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升糖指數(shù)怎么計算升糖指數(shù)低的主食有哪些

時間：2020-10-23 15:47:35 編輯：本站整理 0

升糖指數(shù)的全稱為“血糖生成指數(shù)”，常吃升糖指數(shù)低的食物有助于減肥。所以我們平時在選擇食物時更加注意，升糖指數(shù)和肥胖已經(jīng)健康息息相關(guān)。

升糖指數(shù)怎么計算?

升糖指數(shù)(GI)是用來量度進食含碳水化合物的食物后，血糖增加的數(shù)值，從而表示食物對血糖的影響。食物中的碳水化合物在消化道分解后，最后成為葡萄糖進入血液，血糖便隨即上升。但由于每種食物的碳水化合物種類不同，轉(zhuǎn)化成葡萄糖的速度有差異，以至進食后，血糖上升亦有快慢之分。高GI的食物比較容易消化而轉(zhuǎn)化成葡萄糖，所以容易出現(xiàn)高血糖，相反，低GI的食物轉(zhuǎn)化速度較慢，血糖升幅自然比較少。要知道所有其它食物的升糖指數(shù)，就是將它們與葡萄糖的GI進行比較。

一塊松餅、一個橙子和幾顆花生的GI有很大的差異，因為它們以不同的速率被消化并引起不同的血糖反應(yīng)。當您吃松餅、橙子、花生或任何其它食物時，您的血糖會增加。一塊中等大小的煎餅產(chǎn)生的血糖反應(yīng)是純葡萄糖反應(yīng)的67%。橙子是葡萄糖反應(yīng)的42%。與葡萄糖相比，花生對血糖的影響很小，只有18%。基本上，如果您知道某種食物的GI，您就知道相對于葡萄糖，它通常會如何影響血糖濃度。升糖指數(shù)表列出了一些具有高、中和低GI的數(shù)百種食物。

以下是其分類的方法：高GI >= 70：馬鈴薯、玉米片、水果軟糖、西瓜和白面包都是高GI食物。中GI 56-69：米飯、香蕉、蜂蜜和菠蘿是中GI食物。低GI < 55：扁豆、胡蘿卜、蘋果、橙子和梨子都是低GI食物。

升糖指數(shù)怎么計算升糖指數(shù)低的主食有哪些

如何挑選低升糖指數(shù)食物?

含膳食纖維多的(糙米優(yōu)于白米)。?

固態(tài)優(yōu)于液態(tài)(乾飯優(yōu)于稀飯、整顆馬鈴薯優(yōu)于馬鈴薯泥)。?

原始型態(tài)優(yōu)于加工過的(水果優(yōu)于果汁)。?

需多咀嚼的食物。?

同時含蛋白質(zhì)跟脂肪。?

少烹調(diào)、少勾芡。

升糖指數(shù)怎么計算升糖指數(shù)低的主食有哪些

升糖指數(shù)低的主食有哪些

1 糙米飯糙米的升糖指數(shù)大約為56,要比白米飯低很多，而且營養(yǎng)滿分的糙米飯具有豐富的膳食纖維與各種維生素，也是低GI的食物之一，用它取代高GI的白米飯不只養(yǎng)分充足，還十分有飽足感。?

2 全麥面包全麥面包是指用沒有去掉外面麩皮和麥胚的全麥面粉制作的面包。由于含膳食纖維和B族維生素比較豐富，所以比一般的面包營養(yǎng)密度更高一些。GI=69，比米飯的升糖指數(shù)低，是比較好的主食來源，晚餐用它取代主食也是很好的瘦身方法。?

3 蕎麥面蕎麥面的升糖指數(shù)約為59，所以在谷物之中可以算是不容易讓人發(fā)胖的類型。，喜歡面食的你也可以用蕎麥面取代精緻類淀粉的白面，屬于低GI的蕎麥面也富含多種營養(yǎng)，是很好的瘦身輕食。?

4 燕麥燕麥的升糖指數(shù)約為55，燕麥片粥有通大便的作用，具有解決便秘的功效。另外，燕麥片可以改善血液循環(huán)，緩解生活工作帶來的壓力;含有的鈣、磷、鐵、鋅等礦物質(zhì)有預(yù)防骨質(zhì)疏松、促進傷口愈合、防止貧血的功效，是補鈣佳品。?

5 雞蛋雞蛋GI值為30，雞蛋可以使血液中的高密度脂蛋白增高，可保護血管防止硬化。由此看來雞蛋減肥法是有科學(xué)根據(jù)的，通過實踐也是行之有效的一種實用的減肥法。?

6 南瓜南瓜的GI值為75,屬于高GI食物,但事實上南瓜中碳水化合物的含量很少,每100g南瓜中僅含有5g碳水化合物,故日常食用量并不會引起血糖的大幅度變化。?

7 紅薯紅薯的GI值是54,屬于低GI食物,而且它含有大量的膳食纖維,攝入后引起的血糖波動較小,消化速度也會減慢,飽腹感延續(xù)時間較長。

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升糖指數(shù)和減肥的關(guān)系

減肥期的飲食最重要的一點就是控制食品的熱量和升糖指數(shù)，“節(jié)食”之所以會對身體造成不良影響就是因為沒有保證人體每日必需的熱量和血糖指標，因此我們崇尚要合理膳食。說到“熱量”，大家可能很熟悉，現(xiàn)如今食品包裝上都有熱量表，而說到“升糖指數(shù)”，大家可能就有些迷糊了。今天我們就來了解一下，什么樣的食物能夠讓血糖保持在正常的狀態(tài)，也就是我們常說的減肥期內(nèi)優(yōu)秀的瘦身食品。

一般來說，脂肪多的食品容易讓人飽肚子?？墒牵S多怕胖的人知道吃飯要少吃油膩，因為飯菜的油水太大，會讓人熱量過剩，最后只能導(dǎo)致脂肪蓄積。所以，還有另外一個辦法就是掌握食品的升糖指數(shù)。升糖指數(shù)目前在國內(nèi)又被稱為血糖指數(shù)或血糖生成指數(shù)。升糖指數(shù)是衡量碳水化合物食品進入人體內(nèi)引起血糖升高的高低和快慢的指標。

碳水化合物食品包括我們吃的蔗糖、米面、豆類、水果等，進入人體后，都會變成一定量的血糖。血糖的大量生成，一般會給人們帶來飽的感覺，同時刺激體內(nèi)胰島素大量分泌;這個激素專門負責代謝過多的血糖，所以，吃過東西后的一段時間內(nèi)血糖就會下降，有人就會感到餓。

一般升糖指數(shù)較低的食品讓血糖升高得慢，對胰島素的分泌影響小，讓血糖穩(wěn)定，飽腹感相對持久，有助于防止肥胖。而升糖指數(shù)較高的食品，消化吸收得比較快，讓血糖升高得快，對胰島素的分泌影響大，容易讓血糖波動，進食后的較短時間內(nèi)讓人感到餓，結(jié)果讓人多吃，導(dǎo)致發(fā)胖。我們把許多升糖指數(shù)較低的食品稱為“飽腹食品”，把一些升糖指數(shù)高的食品稱為“致餓食品”。