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常吃的粗糧有哪些食物及圖片

時間：2018-02-09 13:47:06 編輯：本站整理 5663

近年來養(yǎng)生風(fēng)潮在國內(nèi)越來越受歡迎，而在主食的選擇很多人開始嘗試一些粗糧養(yǎng)生，因為粗糧可以很好的幫助體內(nèi)排毒，降低各類疾病的發(fā)生機率，那么哪些食物屬于粗糧呢？

粗糧定義與好處

粗糧即是吃食物最原始的風(fēng)味，盡可能不要太繁復(fù)的烹調(diào)、添加過多調(diào)味，或吃過多對身體有負(fù)擔(dān)的食物如肉類，建議以當(dāng)?shù)禺?dāng)季或自家種植的新鮮食材為主，最好隨手可得，避免使用國外進口食材，否則可能不新鮮。

現(xiàn)代人運動量減少，長期吃加工食品和精致食物，會屯積過多蛋白質(zhì)、脂肪，以至于出現(xiàn)肥胖、血管硬化或是三高等癥狀，甚至還可能得到癌癥。蘇富家則說，吃粗糧除了能清除體內(nèi)垃圾、使腸道暢通，降低膽固醇和各類疾病發(fā)生機率等，精神上也會更富足，提升靈性和修養(yǎng)，助于穩(wěn)定情緒，讓心情愉快，常保正面思考。

有些人會對部分五谷雜糧如蠶豆或含有麩質(zhì)的谷類過敏，另外像是腎臟病患者最好不要吃會使尿酸增高的豆類。達人說：「剛開始吃粗糧時，若感到不舒服、胃脹氣等，可先減少分量，之后再慢慢調(diào)整或詢問專業(yè)醫(yī)生意見。」

粗糧的挑選原則

建議選擇信譽良好的商家，或直接找認(rèn)識、可信賴的農(nóng)民購買。若買包裝完整的五谷雜糧需注意賞味期限;散裝則得避免受潮現(xiàn)象，可聞聞看味道，有香味較新鮮，至于挑選疏果的原則是外觀不要干枯、萎縮，因代表屯放時間較久;而菇類則宜挑選外觀飽滿挺拔、氣味清香，沒有轉(zhuǎn)褐色便是佳品。

5大類符合粗糧的食物

符合粗糧的食材很多，但大致可歸納為谷物類、豆類、堅果類、根莖花果類和蔬果、菇類等，其中前4種亦可統(tǒng)稱為「五榖雜糧類」，富含營養(yǎng)素。達人說，粗糧只要掌握天然、無添加就好，但有些加工制造的素食食材，就無法算是粗糧。

不管是哪類，都建議多樣化攝取，最好每天都更換不同新鮮食材。達人強調(diào)：「很多人以為粗糧就是得少吃飯多吃菜，這都是錯誤的，應(yīng)把重點放在飲食均衡和保留最原始的營養(yǎng)成分，吃起來也要『好吃』才能讓人愿意嘗試又吃得開心!」

谷物類：

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多當(dāng)成主食使用，包含糙米、大麥、小麥、黑糯米、小米、燕麥，以及薏仁、藜麥、蕎麥、紅藜、高粱等，可互相搭配成五谷米飯、十谷米飯等多谷米飯。因為分解吸收快，可為人體帶來穩(wěn)定的熱量，并提供糖類，以及纖維質(zhì)、維生素B群、蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)等。建議每人每天應(yīng)攝取主食約1.5～4碗。

豆類：

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包含豆科植物的「種子」和「莢果」，例如紅豆、黃豆、黑豆、花豆、綠豆，以及毛豆、豌豆、米豆、紅扁豆等，提供優(yōu)質(zhì)植物性蛋白質(zhì)、膳食纖維和維生素，且吃法很多，可入菜或做成甜湯、點心，亦可和谷物類搭配成主食，像紅豆飯等。建議可依自己的體重?fù)Q算，每公斤需攝取1公克植物性蛋白質(zhì)，若是體重50公斤，則每天可攝取50克。

堅果類：

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指可食用的「果仁」和「種子」，如花生、核桃、松子、芝麻、腰果、南瓜子，以及松子、杏仁、胡桃、蓮子、鷹嘴豆等，內(nèi)含豐富的維生素B、維生素E、礦物質(zhì)等營養(yǎng)價值，且提供的油脂多為不飽和脂肪酸，能增強活力;除了可當(dāng)零食，也可加入主食和菜肴中，或和牛奶打勻飲用。建議每人每天應(yīng)攝取約1湯匙，大約是手掌抓一把的量，以45大卡為基準(zhǔn)。

根莖花果類：

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根莖類有馬鈴薯、山藥、芋頭、地瓜、紅蘿卜等，而花果類則包含銀杏、百合、桂圓，以及紅棗、枸杞茯苓等，其富含維生素、多糖體等，多吃可提升免疫力。

其中有些食材較具獨特性，像是桂圓雖擁有很多營養(yǎng)素，但因熱量不低，且不易消化，所以不適合一次吃太多，建議每天最好不要吃超過5顆。

蔬果、菇類：

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新鮮的蔬果、菇類含有豐富的維生素、膳食纖維和礦物質(zhì)，多攝取有助于人體抵抗發(fā)炎、痛風(fēng)等問題，降低疾病發(fā)生機率，建議每人每天應(yīng)攝取約300克。而采買建議以當(dāng)季為首選，不僅價格便宜，也營養(yǎng)美味。

不論是蔬果還是菇類最好常常變換種類，不要長期吃同品種，且盡量避免跟固定攤販購買，避免農(nóng)藥殘留的問題。

粗糧紅藜麥有什么優(yōu)點

相較于一般谷類，藜麥含有更多的蛋白質(zhì)、鈣、鎂與膳食纖維，是近幾年蔚為風(fēng)潮的食品，又有黑色、白色、紅色等種類，但除了顏色不同外，口味與成分差異不大，煮食的方式像白米飯，也可以和白米加在一起煮，可廣泛應(yīng)用在各種料理中。

其中，紅色的藜麥含有天然食材中的植化素、多酚類，具有抗氧化與抗發(fā)炎的效果。臺灣紅藜是臺灣原生種植物，也是原住民的傳統(tǒng)主食，含有高量的蛋白質(zhì)與人體無法自行合成的氨基酸，且有比白飯更高的膳食纖維，可提供飽足感又不會攝取過量淀粉，是對人體相當(dāng)有益的谷類。

營養(yǎng)師表示：紅藜因含大量膳食纖維，且具有酚類化合物等「植化素」，煮熟后可單吃，也可混在白米飯中一起食用，每60公斤的成人只要每天攝取22g紅藜，即可促進腸胃消化功能，并預(yù)防大腸癌前期病變。

常吃的粗糧有哪些食物及圖片

紅藜適合各年齡層的人食用，且營養(yǎng)成分不會因烹調(diào)而有太多改變，清洗方式則要避免浸泡于水中超過3分鐘，以免流失養(yǎng)分。由于紅藜含有較高含量的磷、鉀，腎臟功能不好的人建議盡量不要食用，且紅藜的高膳食纖維可促進腸胃蠕動，若近期有食物中毒、腹瀉現(xiàn)象者，也要避免攝取過多紅藜。

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