搭配為健康加分!

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