時間:2018-12-25 08:55:26 編輯:本站整理 319
很多人都認(rèn)為仰臥起坐可以練習(xí)腹肌,其實這個說法對也不對,仰臥起坐確實可以鍛煉腹肌,但是想光靠做仰臥起坐鍛煉出腹肌是不現(xiàn)實的。
根據(jù)仰臥起坐的特點,仰臥起坐在腹部肌肉的鍛煉方面具有積極作用,但是由于仰臥起坐只能鍛煉表層肌肉,無法練到里面的部分,還需要打好基礎(chǔ)。所以如果要實現(xiàn)6塊腹肌的目的,單獨做仰臥起坐即使每天做500個也達(dá)不到,所以在仰臥起坐的同時,要結(jié)合其他的方法。
1.逐漸增加仰臥起坐反復(fù)次數(shù)
對于一位剛開始以仰臥起坐來訓(xùn)練腹部肌肉的參與者而言,每次仰臥起坐的次數(shù)以不超過10個反覆為原則 (先訓(xùn)練您腹部肌肉的肌力) ,每完成一次的仰臥起坐后,應(yīng)站起或躺下休息,讓腹部肌肉能夠放松10分鐘以上。
2.慢慢進(jìn)行仰臥起坐
主要是以腹部肌肉的耐力為訓(xùn)練目標(biāo),因此,只有慢慢進(jìn)行仰臥起坐的運動方式,比較能夠確實訓(xùn)練腹肌的耐力。
3.仰臥起坐的動作
人體上腹部的肌肉,主要有腹直肌、腹外斜肌與腹內(nèi)斜肌。因此,如果仰臥起坐的動作,都是以上半身在矢狀面 (雙肩平行的起坐動作) 上的動作進(jìn)行時,腹外斜肌與腹內(nèi)斜肌的訓(xùn)練效果會受到明顯的限制,只有增加身體縱軸 (右肩帶向左腿與左肩帶向右腿) 旋轉(zhuǎn)的動作,才可以避免腹肌訓(xùn)練的不協(xié)調(diào)狀態(tài)。
除了上半身的動作以外,為了避免仰臥起坐過程中,下腹部屈曲髖關(guān)節(jié)肌肉的負(fù)荷過大,進(jìn)行仰臥起坐時應(yīng)屈曲膝關(guān)節(jié)。但是,在這種仰臥屈膝的姿勢下進(jìn)行仰臥起坐訓(xùn)練后,反而會限制到下腹部肌肉的訓(xùn)練效果。因此,對于以下腹贅肉為主要訓(xùn)練部位的中年男女而言, 適當(dāng)進(jìn)行屈膝抬腿的動作,比較能夠確實訓(xùn)練下腹部的肌肉,達(dá)成訓(xùn)練腹部(上腹部與下腹部)肌肉的目的。
仰臥起坐需要長時間的鍛煉才會出現(xiàn)消脂瘦身效果,但另一方面,過于頻繁的運動容易讓MM們產(chǎn)生身體疲勞,同時也很難堅持下去,那么仰臥起坐要每天都堅持才能KO身上的肉肉嗎?有疑問的MM們不妨接著往下看唄。
最佳的鍛煉方式是每天在同一時間段進(jìn)行,這樣對于培養(yǎng)良好的運動習(xí)慣大有裨益。當(dāng)然,MM們做仰臥起坐也應(yīng)根據(jù)身體的承受力而定,如果你覺得身體OK,可以適當(dāng)加強運動量,反之則減少運動量。一般新手練習(xí)仰臥起坐可以每天下午3-4點時,做3-5組,每組20-30個,并在此基礎(chǔ)上慢慢增加數(shù)量哦。
要完成以上強度的運動量,MM們需要注意補充身體所需的營養(yǎng),比如多吃雞蛋、魚類等高蛋白質(zhì)、低熱量的食物,同時掌握正確的運動方式,保證充足的睡眠時間。
一、增加腹部肌肉的力量,在仰臥起坐的過程中腹部肌肉群用力較多,長期鍛煉主要提升了腹部的力量,能讓肌肉群變的更發(fā)達(dá),是鍛煉腹肌的有效辦法之一,而配合其他有氧運動,則能在減肥和健美兩方面其作用,而單純的仰臥起坐不能更好的消耗脂肪。
二、仰臥起坐毅力的鍛煉:本身一次仰臥起坐其實運動量不是很大,但是需要每日的堅持及保持好一定的運動頻率是一個不容易做到的事情,所以這個簡單的運動更是考驗一個人毅力的辦法,小運動持之以恒下來,將成為一個了不起的事情,你有毅力每天堅持下來么?
三、可利于腸胃運動,仰臥起坐需協(xié)調(diào)好呼吸方法,在運動過程中能刺激腸胃的蠕動,便于排出體內(nèi)的排泄物,及疏通腸胃內(nèi)的空氣,能很好的預(yù)防便秘的發(fā)生。
四、可減小肚子和腹股溝:仰臥起坐是一個很有利于女生的運動,在腹部肌肉鍛煉的同時能刺激腹股溝,并改善腹部的血液循環(huán),并能拉伸北部的肌肉,在平衡和協(xié)調(diào)性上都能得到鍛煉,一定程度上能緩解婦科問題,并能提升自身的免疫力。
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